怎樣的健身頻率最有效？強度 & 訓練量？

怎樣的健身頻率最有效？強度 & 訓練量？

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最近幾天，小編經常被私信這兩類問題：

健身房一周去多少次比較好？

多久健一次身是最有效的？

去一次健身房練多久比較合適？

怎麼練才是最有效的呢？

不瞞大家，這也是小編健身剛入門時最糾結的問題之一。因為網上各種說法不一，小編也是在努力查閱了無數資料之後才弄清楚所以本著造福蒼生的心態，今天小編就詳細的給各位解答一下！（聲明：每個人所適合的訓練方式都不一樣，本文給出答案的僅供普通健身者參考哦，並不適用於老鳥和專業人士）

問題1：健身房該多久去一次？每次練多久才是最有效的？

標準答案：【一周3-4次，每次一個半小時】

以增加肌肉和增加力量為主的阻力訓練（Resistance Training），也就是我們常說的無氧訓練（Anaerobic Training）的最佳頻率為：每周3次，每次訓練2個肌群，每個肌群選擇3種不同的訓練方法，每種方法做3組（簡稱3233法則）。

每次阻力訓練盡量不要超過1小時，不然就算是過度訓練，有可能會損失辛辛苦苦練出的肌肉

！對於我們這些20-60歲之間的普通鍛煉者來說，每個肌群通常需要至少48-72小時來恢復（腹肌除外，可以天天練），所以不要連續兩天鍛煉同樣的肌群，這樣只會妨礙其恢復，影響健身效果。

以燃燒多餘脂肪和增強心肺能力為主的有氧訓練（Aerobic Training）每天都可以做，每次注意不要超過30分鐘，否則身體會逐漸開始消耗肌肉來代替消耗糖原。在增肌期或者想要最大限度維持肌肉量的朋友們每次有氧不應超過20分鐘。

問題2： 怎麼練才是最有效的呢？

標準答案：【結合有氧和無氧訓練】

如果你是想增肌或者增加力量，那通常應選擇大重量，低組數的方法來訓練。有氧訓練可以少做甚至不做，強度也應保持較低。重量應為你個人所能承受的最大重量，才能充分刺激肌肉生長。

如果你是想減脂或增強肌耐力，那麼通常應選擇低重量，高組數的方式，再配合中量強度的有氧訓練。採用此方式，是因為在減脂期人體因攝入熱量低，肌肉力量水平也會隨之下降，而「低重量高組數」的訓練方式則可以最大化的維持原有的肌肉量和力量水平，同時增加肌耐力。

最佳的健身方式永遠是有氧和無氧的結合。

對於早晨時間緊迫，會選擇晚上去健身的上班族們來說，小編建議採用每次做【50分鐘的無氧訓練+25分鐘的有氧訓練+5分鐘的拉伸】這樣的組合，僅一個半小時便可收工了，每周3次的頻率也不會特別妨礙到你的個人生活。

想要在短期內快速減脂的朋友可以選擇在早晨空腹狀態下進行10-15分鐘左右的額外高強度有氧訓練，例如拳擊，甩繩，或者HIIT高強度間歇性訓練，其燃脂效果極強！

Ps：由於進行HIIT訓練時心率會大幅度地上升和下降，有心臟問題和年紀大的健友們需謹慎操作。

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