無麩質飲食VS正常飲食：誰更容易營養不良？

來自專欄無麩質飲食25 人贊了文章

你告訴別人，自己在進行無麩質飲食；

這個時候，你很有可能會發現一大群好心人。

他們會很擔心，會很關切：

「不吃麵食，不會有問題嗎？"

「我在網上看到說，無麩質飲食很容易造成營養不良的。」

……

當一個每天吃泡麵的同事「小張」跟你講「營養不良」，你忍不住要笑出聲來。

你很清楚，自己是對小麥敏感的

——在吃麵食後會出現腹瀉；伴隨著的，是消化不良和嚴重的「腦霧」。

你一直保持著無麩質飲食，正是為了避免」營養不良「，也為了能讓自己變得更好。

而你知道，還有很多乳糜瀉的患者必須進行無麩質飲食——為了修復因麩質而萎縮的小腸絨毛。

但即便如此，你還是想看看，「無麩質飲食」和「正常飲食」的差別在哪裡。

於是，你頗有心機地記錄了小張一天的「正常飲食」——和你自己的食譜作了對比。

正常飲食的小張VS無麩質的小麗

早上醒來，你打開了冰箱，發現還有昨天晚上剩下的燒雞塊。

於是，你拿了一把蕎麥麵條，洗了一些青菜、蘑菇和洋蔥，快手地炒了一盤雞肉蕎麥麵。

緊接著，你準備了一些黃瓜、芹菜、青蘋果和牛油果。

隨著破壁機的旋轉聲響起，一份充滿綠色能量的蔬果汁誕生了。

然後，你用電飯煲「預約」了中午要吃的食物。

你看了看窗外，今天是陰天，於是便服用了2000IU的維生素D。

……

早餐過後，你走進了辦公室。

你看到了小張——和往常一樣，他是在便利店裡買了早餐帶到辦公室吃的

——兩個鮮肉大包、一個雞蛋，外加一杯豆漿。

上午，在一壺綠茶的陪伴下，你高效地完成了項目的總策劃。

為了提供正向的反饋，你用一小把腰果和一小把大杏仁作為給自己的獎勵。

你側頭看看前面的小張。

一個上午的他順利地解決了一罐104g的樂事薯片，和1瓶600ml的可口可樂。

你住的地方離公司只隔兩條街。

所以，每天中午，你都會回家弄點吃的。

走進家門，你聞到了誘人的香味

——那是你在4小時前預約的煮紅薯。

中午的時間很寶貴，於是你採取了快速策略。

多寶魚塗上辣醬，用微波爐烤，定時7分鐘。

清洗好各種蔬菜，用電飯煲蒸，出蒸汽後7分鐘出鍋

——出鍋後淋上橄欖油，再撒上少許海鹽。

蔬菜大雜燴+紅薯+魚，一份色彩繽紛的午餐呈現在了你的眼前。

午飯後，你回到了公司。

你瞥了一眼小張桌上外賣袋子上的小票

——黃燜雞米飯

……

下午的工作有些繁忙，但作為效率派的你依然速戰速決。

做完任務後，你找了一個沒有人的地方練習了20分鐘的辦公室HIIT。

回來後，為了補充體力，你開動了一根香蕉和一盒藍莓。

你又瞥了一眼小張。

他的桌子上又多了5個肉鬆餅的空包裝和一瓶已空的冰紅茶

……

晚上，你回到了家。

你有點懷念家鄉的味道。

於是，你從冰箱里取出年糕、蝦仁、大蒜和少許辣椒，用豬油炒了一盤鮮蝦年糕。

有了年糕還應有些小菜。

所以，你就焯了一些海帶絲和一些綠豆芽，再用芝麻油簡單地涼拌。

接著，你打開了一罐沙丁魚罐頭。

這是一個美好的夜晚，而你有一份美好的晚餐。

晚上用餐後，你打開了微信。

你通過線人了解到了小張晚上吃的東西。

他的晚餐長這樣：

一碗泡麵，一個即食的大雞腿，再加上兩個滷蛋。

然後，你開始測算你們倆這一天攝入的營養。

你發現，你一天吃了2300多卡，並且各種基本營養素的攝入都是充足的。

而小張呢？一天吃了3000多卡，但葉酸、維生素A、維生素C、維生素K、鈣、鎂、鉀、膳食纖維的攝入都存在明顯的不足。

你開始在想，要不要告訴小張，他可能存在「營養不良」的真相……

營養素養：避免營養不良的關鍵

因為排除了麵食，無麩質飲食的食物選擇是會受到局限。

但從上面的例子中我們可以看到，無麩質的小麗顯然比「正常飲食」的小張吃得更有營養。

在這裡，真正需要擔心「營養不良」不是「無麩質」的小麗，而恰恰是「正常飲食」的小張。

那麼，是什麼造成了這種差異呢？

答案是：營養素養（Nutrition literacy）。

什麼是營養素養？

所謂營養素養是一種能力。具有這種能力的人，能夠獲取、識別和理解營養知識，並且能動用這些知識來作出正確的營養決策。

很顯然，因為具有更高的營養素養，在進行無麩質的小麗仍然能比大多數人吃得更健康。

為了保證營養充足，一個具備營養素養的人至少會去做三件事：

①盡量吃真正的食物；②定期評估營養攝入；③針對性地補充營養。

1.盡量吃真正的食物

在前面我們看到，小張攝入的卡路里更多，然而卻存在一系列的營養缺乏。

這其中的一個重要的原因是，小張吃了太多的加工食品。

而加工食品普遍存在一個問題，營養密度低

——簡單地說就是，缺乏維生素和礦物質。

比如說，攝入同樣熱量的「土豆」，吃「樂事薯片」和吃「煮土豆」的營養攝入差別是巨大的。

吃煮土豆攝入的維生素B2是吃薯片的6倍；葉酸是7.7倍；維生素C是2.8倍；鎂是3.2倍；猛是3.4倍；鋅是2.8倍……

所以，很顯然，吃真正的食物更容易補充營養。

無麩質的批評者常常說，無麩質飲食很容易攝入高糖低營養的加工食品。

每當看到這樣的言論，我總想問一個問題：「請問在中國去哪裡買無麩質的加工食品？」

中國的無麩質食品供應遠未成熟——但這也並不一定是件壞事。

至少，我們有機會來正確地引導市場，提倡「吃真正的食物」，讓中國未來的無麩質能更健康。

2.定期評估營養攝入

我們為了保持身材，會定期地稱量體重。

我們為了防範疾病，會定期地去體檢。

而為了保證均衡的營養，你是否有定期地評估過自己的營養水平？

評估營養水平，並不需要去做充滿爭議的微量元素檢測。

一個簡單的方法就是，評估營養的攝入。

而現在，有許多App都能支持營養元素的跟蹤，比如chronometer、myFitnessPal以及薄荷健康。

每隔一段時間，用營養跟蹤App記錄下你一周吃的所有食物。

這樣一來，營養攝入是否充足就能夠很直觀地顯現出來了。

而接下來，你要做的事情就是「缺啥補啥」。

儘管參考膳食攝入量只是一個「參考」，但有了這個參考往往能保證你不會走偏。

就像車載導航不一定總能「導」得準確，但有了導航，方向基本錯不了。

3.針對性地補充營養

你也許會問，為什麼要弄得這樣麻煩，吃綜合維生素不行嗎？

事實是，綜合維生素的營養配比往往不合適——一千個人有一千種營養需求，怎麼可能用一種配方包打天下？

並且，許多綜合維生素與其說是給人吃的保健品，不如說是「化肥」。看看大多數國產綜合維生素的配料表，「氧化鎂」、「硫酸銅」、「碳酸鈣」——這些形式的營養素並不能被人體很好的應用——它們最好的歸宿，不是身體，而是土地。

並且，大量的研究表明，綜合維生素並沒有明顯的健康益處。

至於單獨補充某些營養素，也往往沒有食物本身來得高效。

所以，除非有特殊的身體狀況，從食物中獲取營養，應當成為一個高營養素養者的首選。

而我幫你整理了各種營養元素所對應的含量TOP5的食物。

這一份小小的清單，也許能成為你的天然膳食補充指南。

木森說

因為排除了麵食，無麩質飲食常常被人擔心會造成營養不良。

但對於乳糜瀉和小麥敏感的人群而言，因為排除了麩質對腸道的損傷，無麩質飲食恰恰是能避免營養不良的。

而飲食本身只是提供了一個框架，營養的「良與不良」還是在於「怎麼吃」。

而決定怎麼吃的，往往是一個人的營養素養。

缺乏營養素養的人，即便是進行正常飲食，也同樣可能存在各種營養不良。

而具備一定的營養素養，即便需要進行限制性的飲食，也能夠吃得很營養。

而為了保證營養充足，一個有營養素養的人至少能做到3點

①盡量吃真正的食物；②定期評估營養攝入；③針對性地補充營養。

為了讓自己變得更好，我們選擇了無麩質飲食；

而為了讓自己能再好一些，我們成為了有營養素養的無麩質飲食者。

-END-