瑜伽能大幅改善癌症患者睡眠、疲勞等癥狀，提升生活質量

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前 言

聯合國2014年通過決議將每年6月21日定為「國際瑜伽日」。多個試驗證實瑜伽有助於改善癌症患者副作用，提升生活質量。隨著瑜伽作為替代療法的不斷認可，美國的許多癌症中心已經引入了瑜伽練習，幫助在所有疾病階段的患者用這種方式來緩解各種癥狀，包括新發的患者，放化療期間的患者以及癌症倖存者。

瑜伽練習也並非女性專屬，男性患者也能從瑜伽練習中獲益。

瑜伽基本知識

瑜伽通過調節呼吸，各種伸展和運動姿勢，以及冥想來促進身心健康。這些練習建立了練習者的思想、身體和精神之間的和諧，幫助練習者的頭腦保持清醒和平靜。

瑜伽有約80種主要的姿勢，可以站立，跪，坐或平躺練習。瑜伽有幾種不同的風格和流派，說法也不盡相同，例如哈達瑜伽（Hatha Yoga），基礎瑜伽（Basic Yoga），流瑜伽（Flow Yoga），阿斯湯加瑜伽（Astanga Yoga），陰瑜伽（Yin Yoga）等，讓新手看得眼花繚亂，一頭霧水。

有些類型的瑜伽練習是相當艱苦和耗費體力的，而其他類型則比較溫和，更多的是專註於冥想、呼吸和肢體的伸展。建議練習前（最好是辦健身卡之前）問清楚，從比較溫和基礎的練習開始，不建議一開始就練習對體力要求很高的一些瑜伽例如熱瑜伽或流瑜伽。

瑜伽練習安全嗎？

• 練習瑜伽的副作用是罕見的。然而，有血栓、神經損傷、青光眼加重、撕裂韌帶和自發性氣胸等相關問題的報道。
• 孕婦和患有高血壓或青光眼的人在練習瑜伽姿勢時要謹慎。

癌症患者練習瑜伽獲益的臨床小結

沒有科學證據證明瑜伽可以治癒或預防任何類型的癌症。但一些研究表明，瑜伽可能有助於癌症患者應對癥狀和副作用，提升生活質量。

2010年3月，發表了一項關於癌症患者瑜伽研究的綜述。包括10個試驗。研究發現瑜伽有助於減少一些患者的焦慮、抑鬱、疲倦和壓力。瑜伽改善了人們的睡眠質量、情緒質量和精神幸福感。該研究的作者說，總體來講，瑜伽可能和癌症患者心理健康的某些積極影響有關。

在2012，研究者進行了另一項關於瑜伽對癌症患者的身體和心理社會效益的研究。共納入13項試驗。研究者認為，患有乳腺癌的人發現瑜伽有助於減輕痛苦、焦慮、抑鬱和疲倦。瑜伽也有助於改善生活質量，情感健康和社會福祉。

隨著瑜伽作為替代療法的不斷認可，美國的許多癌症中心已經引入了瑜伽練習，幫助在所有疾病階段的患者用這種方式來緩解各種癥狀。不管是對於新近診斷的癌症患者，還是長期的癌症倖存者，瑜伽能減輕壓力，提高幸福感，提高生活質量，並賦予更多的休息睡眠，有可能減少睡眠藥物的需求，這些都是有據可查的。

化療期間的瑜伽練習也對睡眠質量也有短期的益處，隨著時間的推移會產生長期益處。此外，乳腺癌倖存者的研究表明瑜伽改善了社交功能和情緒，降低了壓力水平，並且有助於解決一系列心理癥狀。在持續疲勞，誘發或加劇了更年期癥狀的癌症倖存者中，瑜伽還能減少疲勞、關節疼痛和潮熱的次數，同時增加活力，在3個月隨訪中觀察到患者持續受益。瑜伽可以提高接受放療的乳腺癌患者的生活質量。其他癌症的初步研究也表明，瑜伽可以增加非小細胞肺癌患者的用力呼氣量，並改善淋巴瘤倖存者的睡眠質量。

根據一些研究，瑜伽可能的用途：

• 減少焦慮：多個不同類型的研究表明瑜伽可以減少焦慮。
• 減少抑鬱：一些研究將瑜伽與抑鬱的降低以及更積極的情緒聯繫起來。
• 緩解呼吸困難：小型研究表明，瑜伽可以幫助慢性阻塞性肺疾病（COPD）和肺癌患者的呼吸急促和焦慮等問題。但需要更多的研究。
• 緩解疲勞：一項研究發現瑜伽有助於減少乳腺癌患者的疲勞，提高活力。
• 緩解潮熱：小型研究表明，瑜伽對於那些有潮熱和相關癥狀的癌症患者是有效的。
• 減輕疼痛：瑜伽在一些研究中顯示以減輕疼痛。
• 創傷後應激障礙（PTSD）：幾個針對戰爭和自然災害倖存者的瑜伽研究項目表明，在某些創傷後應激障礙人群中使用這種做法可能有助於減少癥狀。
• 改善睡眠質量和睡眠用藥：一項針對特定瑜伽項目的大型研究表明，在存在睡眠問題的癌症倖存者中，練習瑜伽能提高睡眠質量，睡眠藥物的使用減少。
• 減輕應力：一些研究支持練習瑜伽來減輕壓力。

練習更頻繁的患者也有更持久的益處。對於患有一些困難疾病的青少年和年輕人，臨床醫生也注意到瑜伽練習可以恢復患者對自己的控制感。

有報道過因瑜伽練習不當的不良影響。然而，適當的、長期的瑜伽練習除能緩解癥狀外，還可能有額外的益處，如遺傳和生理變化，以及堅持鍛煉計劃或進行其他生活方式改變的能力。對開始練習瑜伽感興趣的癌症患者，應該首先諮詢主治醫生。此外，建議最跟隨有經驗的、曾帶教過癌症患者的、認證的瑜伽教練練習，因為癌症倖存者可能由於手術、化療和放療而在練習上有特殊的限制。

瑜伽練習獲益的作用機理

因為瑜伽練習的組成部分包括動作姿勢一致以及肢體參與，瑜伽提高了身體的自我意識，提醒和教育練習者身體所處的平衡和平靜狀態，並識別出可能有問題的癥狀。這涉及到思維的參與、對舒適的關注、深度放鬆的腹式呼吸，並能減少胃腸道癥狀。

一些研究表明瑜伽的冥想能增加流向大腦的血液，釋放內源性多巴胺，並降低呼吸頻率。伴隨著各種瑜伽練習的呼吸模式的改變也可能改變氣道高反應性。瑜伽姿勢和控制的呼吸和身體神經系統和內分泌機制相互作用，從而影響胰島素動力學。瑜伽練習抗抑鬱作用的神經塑性機制，包括血清腦源性神經營養因子（BDNF）水平升高。瑜伽通過增加神經遞質γ氨基丁酸（GABA）水平，改善下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸功能減輕緊張和焦慮。疲勞、睡眠障礙、焦慮和生活質量的改善也歸因於副交感神經的增加和交感神經活動的減少，對迷走神經的刺激，以及減少適應負荷來優化應激反應系統的態平衡，從而用鬆弛反應代替逃跑或戰鬥這種響應模式。通過誘導鬆弛反應，長期實踐已經證明通過ATPase促進線粒體彈性，通過NF-kB依賴性途徑來上調和下調胰島素功能。

研究表明，在癌症治療過程中規律的瑜伽練習可以從根本上改善身體癥狀，如疼痛和疲勞。此外，根據哈佛醫學院心理健康信函，瑜伽可以減少壓力和焦慮，進而降低心率，降低血壓，緩解呼吸。更重要的是，練習瑜伽的病人對疼痛的敏感度比沒有鍛煉的人低，因此能更好地耐受治療。

除了純粹的身體外，杜克大學的研究還表明瑜伽和冥想一樣可以緩解抑鬱、焦慮和失眠，幫助患者變得「情緒健康」。所有健康/疾病階段的病人，包括健康人和癌症倖存者，都可以從瑜伽中受益。好處是身體上和情感上的。

臨床試驗示例1：

瑜伽改善癌症患者的睡眠障礙和疲勞

在治療期間和治療後，癌症患者睡眠障礙的發生率介於30%和90%之間，60%到100%的患者經歷過疲勞。這會干擾日常活動，影響患者生活質量。

了解癌症患者的睡眠問題，可閱讀如何改善癌症患者的嗜睡、失眠和噩夢等睡眠問題？

根據2017年芝加哥召開的ASCO年會上的一項報告總結，瑜伽和癌症相關疲勞（CRF）的改善、睡眠質量和日間功能障礙的改善有關。數據是對III期臨床研究的二次分析，由紐約羅切斯特大學醫學中心林博士發表在JCO上。

該研究隨機分配患者接受標準護理，或標準護理加為期4周的YOCAS瑜伽項目，每周兩次YOCAS瑜伽，每次75分鐘。

患者在完成標準癌症治療的2至24個月內入組參與研究，並要求有持續性睡眠障礙。轉移性疾病患者、先前有瑜伽經驗和睡眠呼吸暫停患者被排除在研究之外。患者在瑜伽課上接受瑜伽姿勢以及呼吸和正念練習。

在這份321名癌症倖存者的報告中，大多數是女性（96%），77%是乳腺癌；168例患者在YOCAS瑜伽干預組，153例患者接受標準護理。

對比標準護理組，瑜伽組的癌症相關疲勞大幅改善，主要是由睡眠質量的改善導致的。瑜伽也能大幅改善日間機能。

臨床試驗示例2：

練習瑜伽的乳腺癌倖存者生活質量更高

對於患有乳腺癌的女性來說，研究表明，練習瑜伽的人可能會有更少的壓力和疲勞，以及更好的生活質量。

在一項研究中，MD安德森癌症中心的研究人員隨機將163名接受放射治療的乳腺癌患者分為3組。在為期6周放療過程中，第一組患者每3天練習一次一小時的瑜伽，第二組在同期參加了伸展運動。第三組沒有參加任何課程。

瑜伽組的女性報告說她們參與到日常活動的能力得到改善，一般健康狀況更好，疲勞也更少。伸展運動組的女性也較少疲勞。

此外，通過唾液測試，瑜伽組的女性皮質醇水平較低。皮質醇是身體在壓力下釋放的荷爾蒙。研究作者認為，這表明瑜伽可以幫助女性控制全天的壓力。這點可能很重要，因為一些研究表明高皮質醇水平可能與乳腺癌患者的生存較差有關。

在第二項研究中，俄亥俄州立大學的研究人員發現，乳腺癌倖存者練習瑜伽是有益的。過去3年內完成治療的200名乳腺癌倖存者被隨機分配：12周內每周2次的瑜伽課，或不練習瑜伽。在完成訓練後三個月，瑜伽組的疲勞平均比非瑜伽組低57%，身體的炎症（通過血液測試測量）減少了20%。

臨床試驗示例3：

瑜伽有助於提升前列腺癌患者生活質量

很多男性可能認為瑜伽是女性的專屬運動，但實際上絕大多數瑜伽大師都是男性，健身中心或瑜伽中心的瑜伽教練可能一半都是男教練。瑜伽並不是女性專屬運動，雖然瑜伽課堂上往往女性練習者更多，且男性練習者往往因為自認為「身體柔韌性不夠「而不願意繼續練習。

練習瑜伽對男性的獲益也是很大的。例如，根據2017年發表的II期隨機臨床試驗，對比非瑜伽組患者，每周練習2次瑜伽的前列腺癌患者，產生的疲勞、泌尿和性功能障礙問題更少，生活質量更高。

試驗細節：

目的：

對於放療期間前列腺癌患者進行隨機II期研究，評估瑜伽對放療引起的潛在的疲勞，勃起功能障礙，尿失禁，以及總體生活質量的影響。

方法與材料：

參與者隨機1：1分為瑜伽組和無瑜伽組。在每周6次至9周的放療過程中，每周進行兩次瑜伽練習。在放療前、放療期間和放療後在2組之間進行標準化評估和對比，主要終點是疲勞，次要終點是勃起功能障礙、尿失禁和總體生活質量。

結果：

從2014年10月至2016年1月，68名符合條件的前列腺癌患者接受知情同意，同意參與研究。在68例患者中，18人提前退出，主要是由於治療日程相關時間衝突，最終瑜伽組22例患者，非瑜伽組28例患者。在整個治療過程中，瑜伽組患者報告的疲勞比對照組的患者要少，整體疲勞、疲勞的影響和疲勞嚴重程度的衡量表上顯示統計學上顯著的相關性（P＜0001）。性健康評分（國際勃起功能問卷指數）也顯示出統計學上顯著的相關性（P＝0333）。生活質量評估的結果，瑜伽對情緒、身體和社會得分的治療效果顯著，但對功能得分沒有顯著影響。

結論：

在放療過程中每周兩次的規律的瑜伽練習，能顯著降低前列腺癌患者預先存在的、以及和放療相關的疲勞、泌尿和性功能障礙，提高他們的生活質量。

典型的瑜伽課程是怎樣的？

一堂瑜伽課可能持續30分鐘到一個小時甚至更長，可以單獨在家裡做（不建議初學者自行練習），或者在課堂上和老師一起完成。在瑜伽課程中你會：

• 學習和練習一系列姿勢：典型的哈達瑜伽課程包括各種各樣的姿勢。如果你正在上課，教練會讓學員按特定的順序練習姿勢表。姿勢設計有多種方式：躺下，坐著，或站著。
• 呼吸：典型的瑜伽課程的另一個方面是學習和練習呼吸技巧，以更好地控制身心。呼吸技術包括一次通過一個鼻孔呼吸等，很多初始練習者不大習慣這種呼吸方式。但這不是主要環節，不要因此而氣餒或放棄。
• 了解你的身體極限是什麼：一些瑜伽姿勢可能太有挑戰性。從基礎開始，一點一點自己推進，但不要太難。練習瑜伽不是為了強迫你的身體進入任何姿勢，而是放鬆和呼吸。你在一個姿勢上呼吸的時間越長，你的肌肉就越傾向於接納和給予。
• 如果你發現即使是瑜伽基礎課也太難了，問問教練是否有「恢復性」瑜伽課。當從疾病或手術後恢復時，這些溫和的課程是有益的。

各大視頻網站都有很多瑜伽教學視頻，可以在家先行觀摩或辦卡之前去健身中心或瑜伽中中心參觀，也可以諮詢周圍有長期瑜伽練習經驗的人。

在你嘗試瑜伽練習之前，需要知道的其他事情

• 瑜伽不能治癒癌症或預防癌症，不應該被用來治療癌症或延遲治療。
• 在開始任何新的運動或新的治療之前最好諮詢主治醫生，以確保它對你是安全的。
• 獲取不同類型瑜伽的信息，從較為溫和的瑜伽練習開始。有些瑜伽姿勢很難達到，而且過度拉伸的關節和韌帶會造成損傷。不要過度挑戰自己，以避免身體受傷，情緒受挫。
• 即使是同一種瑜伽，不同中心、不同瑜伽教練授課方式較大，整體而言，專門的瑜伽中心比綜合性的健身中心要更為專業，課程類型選擇也更多。
• 由於手術、化療和放療的局限性，如有可能，最好從幫助癌症患者恢復的認證瑜伽教練那裡學習適當的瑜伽技術。
• 初始練習者有時可能需要上不同教練的課，找到適合自己的練習方式，甚至是適合自己的瑜伽教練。瑜伽教練之間的差異是很大的。
• 不要輕易氣餒，不要和其他練習者攀比，堅持正確、規律的聯繫，你慢慢能獲得對身體更多的控制感，更好的精神面貌。
• 如果瑜伽不適合你，也可以考慮其他替代治療，例如太極、冥想等。

像所有的鍛煉一樣，瑜伽有一些風險：

• 缺乏經驗的教練帶來的風險：由於瑜伽教師的認證要求不同，有可能有時會和一個經驗很少的瑜伽老師一起上課，這可能並不安全，可能會導致傷害。
• 淋巴水腫的風險：在有淋巴結清掃的乳腺癌患者中，一些較劇烈的瑜伽類型和姿勢可能會導致出現淋巴水腫的風險。提前諮詢一下醫生以及瑜伽教練哪些瑜伽類型和姿勢是安全的。了解更多淋巴水腫信息，閱讀文章癌症相關的淋巴水腫：發生風險及治療護理。
• 骨轉移患者發生骨折的風險：對乳腺癌骨轉移患者，某些類型的瑜伽可能會有骨折的風險。如果你有骨轉移，諮詢醫生瑜伽是否適合你，或者是否有一種更溫和的瑜伽形式或另一種可能更好的練習，比如冥想或引導的意象。在開始瑜伽練習之前，一定要和醫生核實一下。關於骨轉移，閱讀此前文章一文讀懂癌症的骨轉移，放療能緩解80%骨轉移引起的疼痛，提升患者生活質量。

1、Avital Mazar Ben-Josef et al, Effect of Eischens YogaDuring Radiation Therapy on Prostate Cancer Patient Symptoms and Quality ofLife: A Randomized Phase II Trial. DOI: https://doi.org/10.1016/j.ijrobp.2017.03.043

2、Lin PJ, KlecknerI, Cole C, et al. The influence of yoga on mediational relationships betweensleep and cancer-related fatigue : A URCC NCORP RCT in 321 cancerpatients. J Clin Oncol. 2017;35(suppl; abstr10007).

3、http://www.mskcc.org

www.cancer.org

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