練瑜伽，雙腳很重要，你用對了嗎？

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腳的結構其實很複雜……

腳的結構和功能是如何對應的

腳的功能依賴於張力和柔韌兩者的配合。找到穩定和放鬆之間的平衡。足弓的張力給我們走路和跑步時的速度和力量。足弓也是「避震器」。但是，如果足弓太緊張，會帶來不穩定性。想像一下網球拍，如果線拉的太緊，球拍表面太緊，會失去彈性和力量。

腳不平衡有什麼後果

當腳不平衡，穩定性和靈活性不協調，會導致身體其他部位的問題。在解剖學裡，腳和腰椎的健康聯繫緊密，平的、塌陷的足弓會導致腰椎曲度過大。相反的，足弓過度緊張會導致足弓軟組織炎症——足底筋膜炎。

了解穩定腳的肌肉

我們腳的結構，特別是骨頭那麼緊湊，沒有空間存在大塊的肌肉。相反的，大部分控制腳的肌肉在小腿上，小腿和腳通過肌腱連接。為了改善腳的運動，我們需要把覺知帶到小腿，去啟動對應的肌肉。

特別是腓骨長肌，在穩定腳的功能上扮演著重要角色。這條長的肌肉從小腿外側延伸到腳踝外側。從腳踝外側，肌腱延伸到腳底，連接到足弓內側的兩個地方。腓骨長肌幫助穩定橫弓，上提外縱弓和內縱弓。如果專註、平衡地去上提足弓，可以讓腿從根基開始穩定，特別是在單腿平衡的體式中。

4個簡單體式激活小腿，上提足弓

1.雷電坐（變體）

坐在腳跟上，膝蓋打開，大腳趾相觸，腳跟稍微分開。

右腳背放在左足弓上，右膝蓋會比左膝蓋往後一點。

讓膝蓋併攏，慢慢坐在腳跟上，右腳背壓向左足弓。

這個部位感覺很敏感。

保持8-10次呼吸，慢慢加長時間。

然後逐漸放鬆，身體往前傾，從體式出來。換邊重複。

2.四腳板凳式（配合磚塊）

來到四腳板凳式，磚放平，平行墊子，在腳踝之間。

雙腳和膝蓋與髖同寬。

在這裡，雙腳內側和外側均等下壓。

小腿外側和腳踝開始夾向磚塊。

你會感受到小腿外側開始啟動。

不要讓小腳趾外側離地或者腳跟向內卷。

做幾次貓式和牛式的伸展，保持雙腳和小腿夾磚的力量。

3.樹式（變體）

單腿站立可以鍛煉腿的穩定性，墊個磚塊可以加大難度。

站在磚塊上，來到樹式，腳趾要向上展開。

重量均等分配在腳底：大腳趾球、小腳趾球、腳跟內側和外側。

腳踝外側向內收，激活腓骨長肌，提起足弓外側和內側。

整個腳和小腿會被激活。

從每側保持6-8次呼吸開始，以後慢慢延長時間。換邊重複。

4.戰士二式

後面的大腿稍微向內旋轉。這會加深前腿的向外旋轉。

專註前面的腳：小腳趾外側壓實，足弓內側上提。然後大腳趾球下壓，小腿垂直地面。

保持足弓內側上提，腳踝外側向內，啟動腓骨長肌，感受足弓外側上提。

大腳趾和小腳趾邊緣要啟動、平衡。

交叉腳的後側：重量均等分配在腳跟內側和外側。

保持4-5次呼吸，換邊重複。

根基，從足弓上提開始