垂直彈跳聖經：訓練計劃

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（獅子林武術書店）

增強式訓練計劃：

增強式訓練計劃既可以單獨使用，也可以作為重量訓練的補充。這些計劃與大多數的增強式訓練計劃不同，是專門用來全方位練習爆發力的。它們不僅能夠幫助你提高傳統的增強式力量，還能夠提高發力速度、快反應能力、全程力量、全程反作用能力以及啟動力量。這些訓練計劃中包含的各種各樣的訓練動作的高效性都是經過實踐檢驗的。

有些人可能想自己的力量訓練計劃中引入增強式訓練的人來說，首先說，這樣做完全沒問題，但是我建議把增強式訓練的訓練量縮減為每周不超過兩次。你可以參考之前的章節「訓練流程」，它能指導你逐級完成從初級到高級的訓練。

乍看之下，每個訓練計劃貌似只是各種訓練動作的簡單堆疊，並沒有一個明確的訓練目的。但是，你要明白一點，那就是每個訓練動作本身都有其特定的訓練目的和功能。每一個動作、每一次訓練、每一周、每一個階段性訓練計劃的設計都是為了引領你進入下一個動作、下一次訓練、下一周或下一個階段的訓練。這樣的訓練計劃有助於你理解各動作之間循序漸進的關係，以及動作的多樣性。下文中對各類訓練動作進行了簡單的描述。不過要記住，雖然在不同類型的訓練動作中有很大的重疊，但是我們還是可以對它們做一個大致的分類和描述。根據訓練側重點的不同，這些動作可以分為6類：

1、低強度增強式訓練

2、綜合性跳躍訓練

3、發力速度與動力訓練

4、中高強度反作用訓練

5、全程增強式力量與動力訓練

6、快反應反作用訓練

低強度訓練

這些動作強度較低，主要用於從熱身到高強度訓練之間的過渡訓練。動作本身的強度很低，主要用於提高動作效能。這類動作主要包括：

1、踝跳

2、迴環跳

3、反彈跳

4、4點跳

5、騎驢踝跳

6、單腿完成上述動作

綜合性跳躍訓練

這些動作綜合性比較強，通過不同的動作形式，可以綜合提高多種力量素質。在訓練表中你會經常看到這些動作被用於發展不同的力量。有時還會放在高強度訓練計劃中用於肌肉和耐力的訓練。這類動作主要包括：

1、深蹲跳（從1/4、1/2或全蹲姿勢開始）

2、間歇深蹲跳

3、連續跳遠

4、蛙跳

5、雙腿跳

動力與發力速度訓練

這類動作的特點是從靜止或暫停的狀態大力移動身體。確切的說，這些動作由於在啟動之前並沒有肌肉加速拉伸的過程，所以並不是真正的「增強式」訓練，但是一般仍歸到這一類之中。這一類裡邊的大多數動作側重於在不反彈或借力的情況下，以儘可能快的速度產生儘可能多的自覺力量。它們對於發展你的啟動力非常有效。這類動作主要包括：

1、星跳（伸展跳）

2、立定跳遠（Standing broad jump）

3、單腿上步跳（1-leg step-up jump）

4、上箱跳（On-box jump）

5、蹲箱跳（Box squat jump）

6、3步助跑上箱跳（3 step lead into on-box

綜合性增強式訓練

這類訓練就是人們通常所說的最典型的「增強式訓練」。在這我就不想再浪費時間解釋什麼是增強式訓練了。這類動作主要包括：

1、摸籃筐（Rim jumps）

2、側向跳箱（Low side to side box jumps）

3、側向跳錐筒（Lateral cone jumps）

4、矮箱跳深摸高（Low box depth jumps for

5、矮箱跳深（＜18英寸，Low box depth jump）

6、提膝跳（Knees to chest tuck jump）

7、跨欄跳（Barrier jumps）

8、3步助跑雙腿跳（3 steps + jump for height

9、高箱衝擊跳（Drop Jumps）

10、高箱跳深（High depth jumps）

全程反作用訓練

這類訓練需要用全程動作來完成，在動作過程中肌肉會充分伸展。當你蹲下時，你的肌肉會伸展，而你站起來時，肌肉會收縮。因而，如果你想在伸展階段鍛煉你的肌肉，那麼就應該選擇蹲的比較深的動作。對於一個運動員來說，提高全程動作的肌肉力量和爆發力異常重要。人在這種姿勢下力量會更弱，這是自然規律，但是當你在全程動作中的力量變得更強時，你在比較強的姿勢下的力量自然也會得到強化。這樣也能幫你防止受傷。這類動作還會大幅度地調用臀大肌、股二頭肌和股中間肌，而這些肌肉在大多數的增強式訓練中都是練不到的。這些訓練動作不僅能夠強化你的垂直彈跳力，還能全方位地提高你的加速度和敏捷度，讓你成為一名更出色的運動員。這類動作主要包括：

1、深蹲踝跳（Low squat ankle jump）

2、韻律深蹲跳（Rhythmic jump squat）

3、間歇全蹲跳（Paused full squat jump）

4、韻律箭步跳（Rhythmic lunge jump）

5、深箭步跳（Deep lunge jump）

6、深蹲跳接衝擊箭步跳（Low squat jump into

7、衝擊箭步跳（Shock lunge）

8、深蹲跳接箭步跳（Low squat jump into jump

9、高箱衝擊跳接半蹲（High drop jump into ?

10、跳深接箭步跳（Drop jump into lunge）

快反應反作用訓練

如前所述，與常規的增強式訓練相比，這類訓練的特點是與地面的接觸時間更短。這就意味著，這類動作更側重於速度和反射收縮能力的訓練。這類訓練大多數都是用單腿完成的。最常見的快反應反作用訓練就是衝刺跑。這類動作主要包括：

1、強力跨步跳（Power Skipping）

2、1-2-3跳（1-2-3 Jump）

3、3步助跑+跳高（3 steps + jump for height）

4、單腿快跳（1-leg speed hop）

5、立定三級跳（Standing triple jump）

6、衝刺跑（Sprinting）

7、衝刺跑接單腿快跳（Sprint into 1-leg speed

下面讓我們進入訓練計劃吧！（待續）

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