我的原始飲食，心得、食譜、指南
4 人贊了文章
（此為歷史版本，最新版本為《原始飲食生活指南》原始飲食生活指南 - ljysxzy的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/36366663）
本文主要是我的原始飲食的心得（的概括和濃縮），原始飲食五個多月來（理論上是從2017年7月8日開始的，一開始的情景有這樣的：爸媽吃完飯半小時了，我還在異常專註地閱讀易楚的原始飲食專欄，每一次對口中米粒的咀嚼皆是出自深思熟慮，一聲聲對舊世界的溫柔告別……），受益匪淺，整個人煥然一新……（這類的話原始飲食者都能理解，我就不多說了）。我反覆學習、計劃、實驗、總結，並且順理成章地搗鼓出了一個我感覺十分簡單粗暴因此也十分滿意的食譜。儘管通過幾無成效，甚至有點心灰意冷的與父母親戚朋友的辯論，以及在學校興奮刺激的「電飯鍋烹飪從入門到精通」的日常發動態，我逐漸意識到，所謂像「糖癮」一樣讓幾乎任何讀者立馬「轉化」的萬金油「指南」或「福音」是不存在的，我改來改去，總會有不全面或不夠針對的缺憾，不過我還是相信，至少常常這麼安慰自己「命運會決定誰會原始飲食，誰又會在偶然的路過中順便得到我的幫助」，「命運會讓我幫助終將被我幫助的人」（也許不僅僅是我自己，也許還不止人呢？）。如果我是個習慣作繭自縛的人（或者換句更誇張的話說，「喜歡默不作聲地在大腦里把玩宇宙的人」），那麼或許我這麼「一反常態」也就可能幫助到同樣習慣作繭自縛的人，這麼一想就對了！所以我還是繼續寫啊寫、改啊改（這一段前言也是突兀地刪改出來的）……雖然現在看來主要寫的還是我自己（就好比「從來沒有人讀書，只有人在書中讀自己，發現自己或檢查自己。」——羅曼·羅蘭。寫作也一樣，不過這麼說並不意味著讀書或寫作沒什麼用，至少我這次就似乎得到一點經驗，也許像這樣「一反常理」的文章的開頭不能太正式，凌亂一點倒還好一點，或許看起來還有點真實，至少我自己是這麼覺得，當然，很明顯也只有自己的感覺靠得住……人們寫作不一定是要別人看的，他們只不過把「成果」在陽台上曬出來好得到更甜的「乾果」，挑剔的眼神倒也可以作為每時每刻都需要改進的「生活藝術家」的聚焦日光來給這些果子雕刻出不一樣的紋理，這些果子是用來誘惑別人吃還是看，真的有「生活藝術」本身那麼重要嗎……或許我還是可以這麼說：「原始飲食通過改善大腦機能使我思想的深度和廣度都增加了很多。」）和我自己的生活方式及其變易，但原始飲食者之間多少比農工業飲食者之間在某些方面更有些相似性，也許多很多呢？也許我能幫助一些人解決一些疑問或提供一個更好的方法，那麼我就感覺自己描摹自己生活的文章多少還是有點用的，所以本文也仍然可以說是一個「指南」，名字不重要，當然，不僅為原始飲食者，也為任何碰巧看到本文、想要體驗真正的健康的人。
———
本文以生酮狀態下的原始飲食為標準並推薦生酮（若因個人問題不能生酮，那麼一樣可以原始，可以紅薯、生蜂蜜等為碳水主力。只要正確食用「真正的食物」，就可以通過不同的碳水比例獲得比農工業飲食者好得多的健康；好眼熟的感覺～～）。
強烈推薦學習的資源有「原始飲食」（作者易楚）「木森說」（作者木森）「老虎飲食」（作者Yibo）「X生酮實驗室」（作者師姐）等知乎專欄和微信公眾號及其作者（如果你還不了解什麼是「原始飲食」「生酮飲食」「無麩質飲食」「低碳高脂飲食」，建議先搜索以上這些資源，覺得有理性再抽空回來看本文，因為這些資源及本文很可能改變你的人生）。沒有他們的奉獻和啟發就不會有本文，本文若有任何重要信息遺漏，一般可通過上述學習資源得到補充。推薦的app有食物庫（食物查詢、飲食分析，不一定精確，但使用方便；它有各種各樣的缺點，比如首先它的營養比例就不適合生酮，同時營養素推薦值也有問題，數據也不很全面……就當不存在好了，畢竟自己的感覺比任何app都重要）和下廚房（各種食譜，可以搜「原食主義」什麼的，很多人覺得不錯，不過作為一個簡單粗暴的人，我幾乎沒完整地用過哪個食譜——「這些食譜怎麼都這麼危險、麻煩！？」）。推薦網站有nutrition data（查各種食物的成分，比較詳細和全面；也可以看看美國農業部的這個資料庫，前者數據大概就來源於它，只不過似乎更方便直觀一點。先是一個介紹，點進去之後，既然你不需要任何有品牌的加工食品，那麼食物來源選上standard reference就行了，然後收藏起來有疑問就查一下：https://ndb.nal.usda.gov/ndb/）和marks daily apple（一位覺得自己很年輕的大伯開的健康網站，他創立並發展一種原始飲食的近親，primal diet。不少帖子我感覺很有價值）。對醫學或原始飲食相應要求背後的機理感興趣的也可以看看pubmed。
———
推薦飲食（大概原始六、七級）
多吃海貝海魚海藻等海產（都是可以相當完整地食用、營養密度很高的食物），輔以草飼牛羊的肥油或肥肉（有困難也可以吃豬五花）。
新鮮蔬菜可以只買蔥姜蒜之類的用於調味。
紅薯、紫薯、香蕉甚至蜂蜜（生蜂蜜，比如Y.S.的，iherb上有）等碳水可以在運動量較大的健身後30-120分鐘適量食用以補充肌肉的糖原儲存並促進合成代謝（紅薯太大可分給別人或分段後第二天繼續食用），主食貝類後可以少吃或不吃（貝類富含糖原，因此建議餐前30分鐘以上健身）。
發酵蔬菜可以作為恢復腸道菌群多樣化的過渡性食物食用，頻繁爆碳水（多半是不怎麼健康的碳水）後也可以食用。
水果可偶爾少量食用，以不破壞生酮為準（也可以不吃）。
有糖癮或其它情緒化進食癥狀的情況下盡量不屯任何「好吃、方便的食物」。（爆碳水和糖癮單獨寫一篇）
生活習慣方面，在生酮的基礎上還推薦：
晴朗白天多曬太陽，多裸露皮膚，不要隔著玻璃和防晒霜，不用沐浴露。晚上避開藍光，盡量不開燈，或者用低色溫的紅光、黃光燈泡或戴防藍光眼鏡（在「原始飲食」輸入「防藍光眼鏡」；我目前戴防藍光眼鏡，檯燈燈泡是之前買的blink sunshine的4500K正白、6瓦的，不知道藍光少不少，但肯定比別的led燈泡好很多，檯燈燈架用的經典的osram的「理想進步」，感覺還可以），手機電腦也可以調低色溫。睡眠環境越暗越好，比方說窗帘用雙層厚反光布希么的。枕頭要低或乾脆不用枕頭；適度受冷（最終至少可以在氣溫13度左右只穿一層秋衣而不冷，5度左右只穿兩層秋衣而不冷，秋衣指「普通純棉長袖T恤」，穿「一身黑」曬太陽的時候更保暖一點），例如少穿衣服、少蓋被子、盡量別用電器取暖，餐後、運動後、睡前沖冷水澡，冰敷，泡冰水，冬泳；
多站少坐（有條件的話就別坐了），可以專門買個站立桌（在「原始飲食」輸入站立桌）或者夠高的桌子就行了，多走動，用餐時也可以站著，椅子可以放點東西或作健身器材或乾脆處理掉；控制電環境，盡量少用亂七八糟的電器（比如電視就用不著看，太陽底下沒有新鮮事），睡前全屋斷電（除了冰箱之類需要持續電力的電器；夜間照明可以用手電筒之類用電池的照明設備），盡量住低樓層，戶與戶之間距離不要太近；（個人經驗）冬季皮膚乾燥或凍瘡要避免溫度驟變（盡量別待在空調房裡；被窩不要過於溫暖，否則免疫力好像也會下降，可能會鼻塞，並且也容易口渴），少碰水，多搓手多運動，高興就泡個腳，護手霜個人推薦用露得清挪威配方護手霜（無香，56g，一支大概25元，應該能用很久，並且可以用全身）。———
工具
廚房秤（電子秤，推薦量程1-10kg，精確到0.1-1g，可以買多個，稱不同東西，建議強迫症至少買1個1kg的）
熱源（直接接觸食材的材質推薦用玻璃、陶瓷、鑄鐵、不鏽鋼，最好不要有塗層。不鏽鋼注意一定要是真正的食品級304。我在寢室用的容量3L、功率500W的燦坤電飯鍋，大小正好適合一日一餐，感覺我的鍋還不錯，除了功率不能再大幾倍、火力有點小不高興之外沒什麼讓我不滿意的地方；戶外或限電可以用燒各種燃料的便攜爐具，如卡式爐，氣爐，油爐……安全第一）
其它
冰箱（沒有它，很多食材都無從談起……）熱熔掛鉤（粘得比較牢，掛各種東西）削皮器（削皮……）
小蘇打（用途廣泛，可用於廚具清潔、食材除味去農藥）切片機（一般適合切形狀規則的硬質食材，比如肉卷切成涮火鍋或燒烤的肉片）剪刀（可以試試「韓國烤肉剪刀」之類的大剪刀。如果不關心切肉切菜的精度和效率，剪刀可以代替切片刀和砧板）切片刀（買一把不鏽鋼刀或陶瓷刀即可，陶瓷刀一般不適合切硬質食材）砧板（可以用塑料的，PP、PE均可，例如「宜家」的；常用的話也可以選高端實木、合成）變壓插座（可以向下調節熱源的功率，滿足不同火力的需要，也適合限電環境使用）計量插座（獲取耗電量、功率等信息，利於對食材處理過程進行微調，可以配合變壓插座使用）過濾袋（可以裝各種調料，防止誤食）蒸架（一般情況下3cm高即可，高了很可能不適合在普通電飯鍋里蒸體積較大的食材）盤子（建議至少2個盤子，方便交替使用。我覺得骨瓷的不錯；在鍋里吃的話可以不用盤子）
盤夾（把加熱完、比較燙的盤子取出，以便儘早食用、加熱下一盤）筷子（推薦愷斯的空心鈦筷）發酵罐（帶呼吸閥，容量1.5L以上，一般用來做發酵蔬菜）預算：0+（可以很少，如果碰巧已有就不用另外買了，並且很多也很便宜用不著「折舊」）
———
調料與補劑
牛羊油（熟，煉油；最好選草飼的，產地在草原或山地，草原的可能更好；個人感覺直接吃味道一般）：8/斤
椰子油（飽和脂肪及中鏈脂肪酸含量最高，十分穩定的植物油，有益生酮，用途廣泛，可即食、烹飪、制皂、油拔……睡前服用可能會促進生酮、改善睡眠；可以買海南產的；個人感覺直接吃味道不是太好，固態比液態難受一點……）：20/斤
鹽（推薦海鹽或喜馬拉雅鹽，不含抗結劑、添加碘，是天然鹽不是精鹽）：2.5/斤（日晒海鹽），6.5/斤（喜馬拉雅鹽）
醋（推薦蘋果醋或葡萄酒醋，例如冠利的蘋果醋；醋可以配薑絲蒜末什麼的當蘸料，但是我目前還沒這樣吃的需要，我的蘋果醋擱置了……當然，作為鎮江人，我感覺蘋果醋幾乎不香……）：25/750ml（冠利蘋果醋）
膳食補充劑
維生素D3（皮膚在UVB照射下生成，最好無阻礙地直接曬太陽，有益的不僅僅是D3；若因各種原因曬不夠的話，推薦healthy origins或doctors best的，旋蓋或翻蓋的區別，好像在iherb買最便宜）：0.2/5000IU鎂（經常吃海產即可，否則建議每天睡前補充200mg左右；可能有夢境增強的效果；推薦doctors best的）預算（因本模版推薦以鮮鹹的貝類為主食，所以鹽不一定要吃；維生素D3隨高脂肪餐服用，鎂適合睡前補充。大致施行本文推薦的飲食和生活模式後可以不用膳食補充劑）：0+
———
食材
動物
花蛤（「天下第一鮮」，烹飪方便，推薦作為主食；我在學校大概就吃過這一種貝，所以就只有這一種貝的價格信息）：6.5/斤秋刀魚（富含DHA的高脂肪海魚；內臟尤其是黑色的魚膽有微毒吃了會降低血糖，自己做最好去除）：9/斤多春魚（魚籽豐富）：12/斤
沙丁魚（可整條食用）：5.5/斤羊網油：22/斤（草飼）羊尾油（涮火鍋也許可以吃到的肥美食材）：17/斤（草飼）羊肚油：18/斤（草飼）羊板油：12/斤（草飼）牛胸口油：36/斤羊肝：25/斤（草飼）羊腦：27/斤（草飼）豬肝：8/斤羊排：33/斤（草飼）
牛腩：22/斤（草飼）豬肋排：15/斤豬五花（「肋條肉」；有時可以買到很純的肥肉）：13/斤豬肉餡（初期可以作為性價比極高的主食；可與蛋類一起食用，例如肉餡蒸蛋）：8.5/斤豬前腿：10/斤豬後腿：14/斤海鴨蛋（推薦只吃蛋黃）：15/斤（海邊放養）雞蛋（推薦只吃蛋黃）：5/斤藻類
海帶（非常好的海洋蔬菜，補碘首選，提鮮，建議每天食用至少7g。推薦長島、榮成產的，海帶比較厚；若有與抗體有關的甲狀腺問題建議先看一下前面的學習資源，解決了再補碘）：4/斤（鹽漬海帶頭），20/斤（干）
裙帶菜（比海帶薄嫩，推薦大連產的）：18/斤（干）植物（這裡只有我現在吃的）
大蒜（天天用，吃一點）：4/斤生薑（蒸煮海鮮天天用，有時也會吃一點；晚上可以吃）：4/斤大蔥（偶爾燉肉才買一根，用好多天……）：4/斤香菜（偶爾買一小捆，燉肉燉湯加熱完了放進去）：10/斤紅薯（現在吃外面賣的，比自己蒸的好吃，好吃就夠了）：1/斤紫薯（硒含量不高的，好吃就行）：4/斤預算（以66斤花蛤、16斤豬五花、250g干海帶、325g大蒜、300g生薑為參考標準，652；日均熱量攝入約2000千卡，對於多數成年人而言算是一個較低的熱量水平。食物種類和數量應按實際需要調整，熱量不夠還是要多吃脂肪；價格信息主要取自超市、淘寶和京東）：652+
總預算：652+
每天吃1100g左右的花蛤（應該有一斤貝肉了；如果偶爾不夠鮮活我就不買了，代之以等熱量的豬肝）和270g左右的豬五花（不夠就多吃點），以及8g左右的干海帶（喜歡吃的話感覺還不夠呢）。用10g左右的大蒜和10g左右的姜調味。
做法很簡單：把干海帶扯幾片撕成合適大小，夠了就放鍋里加點水開始泡。剪薑片、蒜片。剪五花肉。把花蛤在袋子里加水顛顛晃晃，把水漏掉，重複兩三遍後把花蛤倒五花肉上面。加熱（視熟練程度可以提前若干步）。
這樣的設計是十分合理而美妙的：海帶最不易爛熟放最底下，五花肉中度易熟放中間，花蛤最易熟放最上面。水沸後蒸汽釋放出花蛤的汁水，一來可以給底部補充蒸汽來源，二來可以多出自上而下澆灌的湯汁與肉和海帶相互調味。
我的電飯鍋實測功率465W左右要加熱18分鐘或更久（花蛤差不多都開殼為止），然後關火燜3分鐘左右開蓋再冷一會兒就可以吃了。吃的時候專心一點，對身體好，大概花半小時吃完吧。喝不完湯就少喝點，最後花一分鐘洗個鍋完事。鍋倒置，底部的水第二天就幹了，又可以泡海帶了……
———
我自己的吃法可能比較貧乏粗疏，來看看真正的大神怎麼吃吧！
（在「原始飲食」公眾號輸入「怎麼吃」）
「我現在：每天蒸2~3斤（帶殼重量）貝類（牡蠣、貽貝、蟶子（蟶子只吃一斤多點）、花蛤輪換著來）；烤羊網油或牛胸口油，2兩左右——烤出來的多的油，直接喝掉，或者涼成固態吃掉，或者泡點海帶、裙帶菜吃，或者剝個烤好的紅薯泡進去吃；再烤兩條秋刀魚或3兩魚籽（配合動物油非常贊）」——易楚據說海邊吃貝類都是按桶、盆計量的……（嫉妒一下，促發炎症～～～）
———
如果（我覺得）文章不好看，我會改的，繼續改，不停改，改到我滿意為止。畢竟這是我第一次在這麼大的場面說大話（平時隔三差五在QQ空間發各種「我天天吃肉」「小麥有毒你別吃」「文明人的生活猶如一團毒癮」之類的說說，然後同學親戚朋友父母繼續吃「他們愛吃的」……這既是一種關於小麥魔力的「得到證實的絕望」，也是我毫不擔心以後吃不到海鮮的極佳證據……「一個人若生活得質樸，一定是生活在一個遙遠的地方」——梭羅。這話沒錯），我是不是該加一句，我的作品是藝術品，不是什麼「工藝品」，它們對我有活生生的不可替代的價值……
最後說句心裡話：眾人拾柴火焰高，希望每位原始飲食者都能以自己的方式來傳播原始飲食的正能量，幫助更多會得到幫助的人。
推薦閱讀：
※合成代謝方案：原始飲食
※越原始越健康
※原始飲食生活指南（上）
TAG:原始飲食 |