從「習得性無助」中行動起來——解決抑鬱的方法2

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寫於2015-10-22

在《解決抑鬱，總有一款方法適合你》里中我們談到了「習得性無助」，個人認為它對我們認識抑鬱、找到適合自己解決抑鬱的方法有著一定的意義。現在我們更多地來談談它。

說到認識，先談一個插曲。很多人來諮詢就是「簡單粗暴」：「老師，我並不想知道我的內心到底怎麼了，你直接告訴我該怎麼辦吧。」不是我不想告訴你，而是解決問題的方法就是需要你慢慢去了解它。從方法論的角度去看，只有你知道了它是怎麼，你才有可能去找到解決它的方法。也許是我們接受的教育讓我們太習慣於想知道所謂的標準答案是什麼然後直接去做，而不是去探索、去明白事物的規律、原理，然後找到合適的方法。說白了就是我們很懶、又很死板。所以想要直接照抄標準答案的同學就不要繼續讀下去了，也不要來諮詢，因為這篇文章和我的諮詢里沒有標準答案。（順便推薦一部關於應試教育的電影《三寶大鬧寶萊塢》）

回到「習得性無助」，最開始知道這個詞是在《改變心理學的40項研究》里。這是怎樣一項研究呢？

「在最初的習得性無助實驗中，狗被套上鎖鏈，接受一系列的電擊，但又無法躲避（Overmier& Seligman,1967;Seligman& Maier,1967）經歷了幾次無法逃脫電擊的預實驗之後，狗被放在一個逃避學習情境中。信號聲一響，狗可以跳到穿梭箱的另一邊位置，以躲避電擊。很自然，那些沒有經過較早的電擊實驗的狗，在受到電擊時會瘋狂地亂跑，並很快就學會，只要聽到信號就越過障礙，跳到安全地帶。但是讓研究者吃驚的是，那些有過無法逃脫電擊經驗的狗，在電擊開始後的幾秒鐘里還四處跑跑，然後，它們就不跑了。一位研究者這樣描述：『令人吃驚的是，它躺下來低聲嗚咽，一分鐘後，我們停止了電擊，這隻狗已經不能跳過障礙，也不躲避電擊了。（Seligman,1975,p.22）』這些狗怎麼了？研究者認為，狗已經明白它們是無助的。在無法逃脫的電擊預實驗中，這些狗曾經到處跑，以躲避電擊，但都未得到獎勵。最後這些狗學會了，它們無論做什麼都不能使電擊停止，只得訴諸無助感。當然，這種反應並不奇怪。它們也許是對無法逃避的電擊的最合理反應。當狗經受穿梭箱情境的電擊，即它們能夠逃避電擊，問題就清楚了。用行為主義的術語來說，這些狗把它們在第一個情境中學習的東西不恰當地泛化到第二個情境中。」（摘自[美] Jerry M. Burger所著《人格心理學》）

所以我在《解決抑鬱，總有一款方法適合你》里談到如果你覺得自己有像這類情況，可以嘗試一些行為訓練，制定一個行為訓練的計劃。不管你接不接受心理諮詢，在調整自己的過程中可以有你自己的一套方法。而且我建議你將自己的想法、計劃寫下來，而不只是想。

一個階段是「想到就行動」。

顧名思義，「想到就行動」就是想到做什麼事立馬去做。

因為有抑鬱困擾的朋友，按我一個朋友的話來說就是「思想的巨人，行動的侏儒」，想了一萬件事，可能還沒有做一件。如果你開始訓練，你可以在一個時間段里（比如三天、一周、兩周或一個月），以「想到就行動」為指導思想。比如，你在看電視，可能有些口渴，想喝水，你又懶得去拿水，那麼想想指導思想「想到就行動」，那請立刻行動起來去拿水喝，不要管其他，可能腦袋裡會糾結「我也不是很渴，我可以堅持一會兒。」「我等著廣告時間再去拿吧。」等等，通通不要管，行動。

我自己的一個例子是，半夜突然醒了，想報名學習健身教練，那時我正在實踐「想到就行動」，於是我立馬起床，開電腦在網上查詢健身教練培訓機構的信息，然後整理出一個聯繫方式的清單（畢竟半夜還是聯繫不到培訓機構的人），然後再去睡。如果我沒有半夜起來查資料，很可能我會躺在床上無休無止盡地想下去（很多朋友都有類似經歷），結果覺也沒睡成準備工作也沒做成。所以我「想到就行動」，馬上開電腦查資料，把白天可能要打電話了解情況的機構聯繫方式準備好，就只等天亮到上班時間打電話了。然而當查好資料我也困了，就安心地睡了。

像「習得性無助」實驗里的情況，如果你有屢次失敗受挫的經歷，做事的時候很可能會有一些負性的想法和情緒阻礙你，那麼就會拖延、就會慢慢成為「行動的侏儒」。

一般開始實踐「想到就行動」都會有難度，但這並不意味著這個方法不可行，要知道「實驗室中動物的習得性無助持續時間很短，在大鼠和狗身上一般只持續幾天（Maier,2001）。但臨床的抑鬱時間往往很長，有時能持續幾年。」（摘自《人格心理學》）這隻能說明你是正常人，遵循著著正常人的客觀規律。（也可參考《改變心理學的40項研究》第三章關於建立一個條件反射後的解除需要很長時間的內容。我印象深刻的是書里92頁「這隻『跳舞』的鴿子在完全消退前的這種反應次數超過了10000次！」）所以行動吧，只有在一次次的行動中，你才有可能慢慢擺脫以前負性事件給你帶來的影響。

如果覺得負性想法和情緒太阻礙行動了，可參看《解決抑鬱，總有一款方法適合你》里「將情緒和行動分開」這一內容。

當然在實踐「想到就行動」中還是要一定程度考慮法律、經濟能力等一些很硬性的約束條件，因為畢竟行為後果是需要我們自己承擔的。

下一個階段是應對當下的三個選擇。

畢竟我們是人，不是機器人，所以一直「想到就行動」還是不能絕對地指導我們的生活。所以這一階段的行動，我們加入多一些思考。

《當下的力量》書上說，對於當下你只有三個選擇：接受、離開或採取行動（做一些事情來改變這種狀況）。我覺得也可以把離開歸入行動這一項，因為離開也是一種行動，那麼就是兩種選擇。

我記得我實踐這一階段的比較清晰的例子是，在大學宿舍睡覺，我聽見衛生間的水龍頭在滴水，這聲音很困擾我，但天寒地凍我又不想起來去擰緊水龍頭。這就是我說的既做不到接受又不肯行動，那就一個人在那兒難受睡不著唄。很快我想起了要麼接受要麼行動這一說法，我清楚自己很難在聽到這個聲音的情況下睡著，所以我立馬從上鋪起來去把水龍頭擰緊，然後很快睡著了。

審視一下我們的現狀，常常就是既做不到接受又不肯行動，那就只剩痛苦。

《當下的力量》這一內容和《人格心理學》里應對策略的類型這一內容相吻合：

「問題中心策略直接關注問題，以克服焦慮。如果經濟上出現問題，就想辦法多賺錢，減少開銷。如果學習上有困難，就找輔導老師，或在課業上多花時間。」

「情緒中心策略則是減輕伴隨問題而來的情緒壓力。」

「使用迴避策略的人試圖把引發焦慮的情境排除在意識之外來應付焦慮。一位婦女得知朋友身患重病，她的反應可能是不去想這個朋友，或是讓自己相信問題不像人們說的那樣嚴重。一個害怕失去工作的男人會和朋友外出，或借酒澆愁，以此來轉移自己的焦慮。」

「在幾乎所有的研究中，就幫助人們處理壓力而言，積極策略都比迴避策略更有效（Suls& Fletcher,1985）」

「雖然積極策略總是優於迴避策略，但究竟是運用問題中心策略還是情緒中心策略，這一選擇還是比較困難的。研究證明，選擇哪種策略要取決於情境，看哪種策略能更有效地應對壓力（Austenfeld& Stanton,2004）關鍵在於，是否有改善問題的方法，或者是否不得不接受事實（Aldwin& Revenson,1987; Zeidner,2007）。研究表明，如果確實有解決問題的辦法，那麼最明智的做法就是迅速採取行動，解決問題（Vitaliano, Dewolfe, Maiura, Russo& Katon, 1990）」「但是，我們經常遇到面臨問題手足無措的情境。在這種情況下，嘗試解決問題是無效的。」「當一個情境不能被改變時，關注你的情緒反應可能是最有效的方法。」

「不同類型的應對策略看來會在不同的情境中起作用。有效應對的關鍵是要知道什麼時候應該用哪種策略。研究者把這種能力稱為應對的靈活性（Cheng, 2001,2009; Cheng& Cheung, 2005）。能夠根據特定情境調整應對策略以適應現實的人們，與不能這樣做的人們相比，能更有效地處理生活問題。」