你見過凌晨四點的自己嗎？

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「DOCO熱紀錄」，持續推薦好紀錄片

凌晨四點的上海是什麼樣子的？

最近，新世相拍了一部短片，片名就叫《凌晨四點的上海》。

鏡頭直接對準普通人的世界，給生活在大都市的人打開了一個傾訴的出口。

那些深夜暖心的、苦澀的、甜蜜的故事，就像每一個懷揣理想、拼搏到凌晨的我們正在經歷的一樣。

即使身心疲累，也要為了生活而工作。

往往是披星戴月，睡得比狗晚，起得比雞早。

那麼，在這種艱辛的高壓奮鬥下，如何在有限的休息時間裡，讓自己擁有一個高質量的睡眠呢？

BBC紀錄片《睡眠十律》，就提供了10種不同的科學方法，以便幫助人們更好入眠。【點擊觀看】

圖片來自網路

1. 睡前1小時洗個熱水澡

第一個參與實驗的人是新聞廣播員凱特·西爾弗頓，她服用了一個體溫計藥丸。

在藥丸到達腸內之後，就能準確測出她的內部體溫，而內部體溫是入睡的關鍵。

沐浴前，她的中心體溫是37.4度，泡澡時體溫達到38.5度，沐浴結束後體溫回落到正常溫度。

根據數據和觀察得知：體溫下降後馬上睡覺，才是幫助我們入睡的重要因素。

因此，睡覺前至少1個小時洗個熱水澡，等身體逐漸冷卻後困意最濃，此時更容易入睡。

2. 在卧室只做睡覺這一件事，每天固定時間起床

生活壓力大，讓很多人隔三差五就被失眠困擾。

人們也總是想在第二天賴床把晚上丟失的睡眠時間補回來。

這樣的方法其實是不可靠的，長期以往生物鐘會自動適應晚睡晚起的狀態，導致作息更不規律。

片中，醫生建議多米尼克每天只能呆在卧室6個小時，而且這6小時里只能睡覺。

不管能不能睡著，每天都必須在固定時間起床。

效果如何呢？

3. 打盹=充電

很多人由於工作和生活瑣事，無法有充足的睡眠時間，這就需要通過打盹來補足了。

對大多數人來說，下午2點到5點是打盹的最佳時間，理想的打盹時長是30分鐘。

在這個時間段外，你千萬要控制自己打盹的慾望，集中精神幹活。

4. 如何治療打鼾？

人為什麼會打鼾？

打鼾其實是因為睡覺後，氣管附近肌肉鬆弛，導致氣管「塌陷」，呼吸引起振動，發出鼾聲。

兩種方法治療打鼾：

在口腔內放置潤濕條（減小氣管振動）或口膠（阻止舌頭打卷）。

5. 咖啡和酒對睡眠的影響

睡眠分5個階段：

昏昏欲睡、輕度睡眠、深度睡眠（第三和第四階段）、做夢。

不論哪個階段的睡眠被打斷，都有可能影響我們精神集中的能力，從而造成情緒不穩定，損害我們的長期健康。

喝咖啡後入睡，輕度睡眠的時間會加長，而深度睡眠的時間就減少了。

酒精則會使人很快入睡，但是在下半夜的起床次數會增多，所以並不能幫助保持睡眠。

6. 如何早起保持清醒？

控制人們昏睡程度的，其實是體內的「褪黑色素」。

當它含量高時，人就會覺得昏昏欲睡，反之會覺得清醒。

調節褪黑色素含量的是眼底的一種細胞，當日光攝入眼睛，這些細胞受到刺激就會抑制體內褪黑色素的合成，使人清醒。

所以，如果想早上起來保持清醒可以多見陽光，或者用可以模擬日光的藍光燈。

7. 食物對睡眠的影響

碳水化合物類的食物會增加睡意，促進睡眠。

晚餐最好吃碳水化合物類的食物，不過最好在就寢前4個小時進食。

8. 控制你的作息的你的嘴

人在飢餓16個小時之後，「食物鍾」就會激活來控制睡眠。

跨越時區時不要進食，當到達目的地後再在正常的飯點進食，這樣就能利用「食物鍾」來控制睡眠，可以更好地克服時差。

9. 一緊一松可讓肌肉犯困

緊張，放鬆；

緊張，緊張，放鬆，放鬆；

緊張，緊張，緊張，放鬆，放鬆，放鬆。

睡前做15-20分鐘，可以有效幫助人體放鬆並進入睡眠。

10. 自然療法

薰衣草和纈草有安眠作用，可用於泡茶、泡腳。

現代人生活壓力大、節奏快，睡眠質量往往不高。

有時想睡睡不著，有時想睡沒的睡，要麼在加班，要麼在聚會。

如果你想在有限的時間裡提高自己的睡眠質量，不妨跟著《睡眠十律》走一遍科學睡眠方法，興許能還你一個好夢。

但是，如果你實在睡不著或根本不想睡，那DOCO君用失眠換來的寶貴經驗告訴你：

順其自然吧！

與其逼迫自己入睡，不如嗨在床上，宅在卧室。

等身體感覺到累，就會進入自然睡眠狀態。

那這個時候，下面這部適合在床上看的綜藝就能陪你度過漫漫長夜了。

《被子外面很危險》應時又應景，推薦給資深夜貓子。

《被子外面很危險》是韓國MBC的一檔真人秀，有龍俊亨、姜丹尼爾、金珉錫、李尚禹、朴載正等「宅男」，他們共同生活在一個屋子裡進入「休假模式」。

這是一部很尷尬的綜藝。

為什麼呢？

想想都知道，五個宅男藝人在一起，還能擦出火花嗎？

不可能的。

李尚禹，待在家裡就想幹活的「家務宅」。

朴載正，能躺著絕不坐著的「手機宅」。

金珉錫，一人我飲酒醉的「偶像宅」。

龍俊亨，家裡運動、家裡工作的「音樂宅」。

姜丹尼爾，以床為圓心、零食為半徑的「漫畫宅」。

這五個人齊聚一堂，就連發獃，都是出奇得一致。

聊天超不過三句，只能尷尬而不失禮貌地微笑。

最怕空氣突然安靜……

每個人彷彿都有社交恐懼症，主動和室友打招呼這種事，不可能的，這輩子都不可能。

就算忍著口渴，也不願意走出卧室去喝口水，以免和正在上樓的室友迎面撞上。

剛住在一起的時候，也不會熱情分享食物，一個在吃，另一個在看。

他們的尷尬，來源於床之外的地方。

只要在卧室，只要在自己床上，他們的每個毛孔，都能自由呼吸。

或許失眠的你，偶爾也可以像他們一樣，暫時宅在自己的舒適區，做點自己喜歡的事。

看書、看電影、看漫畫，給自己一段賢者時間，讓身體和靈魂嘮嘮嗑。

那麼，這個凌晨四點，不管你是在北上廣深，還是小鎮鄉村，都不會是一個失眠的孤獨患者。

失眠不可怕，焦慮才尷尬。

希望DOCO君以上的兩類方法，可以幫助大家舒緩焦慮，擁有和自己對話的時間。

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