運動後要「排酸」，到底該怎麼做？

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愛跑步的知友，你們聽說過排酸跑么？有不少跑者說在馬拉松比賽的隔天會通過排酸跑來緩解肌肉酸痛和身體疲勞，注意，這個說法是錯誤的！今天 LP 君就為各位知友講講「酸」，以及跑後排酸的正確姿勢。

「排酸」排的是什麼酸？

想必一些跑者已經有了答案，這個酸就是乳酸。乳酸是人體正常代謝的一種產物，即使不跑步，身體也在不斷產生、不斷排出乳酸，因為濃度不高，所以平時不會有什麼感覺。

長跑或者做其他強度較大的運動時，乳酸濃度會迅速上升，你就會感覺酸痛和疲勞。因為身體在跑步時需要大量能量，能量來源主要是糖，其次是脂肪和蛋白質，不過糖是最主要的供能物質，供能效率明顯優於後兩者。在氧氣充足的情況下，氧氣可以參與糖的分解過程，產生水和二氧化碳；在氧氣不足的情況，糖也能繼續分解，但會產生乳酸。

因為運動強度大，身體渴望更多能量，糖拚命分解，產生大量乳酸，如果沒有及時排出，乳酸就會堆積在肌肉里，肌肉就有了酸脹感。

當長跑結束或運動強度降低後，一部分乳酸會繼續分解成水和二氧化碳，繼而被排出體外；一部分乳酸會重新合成變成糖。所以乳酸並不是一個「壞人」，它在代謝中產生，在代謝中排出，主要作用為身體供能，只不過在無法及時排出或轉化的這段時間裡，它為肌肉帶來了「負擔」。

為什麼說「排酸跑」是偽概念

既然一部分乳酸會被代謝，一部分乳酸會重新合成糖，它就不會長時間堆積在肌肉里，那長跑隔天體內應該就沒有乳酸了，所以就沒有所謂的「排酸跑」這一說法了。那怎麼解釋此時的肌肉酸痛感？

其實這時候肌肉的酸痛感就不是乳酸的原因了，關於肌肉酸痛，大家可以點擊 LP 君的這篇回答>>跑步2公里以後小腿就很酸脹怎麼回事？網上說肌肉拉傷了，真的嗎？了解一下。延遲性肌肉酸痛一般出現在運動結束後12-24小時，酸痛感會在72小時左右達到高峰，可能會持續5-7天。目前還沒有對肌肉酸痛發生的學理機制有統一明確的說明，但乳酸堆積只是其中一個原因，它可能會和肌肉痙攣、肌肉微小創傷、結締組織損傷、發炎反應、電解質流失等原因同時發生或相互影響。

所以，沒有馬拉松隔天「排酸跑」這一說法，如果是延遲性肌肉酸痛，隔天跑只會加重肌肉酸痛感，並不會起到緩解效果。

跑後如何緩解肌肉酸痛？

長跑訓練或者馬拉松比賽結束後，不要立即停下來休息，可以用更慢的速度再跑一段距離，走幾分鐘也行，給身體緩衝的時間，慢慢降低心跳、放慢代謝速度。隨後可以進行適當的伸展，搭配冷敷，可以放鬆緊繃的肌肉，這些都是為了讓乳酸不要急劇堆積。

此時可以吃一些易消化的碳水化合物和蛋白質，比如香蕉、能量棒、巧克力牛奶、酸奶等，幫助補充肌肉糖原，修復受損的肌肉和組織。長跑後第一餐可以吃一些雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、豆製品等，來為疲倦的身體補充能量，哪怕是為了減肥的跑者，也可以放心大膽地吃。

大家不必太過擔心，跑後肌肉酸痛絕大多數情況是可以通過休息和拉伸得到緩解的，因為肌肉纖維在運動中已經被損傷，所以要做一些靜態拉伸哦。另外，不要忘記還有泡沫軸這個放鬆神器，戳>>運動後，如何用泡沫軸進行放鬆？了解一下。

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