跑步很容易腿酸、呼吸困難 怎麼破？

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本期問題：

請問，我跑步時很容易出現腿酸、呼吸困難的狀況，造成實際跑步都比計劃的跑步時間短，這個現象有什麼辦法克服一下呢？

來自慧跑的回答：

跑步時出現腿酸、呼吸困難一方面跟運動強度過大，乳酸堆積有關；一方面跟沒有做好跑前熱身有一定關聯。

許多跑者在沒做熱身的情況下就跑步，就容易在開始跑步不久出現各種不適。事實上，熱身是所有運動之前不可或缺的重要環節，這就如同吃飯之前要洗手，睡覺之前要刷牙一樣。不需要經過大腦，就自動化完成。

無熱身，不跑步。

一、為什麼無熱身不跑步？

熱身至少有十大好處：

1. 喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
2. 升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；
3. 激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4. 調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5. 促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
6. 減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7. 加強汗液分泌，促進身體散熱，防止跑步時體溫過高現象；
8. 激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；
9. 更大程度地激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；
10. 更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。

二、針對跑者的熱身方法

要實現上述好處，不是隨便動動胳膊扭扭腰就能達到的。掌握科學正確的熱身方法也顯得十分重要。原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。適合所有小白跑者和進階跑者。

初級與進階跑者熱身三部曲

所謂原地模擬跑就是模擬跑步動作在原地進行的跑步練習，目的是調動心肺、升高體溫，是熱身的第一步。

熱身的第二步就是肌肉動態牽拉。肌肉動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重複多次的拉伸方法。它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，能有效地增加關節活動度，性價比非常高。而跑完步做的拉伸通常是靜態拉伸，一般需要長時間（20-30秒）保持固定姿勢。

完成上述兩個步驟之後，再進行兩三個肌肉激活動作效果更佳。

1、原地跑：每個動作30秒左右，各完成一組

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

2、肌肉動態牽拉：每個動作完成12次，一組

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

大腿內側動態牽拉

3、肌肉激活：每個動作完成12次，一組

單腿硬拉

通過上述熱身，可以迅速提升身體狀態，為接下來的跑步做好準備，大大減輕腿腳酸脹、呼吸困難的情況。如果仍然出現上述情況，那麼就意味著你跑太快了，需要降低速度，或者走跑結合。

希望你通過更好地利用跑前熱身的一系列動作，讓你在今後每次跑步中都儘可能達到跑前計劃的跑步時間，更好地享受跑步帶來的樂趣。