首先要強調的是減肥不是節食！不是節食！不是節食

08-16

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相信每一個女孩子都有過一兩次減肥的經歷，本人就常年和減肥作鬥爭，各種減肥方法都試過了，其中最有效的就是改變飲食結構，配合少了運動，規律作息時間，有人極端減肥，所謂的【蘋果三日減肥法】等等，每天只吃幾口東西，不僅代謝率下降影響減肥效果，對身體還造成很大傷害。

（敲黑板）

重點的是極端節食減肥之後你會有一個【補償心理】：「我都餓了那麼久了，吃一兩天也沒關係吧？」然後一吃不可收拾，所以反覆反彈，減肥前功盡棄不說還對身體造成很大傷害，皮膚長痘內分泌失調、大姨媽不準登登嚴重後果。

減肥，我們至少要保證吃夠基礎代謝的熱量，即使在嚴格的減脂期，女生每天不要吃低於1200大卡，男生不要低於1400大卡的熱量攝入，需要注意的是，我們總有低估吃進肚子里東西的傾向，一定要小心各種隱藏性卡路里。請不要碰飲料

人體不外乎幾種供能物質：碳水、蛋白質、脂肪。減脂期總的原則就是適量碳水、多蛋白質、少量（好的）脂肪，唯一可以放開吃的就是蔬菜。具體的比例因人而異，我減脂的時候大概一天150g蛋白質，150g碳水，30g脂肪。

我不支持過度在意卡路里，但一定要健康飲食，下面就列一列哪些是我們該多吃的食材（需要注意的是，並非「不推薦」就意味著不吃，只是說「推薦」的對健康更好）：

推薦：全麥麵包（那種一片白麵包上撒點麥麩的真的不是全麥麵包啊）、五穀雜糧、紫薯紅薯

不推薦：米飯（減脂期不推薦，不是說一直不能吃米飯）

推薦：雞胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鮮、蝦等等

推薦：橄欖油、堅果

不推薦：各種肥肉、肉皮、普通油、蛋黃。

綜合的來說減脂餐的基本原則：就是高蛋白加上粗糧，蔬菜，不能吃醬油，精米，白面。

是相對我們平時吃的深加工類的精米白面等細糧而言，未被加工過的原始食材。主要有玉米

首先明確一點，粗糧熱量並不比精糧低，兩者總體在一個熱量水平線上。但請注意，與精糧不同，粗糧的gi（升糖指數）值一般比較低，這個低gi值概念相對複雜。你只要知道，低gi值的食物在提供必要熱量的同時，不容易轉化為脂肪。所以，對大多數人來說，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠必要的優質碳水化合物補充。

糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類植物。

首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請注意，蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。因此，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒也可以，但如果目測就感覺很油的，就必須過水或過湯一下食用。

減脂期間我們需要攝入足量的優質低脂肪蛋白，比如：水產海鮮魚

雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質的絕佳來源）、魚類、蝦、貝殼類；

注意：如果是紅燒魚或蝦，則只盡量吃白肉的部分

水果的種類繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、複合糖的類別問題。

食物攝入總量上，需要嚴格控制，原則是除了必要性食物，其他一律不吃。進食量上，早餐吃飽，中餐和晚餐吃到7分飽就可以，不要超過8分飽。直觀的感受就是繼續吃也吃的下，但如果不再吃也夠了，到這個時候，就應該放下筷子，不再拿起。此外，如有條件，盡量吃五餐，少吃多餐的關鍵是，總量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐進食。最後吃的時候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。這樣慢慢吃，是為了使食物不容易轉化為脂肪，另外也可以有效方式過飽進食。

給大家看一下我減脂期的餐食：

1、早餐（6點-8點）

個雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無糖燕麥片、一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧；請注意，早飯必須吃飽；

2、上午加餐（沒有飢餓感不需要加）（10：00—10：30）：1根黃瓜或1個西紅柿；

3?、中餐（12：00—13：00）：

蔬菜、優質蛋白質、主食量比早餐減半或不吃主食；蛋，雞肉，鴨肉，魚，牛肉和蝦任選兩樣

4?、下午加餐（沒有飢餓感不需要加）（15：00—16：00）：1根黃瓜或1個西紅柿；

5?、晚餐（17：30—19：00）：

蔬菜、優質蛋白質、不吃任何主食；肚子餓的時候可以吃各類蔬菜不限量

6?、在白天可以進食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多餘熱量攝入，能不吃就最好；

7?、因為進食水果限制，非常必要而且絕對需要進行複合維生素補充，請自行選擇攝入。請注意，脂肪燃燒的過程需要很多維生素群的參與，所以在減脂過程中請一定務必補充複合維生素。

以上是營養師給我開始暫時搭配的，這期間我要是餓了想吃什麼會和他說，他也會和我說注意什麼，還是蠻不錯的，根據我的情況來改變，主要是健康營養，還能減肥！