我為什麼不建議新手做史密斯機深蹲

來自專欄冉苒愛健身164 人贊了文章

冉苒按：深蹲是新手入門必學的動作，大部分的健身新手第一次深蹲都是在史密斯機上完成的，其實這並不是一個最優的學習路徑，即使它看起來更讓人放心。原因就在我的同事林若教練寫的這篇文章里。

今天，咱們的話題主要關於下面這位同學——

沒錯，它就是史密斯機！

史密斯機基本是健身房的標配器械了，簡單來說它就是一個帶固定軌道的杠鈴。

你一定會好奇它為啥叫這個名字？其實，史密斯機的發明者正是大名鼎鼎的美國健身之父、世界上第一家商業健身房的創立者傑克·拉蘭內（Jack Lalanne）。在一次採訪中，Jack說，他設計這個機器的初衷並不是為了代替自由重量訓練，而是在自由重量訓練力竭後又沒人保護時能多做幾組。

那為什麼它沒叫「Lalanne Machine」呢？是因為，把這個機器生產並規模化的人，是Jack 大叔的朋友，Rudy Smith。在1950年代，史密斯恰好在一家連鎖健身房做經理，看到了大哥Jack Lalanne的創意，非常喜歡，就借著職務之便把它批量生產出來，放到了所有自己管理的健身房中。從此，史密斯的名字就隨著這個健身器材的普及風靡了全球。

到了今天，在國內的很多健身房裡，你可能找不到自由深蹲架，但是絕對能看到史密斯機。因為就連健身房的老闆們都覺得，史密斯機更安全。畢竟有固定的軌道保護，手腕一轉就能把杠鈴放到掛鉤上，不會砸到自己，看起來對動作基礎不好力量又薄弱的新手很友好。

然而，真的是這樣的嗎？

「看上去很美」的史密斯機，有兩口甩不掉的鍋

1 | 不利於新手養成良好的動作模式

對於想入門健身的新手來說，最重要的就是掌握良好的基礎動作模式，包括蹲、推、拉、屈髖等。它們是力量訓練的基礎，掌握了它們，你才會更好地「使用」自己的身體

然而，如果你在史密斯機上做訓練，固定的軌跡限制了你身體的發揮，你的身體只能依著軌跡運動，往往無法做出正確的動作模式。

以深蹲為例，很多人做史密斯深蹲時候會覺得很彆扭，練完了也容易腰疼膝蓋疼。這都是史密斯架滑軌和你的身體結構及肢體動作不匹配，對身體造成的壓迫。為了避免這種壓迫，人們往往是「靠在」杠鈴上做史密斯深蹲。就像這樣——

這種情況下，杠鈴重心跑到了身體的後面，沒有和身體重心重合，不僅達不到深蹲的訓練效果，也很難保證安全。更重要的是，這分明就是不合理的動作模式。

我上課時經常跟學員強調，重心問題是力量訓練的核心問題。控制重心的能力，也是健身新手必須要首先學會的能力。然而史密斯架卻讓你失去了重心。

如果你不靠在杠鈴上做動作，儘可能讓史密斯杠鈴的重心和自己的身體重心重合，會解決問題嗎？也很難！因為即使是頂級高手做深蹲，杠鈴起落軌跡也不可能呈絕對的直線。而史密斯架的軌道卻強制讓杠鈴走直線，這會讓你下蹲時很不舒服。不同人身體結構不同，可能還會對腰部及膝蓋產生額外的壓力。

要記住，在訓練中，人要主動控制杠鈴軌跡，而不是杠鈴決定人的姿勢。

2 | 史密斯機無法鍛煉身體穩定能力

我們生活中遇到的重物，幾乎都不會有固定的軌跡，大多屬於自由重量。比如換桶礦泉水，給女朋友來個公主抱，穩穩地把小朋友舉起來……這不僅需要掌握好重心，還需要我們有很強的身體穩定能力，會讓身體平衡及協調發力。

而史密斯機的軌道，幫你解決了穩定問題，你壓根不用發揮身體的穩定能力。新手用史密斯機深蹲往往是這樣的：把杠鈴片掛上，肩一扛，往上一頂，搞定！發力是否對稱都不用管，站歪了一樣能頂起來！這時的深蹲表面上顯得較為「簡單」，你可能會陷入一種「我只要往上把杠頂起來就成功了」的誤區。

我們身體的肌肉分為兩類，一類是表層的動作肌，一類是深層的穩定肌。穩定肌對我們的運動能力相當重要，穩定肌強大，身體控制能力強，也會降低運動損傷概率。而用史密斯機訓練，在軌道的「保駕護航」之下，你只能鍛煉到動作肌，而不能鍛煉到深層的穩定肌群。

這也就能解釋為什麼許多同學在史密斯機上能輕鬆蹲50-60kg，用自由杠鈴深蹲20kg都很勉強。

很多健身新手在沒有掌握深蹲動作時，都對自由杠鈴有所恐懼，覺得史密斯架會更簡單，對軌道產生心理上的依賴。而史密斯架負重提升得也更快，會獲得更大的成就感。其實這兩種心態都不對。

首先，當你沒有掌握深蹲動作時，用自由杠鈴確實會有危險。所以，這時候不應該盲目嘗試杠鈴，也別把史密斯機當成「避風港」。做好徒手深蹲，鞏固好動作模式，才是你應該做的。之後可以用啞鈴或壺鈴等小重量自由器械做配重進行練習，一步一步過渡到空桿杠鈴，再一步一步增加負重。

只有這樣循序漸進地訓練，你才能更好地掌握重心，找到正確的發力感，增強軀幹和關節的穩定性。這些「條條框框」會顯得深蹲「不那麼好掌握」，當你能使用杠鈴做出一個漂漂亮亮的深蹲時，你也就切切實實地掌握了它！

要記住：軌道的固定並不等於絕對的安全，重量的提升應該以動作模式的穩定為前提。

什麼時候可以用史密斯機訓練？

那史密斯機是不是就不能碰？當然不是！

每一種器材都有它的效用，用什麼器材訓練和你的現狀及目標相關。對於大多數健身新手來說，訓練目的是學習動作模式、發展基礎力量，那麼不適合用史密斯機。

但當你已經掌握了基礎動作模式，能很好地用杠鈴進行深蹲時，你是完全能夠駕馭史密斯機的。

1 | 健美中的孤立訓練

很多健美運動員都很喜歡使用史密斯機，因為軌跡固定後，可以避免周圍肌肉的協助發力。進而更精準地刺激某一塊肌群。

另外，對於一些特殊的訓練目標，比如想更多地刺激大腿前側的股四頭肌，那麼前文「靠在」杠鈴上做深蹲的姿勢，則可以實現這個目標。動作沒有絕對的正確和錯誤，一切取決於你的健身目標，以及你對身體的掌控能力。當然，這個方法只適合資深健美訓練者。你是新手別盲目嘗試，還是老老實實學好標準的深蹲吧。

2 | 獨自訓練，挑戰大重量

如果某天你計劃挑戰大重量深蹲，而恰好那天你的肌友又放你鴿子。一個人訓練，又要衝極限，腿軟的時候如何避免被杠壓倒，出現訓練事故？

首先，如果你用自由深蹲架做杠鈴深蹲，你可以用深蹲架的保護杠進行自我保護。

如果你所在的健身房條件有限，只有史密斯機。史密斯架兩側密集的掛鉤可以讓你把杠停在任何高度。當你力竭的時候，只需要手腕輕輕一擰，你就能擁有「穩穩的」幸福！

3 | 接近力竭時繼續轟炸

在力量訓練的後期，當你已經難以維持動作的穩定，但是你又想讓目標肌群獲得更強的訓練刺激，你也可以尋求史密斯同學的幫助，記得把負重調節得小一些。這樣，它就可以讓你在相對安全穩定的情況下繼續「榨乾」你的肌肉，並轟炸你的心肺，給身體造成更大的代謝壓力，進而實現更好的訓練效果。

其實，這恰恰正是史密斯機發明者Jack Lalanne的初衷。前文提到，Jack曾說，他設計這個機器的初衷並不是為了代替自由重量訓練，而是在自由重量訓練力竭後又沒人保護時能多做幾組。

圖文/CommonStrength教練 林若

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