《簡明幸福之路指南第一版》 第二章 生物性能量 睡眠

《簡明幸福之路指南第一版》 第二章 生物性能量 睡眠

睡眠之重要性是不言而喻的，良好的睡眠可以顯著加強身體的免疫系統，提高精力水平。此外，它對一個人的記憶力，專註力，自控力均有直接影響。同時晚上我們的大腦要處理很多白天經歷的事情，解決很多白天未解決的問題。

當我們缺乏睡眠時，生產力、創造力和記憶力都會受到損害，焦慮暴躁的導火線也會縮短，也會更消極。有心理學實驗證明，當小老鼠被剝奪五小時的睡眠之後，大腦中負責記憶的海馬體神經元之間的連接明顯減少，不過及時的補覺可以逆轉這一損傷。每個人或多或少都有過這樣的經歷，由於前一天晚上的睡眠不足，導致整個第二天精神不好，又或者特殊情況下的通宵熬夜，其後的好幾天裡面，都精神不振。

雖然每個人都明白睡眠的重要性，但現實是，由於睡眠並不是一件緊急的事情，所以很多人就用其它活動去佔用睡眠的時間。上床之前刷一下微博，可能幾十分鐘就過去了；而玩一下手機遊戲，很可能1-2小時就沒有了，不知不覺之間，我們的睡眠時間就被佔用了。這就是為什麼我們要制訂睡眠時間計劃，並把它當成優先考慮的事情，要遵守這個計劃，保證準時上床睡覺。定期定時開始睡覺，有利於身體周期性適應睡眠，也有助於形成睡眠的儀式感。

對於大多數成年人，每天需要的睡眠時間是7-9小時，也有少數人只需要更少的時間，比如某些成功人士鼓吹的每天5小時睡眠。還有人認為可以按照睡眠周期去規劃睡眠時間，但目前並沒有明顯的科學依據。

而如何讓我們進入睡眠狀態，本質上就是如何讓大腦休息。

從生理上來看，大腦是我們身體的一部分，在你身體不適的時候，無論是感冒，還是傷痛，對睡眠都是有影響的。此外還有一些慢性病也有一定的影響。

而在生理方面，影響睡眠質量最為重要的因素是運動，從六七年前我開始健身開始，我睡眠就趨於一個正常狀態，基本上上床之後10-20分鐘就可以酣然入睡。但這並不是指一次的運動，而是指持續一段時間的運動效果。從生理層面來看，運動能帶給大腦更多營養，能緩解身體的緊張程度，改善你的副交感神經系統，增強你身體的各種物理機能；從精神層面來看，運動能緩解壓力和焦慮，增加快樂和提升幸福感，幫助解決你的內心危機。所以如果你難以睡眠，開始你的運動計劃吧。這就是最為重要的，也是最為快速的方法。

而從物理因素來看，如果想要大腦休息，你得先讓大腦比較累，這就是需要做一些耗費大腦精力的事情，比如認真讀書、寫作，從讓大腦疲倦。但你要做一些讓大腦大量耗費能量的事情，比如集中注意力讀書，學習，寫作，而不是做一些娛樂的事情。隨性的刷微博，或者是瀏覽網頁，跟朋友網路聊天，都算不上大量耗費大腦的精力，只會讓你欲罷不能，痛恨自己對控制自己的無能為力。

然而影響大腦休息的，不僅僅是生理因素，更多的是心理因素。

很多時候，我們拖延著去上床，是因為我們內心空虛，精神上得不到滿足，我們試圖從網路、電視或者視頻來獲得動力，所以這又與你的整體精神狀態相關。這是一個充滿壓力和焦慮的時代，那些負能量極大消耗你的心理資源，讓你無力養成準時上床的習慣，上床意味著今天的結束，而你心中的焦慮和壓力告訴你，你還有重要的事情沒有解決，你的潛意識告訴你不能結束。正確處理內心的焦慮和壓力，有助於養成準時上床，快速入眠的習慣。

積極心理學極力推薦的感恩練習，可以短時間為你注入正能量，緩解心理能量的匱乏。從2011年接觸《哈佛幸福課》視頻開始，我就養成了睡前感恩的習慣。每晚上床之後，說出五個（件）白天應該要感恩的人或者事件，為內心注入正能量，這是一個簡單卻非常有效的方法，在此非常認真推薦給大家。

處理內心的焦慮和壓力，另一個有效的方法就是冥想。因為你的大腦是在壓力和焦慮的慣性下，自動運作，而冥想轉移了大腦的注意力，也因此削弱了壓力和焦慮對你大腦的控制，讓大腦真正得到放鬆和休息。如果說運動鍛煉了身體，而冥想實際上鍛煉了大腦——以一種讓大腦有效放鬆的方式。然而常規的冥想方法不僅需要大量的練習，而且似乎並不是每個人都能奏效，下面介紹我自己常用的一種「簡單冥想」的方法。

很多人之所以無法入睡，是因為大腦的自動化、慣性化思維，大腦如同高速旋轉的螺旋體，無法停止。這個時候我們可以利用大腦的特點，本質上來說，我們大腦是單線程工作，只有一個注意焦點，它牽引了人的認知加工資源，但是我們大腦非常習慣於在多線程之間的切換，特別是那些潛意識，如潮水般湧上，讓大腦困擾不堪。對此，我的對策就是，一方面，播放柔和的鋼琴催眠曲，作為背景音樂，另一方面，把注意力集中在呼吸和身體上。這樣即便大腦自動切換，也更多是在這兩者之間，從而有效抵禦了潛意識的自動化思維侵入，讓大腦真正得到放鬆和解放，從而快速入睡。

晚睡強迫症的具體解決方案，本質上還是跟拖延症一樣，所以「五分鐘起步」就非常重要。我們大多數人會覺得要有睡意才能睡眠，但是我們恰恰又感覺沒有睡意，所以不願意上床睡覺。然而事實恰恰相反，我們上床之後，就會帶來睡意。這是行動與動力之間的關係，行動會帶來動力，上床可以帶來睡意，這就是為什麼我們要強調按時睡眠的重要性。

在生物層面，每個人的作息規律不盡相同，這是生理因素。有些人習慣早睡早起，早上精力良好，這些人被稱為「鴿子」；而另外一些人習慣晚睡晚起，這些人被稱為「貓頭鷹」。所以每個人要找到適合自己的最佳睡眠時間點。

同時，我們還必須意識到，在大多數人20-30歲的時候，影響睡眠很重要的一個方面是性的滿足程度。性壓抑是一種令人難受，非常消耗能量的事情，最好的解決辦法是釋放。而對於單身的人來說，最忠實的伴侶便是你的雙手，不要把自慰當成罪惡，享受釋放之後的「聖賢時刻」。

與晚上睡眠相關的，還有中午的睡眠時間。在中國，通常大多數人都有中午睡覺的習慣，小睡20-30分鐘當然是極好的，而有時候我們沒有足夠的時間，即便用10分鐘來打盹或者進行簡單冥想，對下午的工作狀態也是很好的提升。

此外我們還要注意一些細節問題。比如睡眠的環境，認真布置你的房間非常重要。如果周圍的噪音無法避免的話，就可以考慮使用降噪耳機，如果早上的陽光照射無法避免的話，就考慮使用眼罩之類。睡前要盡量減少煙酒、咖啡、茶等刺激性物質的攝入，也不要太飽或者太餓，保持一個良好的身體狀態入眠。