如何不讓腹部參與盆底肌訓練？

最近小編的閨蜜剛生完寶寶

總是向我吐槽生完孩子身材走樣、漏尿等各種煩惱

機智如我當然要介紹我的好閨蜜去做

盆底康復啦

結果閨蜜回來一直抱怨我

說我不先教她怎麼放鬆

害她一直被醫生罵

不知道各位媽媽有沒有經歷過

做盆底治療的時候總是用了腹部的力量

不會用力？

這個問題，同樣困擾很多剛開始訓練盆底肌的朋友們。在訓練盆底肌的時候，我們隨著吸氣收縮，呼氣放鬆的節奏去運動，但腹部不由自主地收緊了。

首先我們從呼吸方式去調整。

呼吸方式分類:

呼吸方式分為：胸式呼吸和腹式呼吸。

腹式呼吸

腹式呼吸。深深吸一口氣，讓空氣進入肺部，再到肺部底層，再到腹腔，讓橫膈膜上下移動，同時你的肚子也會動。腹式呼吸時，你的腹部肌群也會運動。腹部肌群收縮，腹壓增大，協助呼氣；腹部肌群舒張，腹壓減少，協助吸氣。

胸式呼吸

新手推薦盆底肌訓練配合規律的胸式呼吸哦！

大多數人，日常生活都採用胸式呼吸，也稱內心式呼吸、淺層呼吸、鎖骨式呼吸。胸式呼吸在吸氣時，你的肩膀會微微聳起，肋骨打開、擴張。空氣進入肺部，擴大胸廓。空氣不進入腹部，你的橫膈膜不下移，就不會給腹部增加壓力。

現在我們來練習一下胸式呼吸：

1. 坐姿、平躺，皆可。
2. 首先我們把手放在十二肋兩側，不要施加壓力，保持骨盆中立位。
3. 深吸一口氣，感覺空氣由鼻腔進入肺部，充盈的肺部撐開肋骨，向外。向兩處擴張。手能感覺到被推開的力量。空氣能量到了肺部就停止向下。
4. 呼氣，胸腔內收，氣體從肺部向上直鼻腔排出，肋骨收回，手也回到原位。

腹部一直是平的，沒有收縮運動。

另外，我的朋友還有一個問題。

每當她去收縮盆底肌的時候，她的腹部也會跟著運動，好像靠腹部的力量去收縮盆底肌一樣。

那麼問題來了，這樣是正常的嗎？

其實這種情況非常正常。我們人體由多個肌群組成的，每塊肌肉的運動收縮容易相互影響。打個比方，我們胸部的呼吸肌和腿部肌肉好像隔得很遠，但卻有相互作用。

這種連帶肌肉的訓練，會加速疲勞。一鼓作氣，再而衰，三而竭。收縮沒做幾次，就沒力氣了。況且，我們這次主題是要放鬆腹部來做盆底肌訓練，相鄰的肌肉也不能動用。所以，我們應該針對性去做盆底肌訓練。

盆底肌與腹部肌肉關係

一個站立的人體，腹部在中間位置，承接上下四肢，集合丹田之氣。平時除了主動收縮腹肌，很多動作都會使用到腹部力量。咳嗽、大笑、提東西、甚至是呼吸（腹式呼吸）都會用到腹部的力量。

感受一下咳嗽時，腹肌運動。「咳、咳、咳」，你的腹部是不是向內收縮？腹壓增加時，你的盆底肌也能感知得到。

現在我們來做腹部放鬆的盆底肌訓練：

1. 平躺，屈膝。
2. 先給肚子做個按摩。揉一揉、舒緩舒緩，放鬆，撫摸一下肚子，讓它乖乖地別動。
3. 手放在腹部。
4. 胸式呼吸，吸氣，盆底肌收縮、向上提，保持均勻呼吸。你的手去感覺一下肚子有沒有發緊，如果有，請重新開始訓練。
5. 吸氣，盆底肌收縮，保持3s。腹部放鬆，手摸肚子是感覺軟軟的，保持呼吸的同時，腹部是平坦沒有起伏，如果肚子有大的起伏，請重新開始。
6. 收縮盆底肌時，訓練腹部的放鬆。把意念集中在盆底肌，想像我們的腹部是透明的、空蕩蕩的，全身的力量都在盆底。盆底肌收縮，保持均勻呼吸5s，放鬆。

再叮囑幾點：

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盆底肌訓練時的呼吸方法

科普 | 傳說中的「盆底肌」在哪？

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