JasonLee運動補劑科普第四篇：增肌粉

08-16

來自專欄 JasonLee的小鐵館28 人贊了文章

最近一段時間都一直有很多朋友知乎或者微信私信問我如果增肌或增重需要如何飲食搭配，其實對於增肌或者增重困難的人來說，他們想成為大肌霸的路要艱難不少，和其他的朋友相比，他們經常因為很長時間身材並沒有明顯變化而被非議和嘲笑，他們會被認為是只需要增重不需要減肥的所謂「幸運兒」（其實增肌的難度遠遠遠遠大於減脂），那麼這個系列的第四篇我想跟大家聊一聊能幫助我們實現這一目標的補劑—增肌粉，值得一提的是，很多人把增肌粉理解為只有特別瘦的人才能吃，這個理解並不全面，文末會給出適合使用增肌粉的人群。

在了解增肌粉之前，我們先來看看我們增重和增肌的基本原理。

1、增重：如果我們每天攝入的熱量大於消耗的熱量，根據能量守恆定律，多餘的這一部分能量不會憑空消失，會轉化為我們的體重，這裡的體重並不只是肌肉，但這個體重包括脂肪和肌肉，其中脂肪的比例更大，所以，如果單純想要增加體重，增加熱量的攝入是關鍵因素，如果目標是單純增重的話，力量訓練不是必要條件。

2、增肌：想要增肌，要在滿足上一條（攝入的熱量大於消耗的熱量）的前提下，進行力量訓練。當有增肌需求的小夥伴進入到健身房以後，我們內心都會跟自己說：「我要變的肌肉發達，我要變大，我要膨脹！」這麼說其實是有一定道理的，在我們開始力量訓練以後，身體內的肌肉細胞會將自己的膨脹判斷為一種威脅，它們會對自己說：「要麼生長（膨脹），要麼死掉！」我們增肌的基本原理其實很簡單，通過健身（力量訓練）破壞肌肉，使肌肉發生細微的損傷（這其實是一件好事），然後攝入足夠的營養，同時需要足夠的休息讓肌肉修復損傷，在修復損傷的過程中肌肉會超量恢復（生長），於是在我們上述進行訓練、營養和休息的努力以後，我們更大的肌肉纖維組建而成，大肌霸就慢慢誕生了，所以想要增肌，需要三條關鍵要素，足夠的力量訓練量、足夠的營養素攝入和充足的休息。

下面看看增肌需要的營養要素，我們都知道，蛋白質是增肌最重要的營養元素，但不可忽略的是，除了蛋白質之外，碳水化合物也是增肌需要的重要營養素，如果在搭配蛋白質的時候同時攝入適量的碳水化合物，可以有以下幾個方面的效果：

1、

碳水化合物分解後可以讓血液中有更多的葡萄糖和胰島素，更多的葡萄糖可以為訓練提供足夠的能量，更多的能量意味著更大的訓練量，更大的訓練量意味著更多的肌肉破壞和超量恢復；更多的胰島素可以讓肌肉細胞攝入更多的氨基酸（蛋白質分解的產物），達到增肌的效果。

2、

碳水化合物本身屬於單位熱量較高的食物，上文已經交待增肌需要熱量盈餘，碳水化合物本身可以提供較多熱量。

3、

在每次攝入蛋白質以後，身體會吸收蛋白質用於合成肌肉，在這個合成肌肉的過程中，肌肉本身會做功消耗能量，這時候如果搭配蛋白質同時攝入碳水，碳水會補充這一部分消耗的能量，使蛋白質的利用率事半功倍。

如果要使增肌的效果更好，只攝入大量蛋白質的方法並不科學，假如只攝入蛋白質，可能會熱量不足導致無法完成訓練，同時熱量不足也會導致身體分解蛋白質，更不可能達到增肌的效果，很可能去到健身房沒練幾組就變成下圖這樣…

所以碳水化合物的重要性不言而喻，就我自己的體驗來說，每個訓練日我都會吃足夠的碳水，這樣我訓練的時候就會明顯的感覺到身體「有力氣」和「不容易疲倦」，整個人也是精力充沛，在大重量訓練日我會額外攝入更多的碳水來使自己的訓練狀態更好，再強調一遍，充足的熱量，充足的訓練量，充足的睡眠是增肌的不二法門。

那麼怎麼樣才能搭配好增肌期蛋白質和碳水化合物的比例呢？有以下兩種方法：

1、

我們可以在日常飲食的時候，均衡攝入蛋白質和碳水，比如訓練前的午餐，可以吃蛋白質含量豐富的肉、魚、蛋、奶和中國人喜愛的米飯、饅頭、麵條等碳水，在訓練後的晚餐再來一頓類似的大餐。

2、

我們也可以選擇在隨時隨地來一杯—增肌粉。

下面以我比較熟悉，日常飲用的肌肉科技的高性能增肌粉為例，我們來了解一下增肌粉裡面到底有哪些成分：

我們可以看到，一份（5勺）增肌粉為231克，其中最多的兩種營養素分別是碳水化合物（131克）和蛋白質（63克），也就是我們上文提到的增肌需要的最關鍵的營養元素，其實增肌粉跟蛋白粉最大的區別在於，增肌粉的碳水含量遠遠大於蛋白粉，所以就增肌效果來說，增肌粉的效果要好於蛋白粉，有增肌和增重需求的朋友，我建議選擇增肌粉，有減脂需求的朋友，我建議選擇蛋白粉。另外，在這份增肌粉中，還有肌酸10g（提升運動表現，提高力量，耐力）；谷氨醯胺（增肌、增加力量、加速恢復）亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸（促進肌肉修複合成生長）；脂肪、纖維素（均衡營養）；可以說，一份增肌粉就是一份簡易的代餐。舉個例子比較容易理解，一份（5勺）231克的增肌粉內含有的蛋白質和碳水化合物大致與一份包含：兩個全蛋，250克（半斤）雞胸肉，400克（八兩）白米飯差不多，熱量也基本相近。而使用增肌粉的優勢在於，增肌粉跟蛋白粉一樣，屬於粉末狀固體，倒入杯子用水沖開搖勻即可，服用方便快捷而且容易消化，可以快速補充能量和蛋白質。

那麼，我們應該在什麼時間使用增肌粉呢？其實在任何時間都可以，可以在三頓正餐之間喝增肌粉作為補充，也可以在起床後馬上喝（快速補充整晚消耗的能量和蛋白質），或者睡前喝一杯（睡眠過程中補充能量和蛋白質）；在訓練前訓練後來一杯也是極好的選擇（提供訓練需要的熱量和補充訓練消耗的能量，提高增肌效果），有些理論認為在訓練後馬上補充蛋白質和碳水會有利於增肌，所以，小夥伴們可以試試在訓練後馬上來一杯。

最後給出增肌粉適合的人群：

1、 很瘦的人（健身愛好者，增重困難者）

2、 很瘦的人（非健身愛好者，增重困難者）

3、 處於增肌期的健身愛好者。

4、 工作太忙，偶爾沒有時間好好用正餐的人。

5、 訓練總容量較大，消耗較大的健身愛好者。

綜上所述，增肌粉是一種很適合普通健身人群使用的補劑，正確的使用增肌粉，能極大效率的提高我們的健身成果。

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