腳底酸痛的人必須看的，足底筋膜炎的保健方法
來自專欄 David體能康復
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筆者：張翔煒David
＃功能康復系列 將運動科學應用到實踐中
讀完這篇文章，你會了解到：
1.足底筋膜炎的發病率有多高？
2.足底筋膜因何受傷？
3.如何進行足底筋膜炎的運動康復？
足底筋膜炎大數據
1.足底筋膜炎在總人口中的患病率在3.6%～7%之間，跑者高達8%；
2.有10%的人一生中至少經歷過一次足底筋膜炎
你是否經歷過： 跑步腳底像刀刺般疼痛、第二天起床時感覺腳底緊繃刺痛？
如果有過，那你很可能遭遇過足底筋膜炎。 在談如何恢復足底筋膜炎之前，首先讓我們對主角——足底筋膜有個了解。
一、足底筋膜是啥？
筋膜是遍布全身包裹在肌肉外的結締組織。
在家切牛肉，那一層白白的膜就是筋膜
二、足底筋膜位於哪裡？
起自足跟骨，往前一直延伸到每個腳趾的底部。 每次蹬地時，大腳趾往上翹起，足底筋膜也隨之被拉長。
為什麼踩高爾夫球，足底筋膜炎沒有緩解？
很多人踩高爾夫球或按摩球，想放鬆足底筋膜，但是效果不佳。為什麼？
因為不翹起大腳指，我們就沒有繃緊、拉伸到足底筋膜，你按摩的是厚厚的脂肪層。
所以了解解剖結構非常重要，有助於我們針對性的康復治療。所以下次再踩球，就要記得將大拇指翹起來
三、足底筋膜的重要性是什麼？
在走路時有一個「發條機制」：
1.大腳趾扮演「發條上弦」的角色：每次落地和離地時，大腳趾都在做往上翹起的動作
2.足底筋膜扮演「發條」的角色：足底筋膜像彈簧一樣儲存能量，拉動足弓往上提，讓下肢產生蹬地力量。
絞盤機制十分重要，是人類適應自然、節省能量的偉大創造。
這就像發條玩具一樣，將重力轉化為往前的動力，減少肌肉的負擔
四、什麼情況容易造成足底筋膜炎？
簡單講，就是造成「發條」皮帶疲勞的問題。比如：體重、肌肉無力、走路或跑步姿勢不對等
五、如何解決足底筋膜炎
足底筋膜恢復策略是：1.減輕足底筋膜壓力；2.改善下肢肌肉功能。
拉伸足底筋膜：
動作要領：一定要讓大腳趾往上翹。 坐在椅子上，用手將腳趾上抬，讓足底筋膜被拉長。每天做三組，一組一分鐘
筋膜伸展
人為一整體：足底筋膜通過跟腱連接至小腿，大腿，即所謂身體後鏈。因此對於足底筋膜的伸展也會拉到上述肌群。
換個角度，腿部肌群的緊張也會影響足底筋膜和足弓。因此，對於身體後鏈的伸展十分重要：瑜伽的下犬式就是很好的訓練方法。
動作要領：雙手雙腳平放在地上，背部挺直，髖部為軸，下肢伸直，讓足底筋膜充分被拉長。 每天做三組，一組維持一分鐘
動作要領：維持俯卧撐姿勢，大拇指跖屈，讓足底筋膜伸展 每天做三組，一組維持一分鐘
小結：
解決足底筋膜炎首先最好找到體能康復師，評估引發病症的原因，再「對症下藥」。
一般急性期在二至六周左右。 如果自己處理，在疼痛的急性期一定要停止跑步，讓炎症緩解，不然很容易轉為慢性易發問題。
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