巧妙用油讓你吃得香又健康

烹調油是每個家庭做飯都離不開的，如何選擇烹調油才更健康？中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、《讓家人吃出健康》作者范志紅接受記者採訪時介紹說，選擇烹調油不僅要看營養標籤，還要考慮自己的飲食結構、身體狀況以及烹調習慣。綜合考慮，吃得才健康。A.考慮飲食習慣常吃豆製品，無需用大豆油范志紅介紹，烹調油有很多種，除了味道和口感之外，營養上的差異主要在於食用油中各種脂肪酸的比例差異。要達到膳食脂肪酸的整體平衡。除了烹調油，還要考慮到日常吃什麼堅果、什麼肉類，吃多少豆製品，等等。比如說，如果平日喝豆漿、吃豆腐較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就無需再用大豆油了。吃各種堅果比較多的人，就沒必要吃葵花籽油或核桃油。反之，如果日常不吃豆製品和核桃等堅果，卻吃很多牛羊肉和奶製品，那麼多不飽和脂肪酸比例偏低，吃點大豆油作為彌補是可以的。蛋奶素食者吃豆製品和堅果比較多，飽和脂肪酸攝入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一點奶油、黃油來烹調。B.根據身體狀況心血管病高危人群宜選茶籽油、橄欖油選擇什麼油來做菜還要考慮用餐者的身體狀況。范志紅介紹，心臟病風險較大的人，宜優先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油。單不飽和脂肪酸高的油脂有：茶籽油（75%以上油酸），橄欖油、杏仁油和澳洲堅果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（約40%油酸）。或許很多人不知道，雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸，並不是只含飽和脂肪酸。所以，烹調食品時，動物油與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，對於沒有「三高」的健康人群，特別是血壓較低、較瘦弱的人來說，這樣的脂肪酸比例是比較合適的。C.根據烹調方式爆炒和煎炸，少用大豆油、玉米油中國人的烹調方式很多，有涼拌、爆炒、煎炸等等，不同的烹調方法的加熱溫度也決定了選擇油的類型。范志紅說，一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，紅花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）、西瓜籽油和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麥胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）等富含omega-6脂肪酸的油脂，均不適合用於爆炒菜肴。范志紅提醒，炒菜過多用大豆油、玉米油和葵花籽油，其實比較令人擔心。因為大量omega-6脂肪酸可能促進炎症反應，而容易氧化更是它的致命麻煩。最新研究證明，膳食中亞油酸比例過大，有可能升高冠心病死亡的風險，其機制可能與亞油酸的氧化有關。總的來說，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精鍊橄欖油（顏色不發綠，橄欖味道比較淡的）等品種比較合適日常炒菜。棕櫚油、黃油、牛油、豬油等最耐熱，炒菜時味道又香，如果一定要爆炒和煎炸，用這些耐熱的油最合適。Tips買回一大桶油，如何「保鮮」？在超市購買烹調油，很少有人買小瓶裝的，人們都喜歡買那種5公斤裝的，覺得價錢更划算。但對於那些不常做菜的家庭來說，一桶油打開之後常常三四個月才吃完。即便是經常做菜的家庭，一桶油往往也要一個多月才能吃完。很多人以為，油和牛奶、蔬菜不一樣，是一種耐儲存的食品。事實卻非如此。油脂雖不會滋生細菌，卻非常害怕氧化。油脂氧化是一個自由基反應，不僅會降低油脂的營養價值，毀掉不飽和脂肪酸，還會因為產生大量自由基而促進人體的衰老。如何讓我們吃的油儘可能「新鮮」？范志紅建議，買油的時候，要看看出廠日期，盡量買生產日期近的，因為油脂在存放過程中會緩慢氧化。買來大桶烹調油之後，倒進油壺當中，然後馬上把蓋子擰實。千萬不要每次做菜時直接用桶來放油，這意味著每天都有大量新的氧氣進入油桶中。油壺中存油的量應當是一周內吃完的量。最好買那種能夠擰上蓋子的油壺或者有蓋的油瓶，千萬不要把油放在敞開口的容器中。無論是油桶還是油壺，都必須放在避光、陰涼的地方，不要讓它們受到陽光和高溫的影響。

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