家裡健身心得

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先練起來，並堅持——沒有比這個更重要的了！

器材：瑜伽墊、啞鈴、健腹輪、俯卧撐工具、護腕

營養補充：蛋白粉 （練完半個小時內補充一勺蛋白粉或煮大蝦3-6個）

場所：家裡

時間：吃完晚飯的40分鐘以後任選1個小時

頻率：每周3-5次（堅持半年後中間完全休息2-4周）

（器材淘寶，蛋白粉我知乎過，說某寶、某東都不可靠，所以為了安全，畢竟人體攝入，聽知乎大神的用「iHerb中國.app」美國直郵，買一個夠用半年至少）（開始我是天貓旗艦買的MP一桶，喝沒了iHerb買的Optimum Nutrition）

理由和信念很重要，沒這個堅持不下去，因為開始一段時間確實很枯燥，沒啥樂趣，只有疼痛，也看不到身體的變化，「一個月變成***，三個月輕鬆***」都是逗我們玩的，相信我！

讓我練起來並堅持下去的理由信念兩個：

1. 不健身會後悔一輩子；

2. 從老婆懷孕時候開始，堅信自己生兒子，並要做一個好榜樣；

我全是在家裡練，方法和經驗全來自健身的發小、微信公眾號、知乎、百度，開始只練兩個部位，胸和腹肌，（這倆練好，穿衣服就有型了）

胸肌

貼吧里1-4的動作+高中低俯卧撐

https://tieba.baidu.com/p/2213587221

https://jingyan.baidu.com/article/9c69d48f46546e13c9024ec4.html

每一個動作做4組，一組10-12次，休息間隔1分鐘，星期一到星期六練，每次1小時左右

注意：

※ 開始按自己能力來，啞鈴不要太重，次數不強求達標10-12，6-8次力竭了就可以算一組休息一分鐘；

※俯卧撐只做最簡單的高中低就可以，不要嘗試窄距俯卧撐，低位（頭低腳高）俯卧撐開始基本完不成次數，別勉強，容易受傷，小組4-8個休息再做；

腹肌

跪著健腹輪 4*10-12次

仰卧卷腹 10-20次

仰卧舉腿 10-20次

俯撐交替提膝 10-20次

平板支撐 1分鐘

仰卧收膝兩頭起 10-20次

仰卧擱腿卷腹 左右各10-20次

仰卧交替上下擺腿 左右各10-30次 （綠色動作GIF見 微信：100天減掉啤酒肚）

板式蜘蛛俠 左右腿各15次

體下對稱提膝 左右腿各15次 （紅色動作GIF見 微信：超強腹肌製造）

注意：

除了健腹輪，其他動作看著都不難，重點要體會發力點是腹肌，不是脊椎、不是肩膀、不是其他地方，把意念集中到腹部，用腹部帶動完成整個動作！

很多人練腹部會容易傷到腰，我覺得要注意不要讓腰椎整體成下弧線，就不容易傷到，如下圖

慢比快好，慢比快好，慢比快好，追求動作完成質量，不要追求數量

總結

以上那些至少可以堅持練三個月，當初我練了接近半年，一直就這些，三個月以後再增加肩部、胳膊、背部、腿部的鍛煉，增加各種複合動作等，

除了枯燥、肌肉酸疼，好處也是有的，練兩個月以後基本不會出現腰疼的現象了，不知道啥叫腰疼了，加班能坐的更久了；

飲食：健身的過程中飲食也要注意一下，少吃點肥肉、油炸食品、膨化食品、高熱量可樂等，這些平時我也很少碰，所以幾乎沒怎麼節制飲食；

睡眠：理想的睡眠時間是8小時，睡眠的時候肌肉修復最快，說健身就是把原有的肌肉纖維撕裂，然後肌肉有修復增長，就變大了，循環往複；

呼吸：卷腹呼氣，擴展吸氣，正確的物理規則；舉鐵時離心吸，向心呼；瓦氏呼吸法，是憋氣對付大重量的；胸腔打開時吸氣，收縮時呼氣。所以推的動作，發力呼氣還原吸氣。拉的動作，發力吸氣還原呼氣。

鍛煉、營養飲食、睡眠等等無論哪方面覺得自己做的欠缺都無所謂，最重要的就是堅持，慢慢的就會摸索出一套適合自己的健身方法，擼鐵的時候感受到和踢球一樣的樂趣，千萬別心急，每次健身1個小時就收工，傷了得不償失！

你可以的！

_____________我才剛剛上路啊哈哈________________

_____________路上要不斷的刺激自己________________

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