母乳媽媽運動食譜推薦

08-14

母乳媽媽運動食譜推薦

作者|Ada 國家三級營

養師孕產康復訓練師好身材，三分靠練七分靠吃，恢復體形是新媽媽產後最關心的問題之一。可以通過鍛煉和食療來同時進行。新媽媽產後恢復有什麼訣竅？產後飲食要注意什麼？吃什麼最好減肥又不影響哺乳呢，來看一下吧。

產後恢復須知

月子可以康復性運動但不可減肥
女性在生產後，身體正處於最虛弱的狀態，需要充分恢復，在月子期間亦不能享用太多高油脂和高糖分的高熱量滋補品，那也會給日後的減肥加重負擔。
產後6周可以根據自身情況酌情開始減肥
此階段開始可以通過適當運動和適當控制食量的方式減輕體重。母乳餵養會消耗一定熱量，可以說是最健康而且還有利於母子的減肥方式。
產後2個月後可以適當減重
當分娩滿2個月且身體得到恢復後，即使母乳餵養也可以開始循序漸進地減重了，可以適當加大運動量，並減少一定食量，改善飲食結構
產後4個月可以加大減肥力度
對於仍然進行母乳餵養的媽媽來說，在母乳餵養期間仍然只適合產後2個月以後的控制方式：適量減少食量和適度增加運動。
產後6個月必須進行減重
在產後滿6個月後都應該進行減重了，否則脂肪一旦穩穩地安營紮寨，以後減肥會難上加難。母乳餵養，也可以適當減少一些食量了，多吃高營養低熱量的食物，但不能減少液體的攝入。脂肪堆積嚴重可以早午餐後吃點anslim植提纖，代謝產後堆積的體脂肪，同時應該採取有效的運動減重方式，比如游泳、瑜伽提斯等。

兩個月後的飲食盡量保證以下的原則

1、請保證三餐主食的攝入。

2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰(雞胸肉除外)，儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。魚肉多吃，高蛋白低脂肪。

　　3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、麵條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利於減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃米飯和麵食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。

4、炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

　　5、絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什麼餅乾、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是捨本逐末!

　　6、考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

　　下面是一個簡單減脂的飲食計劃，可作參考

　　【普通三餐具體計劃】

　　早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

　　午餐：粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

　　晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

　　【五餐/六餐具體計劃】

　　所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

　　加餐的時間大概在早餐和午餐之間(上午10點左右)，午餐和晚餐之間(下午3點左右)。

　　晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

產後4個月後の食譜（每天保持60分鐘的有氧運動）

　　8：00 早餐

　吃什麼：粥、牛奶、雞蛋。

　　理由：穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

　　10：00 加餐

吃什麼：半個蘋果。

　　理由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

　　12：00 午餐

吃什麼：米飯/粗糧(70g)、牛肉/魚肉(150g常規人群110g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：牛肉、魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物保證母乳媽媽可以產出高質高量的乳汁，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。運動到進行至第4-6周時，需要換成粗糧或是去掉米飯。

　　15：30 加餐

　吃什麼：黑咖啡/牛奶(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

　　理由：（非母乳媽媽）黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。牛奶中的脂肪含量僅為3%，喝後容易產生飽腹感，既不易使人發胖，又可使身體得到充足的蛋白質、鈣質及大量的維生素B、A等營養素。選用脫脂奶也不失為一種上策，脫脂奶與全脂奶中的蛋白質含量是一樣的，但有助於控制脂肪過多攝入。香蕉中也含有很高的澱粉，吃香蕉不應多於2根以上。

　18：30 晚餐

什錦清脂沙拉

　　材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

　　理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

　　21：00 夜宵

吃什麼：低熱量水果。

　　理由：習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。水果中含糖8%，有時糖含量可達到20%，因此，每天吃水果的數量也要注意限制。數量最好控制在300克以下(去皮去核後)。