為什麼脊柱的這個位置最容易腰椎間盤突出？如何避免？
本文來源：晉中四院脊柱微創王淵明團隊
在一個團隊中，在一個集體里，一些個體由於個人恪盡職守、愛崗敬業、刻苦耐勞、腳踏實地等等的優秀品質，而在眾多員工中表現卓越，成績突出。
在脊柱這個大家庭也是一樣。脊柱由25個椎體和23個椎間盤共同組成，自C2-S1各椎間均有椎間盤，C1-2間和骶尾骨間沒有椎間盤。其中頸椎間盤6個，胸椎間盤12個，腰椎間盤有5個，大家各有分工，但也不乏一些椎間盤因為表現優秀而格外「突出」。
頸椎部分雖然活動度比較大，但由於承受的重量較小，並且日常生活中大部分的負重活動不需要頸椎的參與，因此頸椎間盤出問題的概率相對較小；而胸椎部分活動度較小，而且有肋骨的輔助，因此胸椎間盤出問題的概率更小；
但腰椎部分位於脊柱最低位，承受的重量較大，腰部的活動度在日常生活中也是相對較大的，並且人體的大部分負重活動都需要藉助腰部力量，所以腰椎間盤在整個脊柱這個大家庭里就是比較「突出」的。腰椎間盤分別是腰1-2，腰2-3，腰3-4，腰4-5和腰5骶1。
由於現代生活方式的改變，腰椎間盤突出症的發病率越來越高，但在前來就診的腰椎間盤突出症患者中，90%的患者都是腰4-5和腰5骶1椎間盤突出，而腰1-2、腰2-3、腰3-4突出的總和僅僅佔10%的比例，同樣是腰椎間盤，而腰4-5和腰5骶1這兩個節段為何又如此「突出」呢？
但腰4-5和腰5骶1無怨無悔，因為在它們的心裡，這樣認為：人體把全部的重量託付給了我們，我們所有的椎間盤都是相親相愛的一家人，我還計較什麼擔子輕重呢？作為腰椎間盤的領軍人物，腰4-5和腰5骶1足夠包容，也足夠優秀！
除去肌肉因素外，脊柱本身有兩種組成參與運動：椎間盤與後關節，相鄰兩個椎體及其間的椎間盤是一個活動節段。脊柱運動中，前屈最初的50度-60度發生在腰椎，而伸屈幅度最大的節段在腰4-5，約20度，腰5骶1次之，再前屈就是骨盆的前傾了！
也就是說，在人體日常活動中腰部姿勢的大部分任務是由業務和技術嫻熟的腰4-5和腰5骶1完成的。作為腰椎間盤的領軍人物，腰4-5和腰5骶1足夠優秀！
脊神經根從硬膜囊發出經椎間孔穿出，與椎間孔的關係十分密切。上腰部椎間孔最大，往下漸小，而神經根是從上腰往下漸粗。腰5神經根和骶1神經根在硬膜外腔內要經過一狹長的溝槽—側隱窩。側隱窩指椎管向側方延伸的狹窄間隙，主要發生在三葉形椎管，即下位兩個腰椎處。
腰5和骶1神經根很粗，而通道相對狹窄，椎間孔較長，當其周圍發生病變時，較其它神經根容易受到損害。當側隱窩狹窄時，神經根周圍保留間隙小，已接近受壓狀態時，持續勞累或一次突然外傷，就可使神經根及周圍組織水腫，從而使壓迫突然加重，出現神經根痛。
而腰4-5和腰5骶1面對如此自己特有的困難，沒有推脫，而是立足本位，無怨無悔，誰又能說它們不是足夠優秀呢？
脊柱的各椎體由椎間盤及前後縱韌帶相連接，神經弓由關節突關節、關節囊和黃韌帶相連，此外還有棘間韌帶和棘上韌帶連接。各個關節和韌帶協同作戰，共同維持脊柱的穩定性和保護椎間盤。
1、前縱韌帶位於椎體前面，可防止脊柱過伸，限制纖維環前突，對椎間盤向後突出沒有太大影響！
2、後縱韌帶呈上寬下窄，位於椎體後緣中線，在下腰段處兩側薄弱，髓核易從此突出即後外側型。
3、黃韌帶
位於椎管內，在脊柱上段厚0.2厘米，越往下越厚，腰段可達0.4-0.5厘米，黃韌帶可因慢性勞損增厚達0.7-0.8厘米，從而導致椎管狹窄。
4、棘上韌帶是棘突上的連接韌帶，腰4-5及腰5骶1間棘上韌帶薄弱或缺如，彎腰時缺少保護，易造成棘間韌帶勞損。
5、棘間韌帶位於相鄰棘突間，分為中央和兩側部分。腰4-5和腰5骶1棘間因棘突發育不全或遊離棘突而棘間韌帶薄弱，或因棘上韌帶缺如而缺少保護，在腰部活動度大時，可產生損傷或斷裂。
6、橫突間韌帶位於兩橫突之間，較上述韌帶薄弱，腰椎橫突間韌帶為薄膜狀，有腰神經穿過，韌帶損傷或神經卡壓時可產生腰痛！
總結一下，就是保護腰椎間盤的韌帶在上位椎體比較寬厚結實，而在腰4-5及腰5骶1就相對薄弱甚至有些韌帶是缺如的！其實換句話說，就是上位腰椎間盤的房子豪華結實，但腰4-5和腰5骶1的房子破敗簡陋，但是它們在如此惡劣的環境中依然勇挑重擔，能說它們不優秀？
綜上所述，承受壓力大、活動度大、神經根較粗而走行通道狹窄、周圍韌帶薄弱是導致腰4-5和腰5-骶1容易發生腰椎間盤突出症的主要因素！既然腰4-5和腰5-骶1如此優秀，那如何才能避免格外「突出」呢？那就請我們科室的護士給大家示範一下吧!
站姿
長時間站立時使腰椎前凸增加，後關節和椎間盤壓力增大，久而久之容易引起腰痛。站立時兩膝交替屈曲可以減少腰前凸，從而減輕腰痛。
坐姿
椎間盤內的壓力卧位最小，站位次之，而坐位，尤其軀幹前傾20度時壓力最大，而「老婦人」式坐姿窩在沙發或凳子上會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。
坐著的時候應保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。
睡姿
平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，盡量選擇硬床墊，平躺時膝蓋下面墊一軟枕，以便髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。
特別要注意的是：蝦米式睡姿和麻花樣睡姿會使頸腰椎間盤長時間處於一種受壓和受力不均勻的狀態，而且長時間會改變脊柱正常生理曲度，在日常生活中一定要避免這兩種睡姿。
提重物
單手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力雙向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻。
穿高跟鞋
穿高跟鞋使腰前凸增加，骨盆前傾加大，關節囊和腰肌負擔增加而勞損；應盡量穿平底鞋，如果特殊場合必須穿高跟鞋，盡量將重心放在腳跟而不是前腳掌。
撿取物品
直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出。應該屈膝下蹲，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式地站起；起身後重物要盡量貼近身體。
搬取物品
提舉物品時，應使物品靠近身體，這樣可以減小物品重心到脊柱運動中心的距離（既槓桿阻力臂Lp減小），這樣自然可減少腰椎彎曲力矩的大小，最終腰椎間盤內的負荷也就越低。
穿鞋
穿鞋時，應盡量保持上身直立，通過雙腿姿勢的變化進行，避免直接彎腰，導致椎間盤壓力頻繁處於過高狀態
廚房活動
在廚房做飯時，如果灶台偏低，要使用物品改善灶台高度，避免腰部彎曲，導致椎間盤壓力增加！
日常清潔活動
電腦作為現代生活不可或缺的一部分，正確的使用姿勢對保護椎間盤至關重要！要使顯示器的高度和視線平齊，採取正確的坐姿，久坐者要常改變體位，稍事站立、頭後仰、外展雙臂、「伸懶腰」等反方向活動，調節肌肉疲勞。
腰椎間盤突出症預防大於治療！我們總結了一些日常生活中預防腰腿痛的方法，希望能給大家帶來幫助!01、堅持腰背肌肉的鍛煉
腰背部肌肉力量薄弱是出現腰腿痛的常見原因，而一些腰背痛病人鍛煉時出現疼痛都以為加重病情而不敢動，不知道如何鍛煉甚至缺乏鍛煉，幾乎大部分腰腿痛病人都存在缺乏腰腿痛基本知識的現象。
每個腰腿痛的病人都應該根據自己的實際情況，正確認識，消除顧慮，主動鍛煉，預防比治療更有長遠的意義。五點式腰背肌鍛煉、倒走路、吊單杠都是簡單易行的腰背肌鍛煉方法。
02、久坐位人群的預防
椎間盤內的壓力卧位最小，站位次之，而坐位，尤其軀幹前傾20度時壓力最大。久坐後頸肩部肌肉群疲勞、短縮致痛，應經常做頭後仰及兩臂外展抬舉運動。一些經常仰頭工作者，也需要做反方向活動以達到肌肉群平衡。久坐者要常改變體位，稍事站立、頭後仰、外展雙臂、「伸懶腰」等反方向活動，調節肌肉疲勞。
03、久立位人群的預防
長時間站立時使腰椎前凸增加，後關節和椎間盤壓力增大，久而久之容易引起腰痛。站立時兩膝交替屈曲可以減少腰前凸，從而減輕腰痛；也可以做雙臂上舉和下蹲，使骨關節肌肉得以調節消除疲勞。
還可以使用「站立平腰保護法」，即兩側臀肌輕輕收縮、兩膝委屈，使骨盆前旋、腹肌自然內收，腰前凸變平，調整重力線，以消除疲勞，即使短時間亦有效。
04、長時間處于振動環境人群的預防
如機動車駕駛員、機床操作工、機械工業從業者，常時間處于振動環境中，容易發生頸腰痛。振動的危害在平常工作中不易察覺，但應預防，採用隔振、減震裝置，穿戴彈性固定帶、彈性坐墊，改變振動操作姿勢，調節體位等。
05、動態姿勢平腰保護法
較強的運動在伸直腰時，腰處於前凸體位，使腰部成為曲折力的集中點，易引起外傷。抗、抬、推、拉、彎腰、工作量大等日常活動中，均宜採取平腰即減少腰前凸的保護性體位，使受力不集中在腰部，而分散到脊柱、髖膝關節（微屈）。
穿高跟鞋使腰前凸增加，骨盆前傾加大，關節囊和腰肌負擔增加而勞損，應經常下蹲。或卧位抱膝鍛煉。腰痛病人起床時，先取側位，兩小腿先下床，兩上肢支撐使上身從側方坐起，以避免仰卧直接坐起或轉腰下床引起腰扭傷和慢性腰痛急性複發。
06、體育運動中腰腿痛的預防
腰部是各種運動的基礎，尤其腰骶部先天和後天性結構不穩，是運動損傷的好發部位。運動量一定要循序漸進，運動前要做充分的準備動作以達到競技狀態，這個不是減少體力，而是防止劇烈運動引起的創傷。
劇烈運動和比賽後，血管擴張，不能立即吹電風扇和洗冷水浴，以免引起血管迅速收縮，導致肢體重度疲勞且在高度新陳代謝時，突然供血不足，大量代謝產物積聚，風寒濕侵襲。試驗證明用40℃-45℃熱水袋熱敷已疲勞的肌肉，15分鐘可使疲勞完全消除，並且可以延緩疲勞的複發。此外，俯卧下肢屈曲位休息，也能使疲勞和酸痛很快消失。
07、消除環境中不利因素的影響
避免風寒濕。風為百病之長，風邪侵犯經絡，容易引起肌肉關節痛；寒性收引，易致經脈拘攣收縮，同時寒冷可降低對疼痛的耐受力；濕性粘膩停滯，易致身體沉重，四肢酸沉。所以在寒冷季節、氣溫驟降時一定注意防寒保暖！
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