三頭應該怎麼練-麒麟臂養成計劃之肱三頭肌篇（一）

來自專欄如何增肌減脂---法國Go廠長157 人贊了文章

本文導讀

----為什麼要練三頭

----肱三頭肌的構成

----三頭訓練推薦動作 （長頭和外側頭怎麼練）

麒麟臂養成計劃的重點來了，打造強大的三頭肌！

為什麼說三頭是麒麟臂的重點？

各位看官請上眼，

從上圖可以看出，強壯的手臂是由肱二頭肌和肱三頭肌兩部分構成的，而三頭肌的體積佔比甚至超過了二頭，大概是2:3.5 的比例。所以三頭肌是否發達更大程度上決定了你大臂的緯度！

因此三頭值得大家用幾乎兩倍於二頭時間進行訓練，在剛入門的健身者中，忽視三頭的重要性是很多人手臂緯度上不去的一大原因。

三頭如此重要的原因，不止是視覺效果上的，很多上身訓練動作都需要三頭的參與，

比如最基本的練胸動作：握推，握推是一個複合動作，需要大量的三頭參與，而很多肌友為了打造豐乳大胸而忽視了三頭的重要性，而因為三頭力量不夠舉不起足夠的重量刺激胸肌發展，練不出泵感或者耐力不好，會嚴重影響握推的訓練效果。

所以三頭訓練在整個上肢訓練中的優先順序上是毋庸置疑的，有些理論認為三頭是上肢最重要的肌群，因為它的作用是手臂對於外物的推撐用力作用，以協助胸部肌群對外界的運動。

三頭的構成

顧名思義它有三個頭，

咳咳，不好意思上錯圖片了，

請上眼：

長頭，是靠近手臂內側和腋下的這個，而外側頭顧名思義在手臂外側，而內側頭屬於比較深度層的肌肉，基本看不到，通過一般性的三頭訓練也都可以刺激到它。

那麼我們結合實際，

講講訓練，

長頭：

長頭的主要作用是將手臂伸直 （伸肘）其實三頭的整體的主要作用也是這個，有點重複了是吧？

但是長頭同時承擔著協助肩部動作的作用，

試試看大家用左手按住長頭，再做一個將東西舉過頭頂的動作，能明顯的感受到長頭在舉起重物時的伸展和發力，因此，以下這些動作，會有效的刺激長頭。

Overhead triceps extension

注意：背打直，不要讓肘部在一側發生移動，鎖死，小重量起，寧輕勿騙

Skullcrushers

注意：大臂與地面垂直，鎖死肘部，沉肩，感受三頭穩定發力的感覺，下沉的時間應是上升時間的兩倍，慢下！ 一定注意安全！這個動作有一定危險性，先從輕重量練起，GO廠曾經強行裝X下得過快，差點兒和杠鈴激吻

為了能夠更多的刺激到長頭，可以多通過伸展手臂的動作來鍛煉，

比如繩索下拉，這個動作最受歡迎的設備是這個： 三頭肌繩索

這個裝備的好處，就是在做下拉動作時，可以加一個分手的動作，將兩手充分拉開，目的就是為了更好的刺激長頭。

注意：依然鎖死肘部，快下慢上，到底時加一個分手動作，意淫自己的三頭再擠就炸了

（以上的動作不是只練到長頭的，我只說側重，三頭的整體作用說白了就是伸直胳膊，大家不要鑽牛角尖。）

外側頭：

這個部分決定了你是否擁有3D手臂，三頭中顏值潛力最高的

燈光下的上臂，有一條肌肉自帶陰影，這個自帶美顏效果的帥B就是外側頭

外側頭在將重量推離身體的過程中扮演重要的角色，

臂屈伸，這個動作是廠長最喜歡的複合動作之一，對三頭和下胸部的塑造都非常有效，能夠有效提高上身整體力量和耐力，在下一回進階篇中，廠長會著重講解臂屈身的注意事項，因為這個動作如果做的不對，比較容易受傷。

如果自重感覺不夠酸爽，完全可以使用進階技巧：負重臂屈伸

這個動作是進階技巧，效果拔群，圍觀群眾表示：

好，下面來一個溫柔的：Bench dip (basic)

其實這個動作和臂屈伸原理差不多，為什麼說是basic版呢，因為強度較低，適合還不能用臂屈伸做組的新肌友，但是老司機當然也可以有騷操作，在大腿位置放一個25KG的杠鈴片即可

最後一個動作：The diamond press-up

這個動作有人要問了，這不是練胸肌內側的么？

對，但不全對，這個動作對三頭的刺激是非常好的，側重外側頭的發展，想像兩手之間夾著一個球，需要把身體撐起的時候擠爆它，就很好找到感覺了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分體會三頭克服地球引力的快感 （呃）

最後強調一下：

只要重量達標了，以上所有動作都是可以刺激到長頭和外側頭的，廠長只說是側重刺激，並不是絕對孤立的訓練，想完全孤立去練哪個頭，是生理上不可能實現的。

那麼！

三頭肌訓練有哪些誤區？

如何用對抗訓練轟炸三頭肌？

三頭肌一周訓練幾次？胸+三頭的練法是否正確？哪些高級動作可以讓三頭肌更上一層樓

且聽下回：

麒麟臂養成計劃之肱三頭肌篇（二）高手進階篇！

推薦閱讀：