【高蛋白飲食】為什麼我吃的那麼清淡，熱量那麼少還不瘦？

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最近觀音收到很多來自後台的消息，很多人會問，「觀音吶，我吃的很清淡」，「我吃的很正常」，下半句一般都是「為什麼我體重不掉了？」，「為什麼瘦不下去？」。

這是很常見的問題，讓她們說下自己的一日三餐，一天的熱量也就800,1000大卡的。

還有一些姑娘熱量吃到位了，每天1400-1600大卡，但是飲食結構不好，攝入碳水太多，蛋白質太少，脂肪又不敢吃。

這樣其實很影響減肥速度。

基本上圍觀了大家了大家的飲食後，只想說，飲食結構真的很不合理。有的姑娘減肥可以一天吃三根玉米，有的會早中晚都吃包子饅頭，油脂不敢碰，有的把水果當做飯吃。

大家的核心觀念是，「我只要控制熱量就可以瘦了」。

沒毛病，控制熱量確實可以減重，但是同樣的熱量，不同的飲食結構之下，每個人減重效果也是不同。

接著我們看看這個實驗報告。

2001年，美國亞利桑那州立大學的營養學和運動健康學院的3名博士導師做了一個實驗，叫做——高蛋白 / 低脂肪飲食後身體產熱效應比高碳水化合物 / 低脂肪飲食提高100%。

實驗目的：最近許多人發現高蛋白/低脂肪飲食的減脂效應好於高碳水化合物/低脂肪飲食，但是具體原因未明。本實驗針對兩種飲食法後身體的食物產熱效應進行了比較。

醫生們把實驗人員隨機分為兩組。

第一組為高碳水組，食物包括：

早餐：豆漿，麥片。

午餐：西柚，蘋果，全麥麵包，綠葉蔬菜，番茄，乳酪，火雞火腿三明治，，馬芬蛋糕，咸麻花，無糖可樂等。

晚餐：馬芬蛋糕，多種乳酪，青椒，蘑菇，洋蔥，西蘭花，咸麻花，豆漿。

熱量總計：1766大卡，其中碳水264g，蛋白質75g，脂肪51g，纖維26g。

估算碳水大概佔總熱量的60%，蛋白質佔15%，脂肪佔25%。

第二組為高蛋白組，食物包括：

早餐：雞蛋，低脂乳酪，全麥麵包，花生醬，低脂牛奶。

午餐：茅屋乳酪，全麥麵包，蛋黃醬，火雞，蛋白，生菜，胡蘿蔔，芹菜，0脂乳酪，葡萄乾，咸麻花，無糖可樂。

晚餐：金槍魚，蛋黃醬，綠葉蔬菜，麵包，黃油，動物餅乾，無糖可樂。

熱量總計：1760大卡，其中碳水177g，蛋白質136g，脂肪57g，纖維16g。

估算碳水大概佔總熱量的40%，蛋白質佔30%，脂肪佔30%。

結論：

1.高蛋白組飯後的食物產熱效應比高碳水組高了50-100%。

2.高蛋白組飯後新陳代謝突然提高，持續4-5小時；而高碳水組飯後代謝沒有顯著提高，而且在1-2小時候開始下降。

同時文章里還引用了另一篇報告，在另外一個實驗中，65名肥胖人士在為期3個月的運動減肥試驗中，高蛋白組和高碳水組減掉的體重分別是8.7kg和5kg。

簡單說就是，高蛋白飲食多減重了3.7kg，多減重74%。

這裡說的高蛋白飲食，指的是一天總熱量的的30%-45%的熱量來自於蛋白質，碳水不少於100g。並非是低碳或者生酮飲食（低碳/生酮飲食碳水要低於30g）。

高蛋白的減肥原理在於：

1.高蛋白質有利於體內鹽分和水分的排出，可以避免水腫。

2.蛋白質可以有效抑制促進脂肪吸收的荷爾蒙分泌，這樣不會長肉。

3.蛋白質的飽腹感很強，消化時間長。

所以，

減肥過程不僅需要控制熱量，

更需要的是調整飲食結構，

把握碳水，蛋白質，脂肪比例，

用高蛋白飲食方式代替高碳水飲食方式，

這樣不僅減重更加有效，

同時也可以提高自身基代。

平時可以多吃雞肉，兔肉，鴨肉，魚肉，海鮮，牛肉，豬肉（瘦），蛋，奶製品等等。

高蛋白飲食也存在一定危害，高蛋白飲食會加重腎臟負擔。因為其附帶攝入的含氮物質需要通過腎臟從血液中慮出。如果長期高蛋白飲食，你的腎臟就不得不超負荷工作來排出這些氮，這個情況持續太長時間可能造成腎臟損傷。

同時，高蛋白飲食會導致膳食纖維質攝入不足，會導致便秘，腹脹等情況。

所以，想要減肥的仙女仙童們，

在飲食結構中，要多加入蛋白質，

用蛋白質作為供能的主要來源，減脂才快。

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