腿王張肖的「王者之腿」經驗分享，不容錯過

在第14期的微課堂中，張肖老師，為我們詳細的解答了，關於腿部訓練的熱身與激活，面對小夥伴們各式各樣的問題，張肖老師把每一個問題，都進行了細緻入微的解答，精細程度不亞於張肖老師上課的狀態。

下面帶著各位小夥伴們一起來溫習一下。

上期張肖老師微課堂的問題解答吧

問題一：練習之前做多久的腿部激活？要做些什麼動作？

腿部的激活可以做一些關節的靈活性訓練（踝關節，膝關節，髖關節），核心區域的激活訓練。

在訓練前可以用泡沫軸進行放鬆，比如腓腸肌小腿肌肉的筋膜放鬆，踝關節的放鬆，股四頭肌的放鬆等等，不過在泡沫軸放鬆的過程中幅度可以適當增大，但速度不要太快，前後滾動大約五次，在酸痛點可適當做膝關節的屈伸。

如果在訓練中產生膝關節的內扣，可適當你的放鬆闊筋膜張肌，也可以適當的放鬆大腿內收肌群，做法是每側腿慢慢滾動做5次。

在做完髖部肌群放鬆後，因為腿部訓練免不了深蹲，而深蹲也是需要肩背部肌肉配合的，所以建議大家同樣對上背部肌群進行放鬆。

這樣整套的泡沫軸放鬆動作，大概做10分鐘左後就好了，但一定要認真對待放鬆這個過程。

問題二：股四頭肌分離度如何訓練？

首先分離度訓練的動作要多樣化一點，對於初學者，不要一開始就追求腿部的分離度，先以力量和耐力訓練為主比如深蹲；對於已經不是初學者，且腿部訓練也有了一定基礎的人，這時可以減少深蹲，讓更多的體力去做一些弓步蹲，哈克深蹲，倒蹬之類的訓練動作，讓刺激多樣化一些。

問題三：深蹲時感覺左右腿發力不一致，總是強側腿有較強的發力感，如何改善?

想要改善的話首先左右兩邊的靈活性要一致，都要去做拉伸訓練，如果已經出現不一致的現象，可以適當的增加一些單側腿的訓練，比如後腿抬高蹲，箭步蹲等方法。

問題四：箭步蹲弱側腿在前時，總是後蹬腿的發力感明顯，請問如何改善這種情況?

出現這樣的情況說明做箭步蹲的時候，兩條腿的間距不一樣，可以適當調整動作距離，標準的箭步蹲動作是動作完成時，一側腿的小腿和另一側腿的大腿要完全垂直於地面。

問題五：硬拉深蹲腰酸怎麼解決？

首先建議把重量降低一點，這樣腰椎可以在一個安全的範圍內進行訓練，其次要加強腰椎的靈活性，增加核心的訓練，最後如果在硬拉深蹲中出現腰酸現象，可以適當的減小深蹲幅度，來改善這樣的情況。

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