9：拖延

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前置思考

請閱讀以下關於拖延症的一段材料，並思考：這給你什麼啟發？

在豆瓣上有一個叫「我們都是拖延症」的小組，成員數已經超過14萬。

成員們用文字宣洩著，拖延帶給他們的痛苦、悲傷、懺悔、無助以及絕望：

「拖延症晚期，我快瘋了」、「後天就要交報告了，怎麼辦，還沒做完」......

有的則通過打卡，表達自己想要戰勝拖延症的決心：「打卡，病入膏肓者的自救」。

《拖延心理學》里有這樣一句話：

拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以為它不會再長出來了，但是實際上它的根埋藏得很深，很快又長出來了。

Q1：什麼是拖延？

A：

1、拖延，指的是：

在開始或者完成一項外顯或者內隱的活動時，有目的地進行推遲。

拖延往往造成以下兩種結果：

一是目標任務在最後期限內無法完成。

二是目標任務在最後期限內才剛啟動。

每個人在不同程度上，在某些情境上都會拖延，無非是有多嚴重，是不是習慣性地拖延，是否演變成拖延症。

拖延，是時間管理上最常遇到的一項問題。

一項調查數據顯示，70%的大學生都存在拖延的情況，在正常的成年人中，也有大約20%的人，每天出現拖延情況。

2、拖延症的前提性問題，是缺乏興趣。

比如說，吃貨在美食麵前，很難拒絕大快朵頤；粉絲面對愛豆時，追劇投票十分積極；宅男在遊戲之中，持續多時都不厭倦。

如果你發覺，是因為厭惡這項任務而拖延，你需要重新思考你的價值觀，你追求的生活意義。

這是根本性的問題，如果這個問題沒有解決，其它的解決方案，都只是技術性的。

當然，根本性的問題，很難一下子解決，需要持續思考。而技術性的解決方案，也可以緩解拖延的嚴重程度，輔助我們找到槓桿解。

雖然是否有興趣是前提性問題，但精讀君要提醒的是，產生興趣，是一種能力，不是自然而然，就會有興趣。

很多事情，一開始覺得枯燥、無聊，如果深入探索，激發成就感，後續就能夠產生濃厚的興趣。

因此，簡單以沒興趣為借口，來心安理解地拖延，是一個思維誤區，讀友們要注意規避。

同時，精讀君還要提醒的是，做任務不僅僅是因為興趣，還有其它因素。

比如說，有些是職責所在，有些是刻意練習的必經之路，有些是達成目標的必要步驟。

所以，我們需要加強理性認知，明確任務的價值，從而調動足夠的自律，來完成這個任務。

Q2：怎樣應對拖延？

A：

1、應對缺少規劃型拖延。

當我們對於所要做的事情，缺少必要的規劃時，我們總是不知從何著手。你想不出來，於是就把它放在一邊。

應對的方案是：利用規律的習慣。

我們可以設置生活與工作的習慣、要事清單，並按照清單，逐項完成。

習慣清單一般包括持續堅持的習慣列表，例如閱讀、寫作、健身、語言學習等等。

要事清單，需要羅列出一天中最重要的事務，並安排一天中效率最高的時間段來執行。

當你依據清單，逐漸養成了良好的生活節奏後，做事就容易專註，從而減少拖延。

村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》一書中寫到：

當他成為職業小說家，所做的第一件事就是早睡早起，徹底地改變生活狀態，清晨五點起床，晚上10點前睡覺。

每天無論如何要寫滿4000字，無論質量是高還是低，都要寫滿10張稿紙，每張400字。

這就是習慣清單的力量。

再舉一個例子，很多人上班時會拖拉，例如習慣先刷微博或者刷微信朋友圈，總告訴自己，開工前花10分鐘讓自己放鬆等。

針對這種情況，可以參考18分鐘時間管理法。

第一步：為一天設定一個計劃（5分鐘）

在打開電腦前，坐下來在一張空白紙上，寫下一天內能讓你接近目標，並在每天結束後覺得高效而成功的事。

遵循精要主義，根據緊急重要矩陣，把最難和最重要的事項，安排在一天最開始的時候。

如果你想完成某件事，最好明確定下準備執行的時間和地點。否則，把它從你的列表中去除。

第二步：重新聚焦（每小時1分鐘）

在手機或者電腦上，設置每小時響鈴一次的鬧鐘。

當鬧鈴響起時，看著你的列表，並問自己前一小時是否高效，然後看著你的清單，認真地再次承諾，你將如何利用下一個小時。

就這樣，一個小時接一個小時地，管理你的一天，不要讓時間管理你。

第三步：檢查（5分鐘）

關掉電腦，檢查你的一天，哪些奏效了？你在哪裡集中精力了？你在哪裡分心了？

從中學到的經驗，能幫助你明天更加有效。

除了上述的18分鐘時間管理法，讀友們還可以參考生涯規劃、年度計劃、PDCA循環、GTD管理法、單核工作法、4D工作法等，來提高自己的規劃能力。

2、應對缺少技能型拖延。

工作中，當面對眼前的任務，無論用哪種方式，都感覺任務複雜難處理時，我們便會試圖繞開它，從而造成了拖延行為。

應對方案是：制定相應流程。

每一個具體的問題，我們都可以運用還原法，對問題進行拆解，將大問題拆成小問題，或者拆成一個一個的小環節。

然後，針對每個小問題或者小環節，都可以整理出知識類型中的Know-how，來形成詳細或者固定的流程化處理方案。

為直觀起見，必要時可以運用圖解，畫出流程圖。

比如說，某位拍賣行的員工，因工作的性質，需要經常參加項目招標，寫項目投標書。

在剛開始的時候，可能經常要花上兩到三周甚至更長的時間，才能完成一份標書。

每次花費的大量時間、精力以及精神壓力，讓這位員工對這項任務感到懼怕，從而常常將其擱置。

為此，該員工可以總結出一個標書完成清單。該清單需要羅列一份標書需要包含的具體內容，以及完成各項內容的詳細步驟。

如此一來，往後寫標書時就可以參考這份清單，按步就班地製作標書。

一旦步驟列清楚，知道預計用時有多長，哪些部分簡單，哪些部分複雜，就可以有充分的心理準備，針對性解決。

甚至，該員工還可以把整個標書的任務，根據清單進行劃分，用類似甘特圖之類的工具，編排若干個人同時協作，就更容易縮短任務完成時間。

任務難不可怕，缺技能也不可怕，只要我們善於拆解任務，對症下藥，就不會過份焦慮。

一旦能夠從容應對，缺少技能型的拖延，就容易規避。

3、應對完美主義型拖延。

完美主義認為，成敗決定著一個人本身的價值。

因此，他們把每一次表現，都看成是對能力的一個定論性的衡量，從而產生了害怕失敗的心理。

從心理學角度來看，因為害怕失敗，便會缺少動力和激情，去嘗試之前沒有做過的事情。

甚至，拖延這個行為，對於他們來說，可能是將他們從可能發生的失敗中保護起來的庇護傘。

這就是一種自我妨礙。

應對方案是：運用5分鐘策略。

運用5分鐘策略前，你先選出一件要做的正事；然後把所有干擾項，都關掉5分鐘。

干擾項必須包括，經常讓你做事分心的事物，例如手機，郵箱等。

接著，在沒有任何干擾的狀態下，堅持做5分鐘正事；5分鐘過後，如果你無法堅持下來，那麼就可以選擇放棄，或者是做其他事情。

但事實證明，當你堅持了5分鐘後，你便發現你擁有了做事情的狀態，因而你會持續進行下去直至完成。

其實，我們做很多事情都是如此。

只要有必要條件就可以即刻行動，不需要等到所有條件都滿足。

原因在於，一是很難有所有條件都滿足的時候，二是即便滿足了所有條件，往往會錯過最好的時機。

越拖延，心理負擔越重；不考慮太多，先做起來，只需要5分鐘，你的思路就會專註到任務本身，然後根據這種工作慣性去做，拖延問題就能夠緩解。

4、應對非理性思維型拖延。

人類從原始動物進化以來，天性中就保留有尋求舒適、懶惰的潛意識思維。它使我們傾向於，那些便捷或者能給我們帶來愉悅的事情。

如果大腦中理性的那部分，意即人類意識，沒有非理性思維進行適當地干預控制，而是放縱這種本能，就很容易帶來拖延。

應對方案是：設立獎懲機制激活理性思維。

激活大腦中的理性思維，我們需要培養紀律機制，即建立一套獎懲機制。成功就獎勵自己，失敗則進行懲罰。

比如說，想讓一個完全非理性的小孩遵守學校規則，這也許是件難以辦到的事。

但如果你提供一個獎勵方案：「他今天如果可以好好上學，那麼周末就可以郊遊。」

如此一來，相信他完成事情的概率，就大大提高了。

塞繆爾·約翰遜說：「我們一直推遲，我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個普通的人性弱點，它或多或少都盤踞在，每個人的心靈之中。」

面對拖延繼續拖延，這種無力感，日積月累，最後會把人壓垮。

我們只有行動起來，提高執行力，對症下藥，分而治之，才能克服這個人性弱點。

以上是4種常見導致拖延的原因，但並沒有窮舉。

精讀君拋磚引玉，希望讀友們能夠仔細歸因，從而針對性地設定解決方案，並量化反饋，直到找到有效方法。

後置思考：

①這4種類型的拖延，有哪些在你身上出現頻度較高？為什麼？

②除了詞條中提到的4種拖延類型，你還發現有哪些新的類型？

作者：精讀君，《終身成長詞典》開發者。

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