（轉）劉未鵬：關於改變的閱讀

原文鏈接：http://www.eeo.com.cn/2013/0203/239738.shtml導語：我對於前者更感興趣。一個人要想改變自己，先要了解自己。這就像要解一道題目首先得理解題目一樣。而了解我們自己是一個更為古老的問題，古希臘人就曾把「了解你自己」刻在阿波羅神殿的門柱上。劉未鵬 微軟亞洲研究院程序員，《暗時間》作者 心理學書籍一向是我業餘閱讀的最愛，其中又以關於「改變」的書籍為甚。 「改變」是人類最古老但一直保持高度活躍的話題。不管是東方還是西方，都有類似「三歲看大，七歲看老」這樣的俗語，可見一個人的改變如何困難。雖然我們成年以後仍會不停地學習知識，然而我們對於世界的看法、價值觀、看問題的角度和方向、我們性格深處對於成功失敗、風險收益、人之間的關係、對自我的認知等等一系列「內隱」的心智模式往往會在很早就定型，並且會不斷地自我強化——這種自我強化也是改變最困難的原因之一。改變分為兩種，一種是個人的改變，另一種是組織群體的改變。我對於前者更感興趣。一個人要想改變自己，先要了解自己。這就像要解一道題目首先得理解題目一樣。而了解我們自己是一個更為古老的問題，古希臘人就曾把「了解你自己」刻在阿波羅神殿的門柱上，在解剖學、神經科學發展起來之前，我們對於自身的了解大多止於自省法，自省直到今天仍然是很有用的啟發心理學研究的方法，然而要想驗證很多問題，離不開更「物質」的手段，如先進蓬勃發展的腦科學。 我把「個人改變」這個領域的發展分成兩個時代。在現代心理學方法之前，個人改變類的書多以勵志、心靈、故事等等為主，也就是傳統的「心理自助」（Self-Help）類書籍。卡耐基的書就是自助類書籍中很典型的例子。這類書並不是毫無效果，而是效果因人而異，因為不管多糟糕的故事，總能說中一星半點，如果說中的這一星半點恰恰是有些人所缺少的，那就相當於剛好補上了這個人的「改變拼圖」中缺少的那一部分，但對另外一些人則未必有用。但這類書的缺點就是精華糟粕一鍋端，缺少科學實驗重複驗證，你永遠不知道裡面哪些是糟粕哪些是精華，可能作者本人也不一定知道。另一方面，你不知道對你自身的特定情況而言，書中所講的方法有沒有作用。這個第一類心理學自助書籍及作者裡面最為經典和有名的被收錄在一本叫《50　Self-Help　Classics》的書裡面，在裡面你可以看到很多熟悉的名字：戴爾·卡耐基、史蒂芬·柯維、安東尼·羅賓斯、狄巴克·喬布拉等等。隨著現代心理學、認知科學、神經科學的蓬勃發展，出現了第二類書籍，《What　Makes　Your　Brain　Happy　and　Why　You　Should　Do　the　Opposite》的作者把這類書籍統稱為「科學自助類」（Science-Help）。我挺喜歡他發明的這個術語。現代心理學強調可驗證的理論，具體驗證的手段則主要是隨機控制實驗，在《對偽心理學說不》（How　to　Think　Straight　About　Psychology）有很好的介紹。今年很流行的一本書《正能量》（Rip　It　Up）就是這樣一本書，作者是正兒八經的科普作家，書裡面引用的實驗和案例全都是心理學領域得到了重複驗證的理論。當然，這本書也不是沒有吐槽點，例如裡面提到的方法雖然經過驗證有一定作用，但是讓人懷疑是否有長期作用。在科學自助類書籍裡面，我喜歡的幾本代表作有：《瞬變》（Switch）、《The　Power　of　Habit》（尚無中譯本）、《意志力》（Willpower）、《Redirect》（尚無中譯本）都是較新近出版的書。其中《瞬變》的兩位作者也是暢銷書《粘住》（Made　to　Stick）的作者。他們的寫作模式是我最欽佩的模式：十年的時間跨度做各種調研、採訪、資料收集整理，一本書背後是令人難以置信的時間投入。這樣的書大賣實在是屬於名至實歸。我最欣賞《瞬變》這本書的寫作方式的地方就在於它不是一堆鬆散的研究成果和案例的堆砌，而是提供了一個非常清晰的解決問題的框架（framework），框架是非常重要的，因為畢竟書當中能夠涵蓋的只是一個有限集，而框架則給讀者提供了一個觸類旁通的重要地圖。就以這本書為例，作者藉助暢銷書《象與騎象人》當中的大象（我們的情緒大腦）和騎象人（我們的理性大腦）的比方，提出了任何的改變都離不開的三個要素：第一，給騎象人（理性大腦）提供清晰的方向。第二，給大象（情緒大腦）以足夠的動機。第三，掃清前進道路上的障礙。在每一個要素上，作者都給出了精鍊的、有說服力的案例和研究。當然，金無足赤，這本書仍有讓人不夠滿足的地方，在第二部分（給大象足夠的動機）並沒有充分地探討大象（情緒大腦）的各種動機，不管是正面的（激勵），還是負面的（障礙），以及如何激發或者消除這些動機。尤其是當我們考慮到很多時候我們無法改變並不是因為正面動機不足，而更多的是因為負面（阻礙）動機太足，因此如何消解自我妨礙的負面情緒是一個很值得探討也很複雜的問題，目前尚沒有看到哪本書從個人改變的角度來深入闡述人的負面動機的，希望以後會有。而紐約客暢銷書《The　Pow-er　of　Habit》則走了另一條不同的路，該書的主要命題其實很簡單，就像豪斯醫生常喜歡說的：People　Don』t　Change。那麼，既然人們不會改變，又有什麼必要去寫「改變」這個話題呢？作者認為，關鍵是意識到雖然人們的種種習慣的觸發條件，以及觸發之後的獎勵是不會改變的，但中間的過程可以改變。作者自身的一次經歷就是個很有趣的代表：每天三點多作者總習慣於站起來跑到咖啡間弄點東西吃，結果久而久之就發胖了，為了改變這個習慣，作者分析得知該習慣的觸發條件為時間，獎勵其實是去咖啡間有人聊天解悶（而並不是餓了），而為了得到這個獎勵，卻不一定要吃甜點，所以後來他就有意識不吃甜點，吃點其他的東西，這樣觸發條件和獎勵不變，但卻減少了發胖的進食。個人認為這是一個很有趣的切入角度，的確能夠解決一類「改變」問題，不過還是那句話，遺憾的是，「改變」是一個很大的話題，每本書都只能解決其中一部分。這本書也概莫能外。另外，這本書更多是把精力放在一些具體的行為習慣改變，並沒有著墨講心智模式的改變，後者就是個要難得多的問題，依我看非得浸淫多年的心理學家來涉足不可。《意志力》這本書一看就知道，是從「騎象人」的角度去切入。這本書最值得稱道的地方就在於，作者是一點不含糊的老科學家了，而且是研究意志力方面的領域權威。書中有無數令人詫異的關於意志力的有趣實驗，令人信服地論證了意志力就如同人們的肌肉一樣（或者電池），用多了就會耗盡（家有孩子的同學們看了肯定會會心一笑），並隨之有很多有趣的反直覺的引申結論，例如一對經常吵架的夫妻，緩解的辦法可能是下班早點回家，雖然早點回家導致更多的相處時間，但卻能夠避免被白天的工作耗盡意志力，從而在晚上相處的時候能有更多的意志力去克制糟糕的情緒。諸如此類的例子書中隨處可見。但是，其中最有實踐意義的當然還是要數關於意志力是可培養和鍛煉的結論了，書中提到，最能鍛煉意志力的方法之一居然是簡簡單單的「坐直了」練習，其背後的心理學原理令人掩卷深思。為什麼說意志力跟個人改變是很相關的呢？因為改變的動力無非來源於情緒大腦，或者理性大腦這兩個地方，而意志力理論則試圖論證，我們並不需要消極被動地去等待我們的情緒大腦積攢足夠的能量來引導我們的改變，我們完全可以理性地、通過自控力達成自我的改變。關於意志力還有同期出版的另一本書《自控力》（The　Willpower　In-stinct），斯坦福大學美女心理學家所寫，跟《意志力》相比，《自控力》相對更通俗一些，但由於同樣有嚴謹學術背景支撐，所以也很靠譜。 關於個人改變類的書籍，值得一提的是，還有另外一類不容忽視，就是關於正念（Mindful-ness）的書籍。正念是一個源於佛教的用語，是一門古老的思維技術，但正在跟現代心理學和神經科學結合併產生像MBSR（正念減壓）和MBCT（正念認知療法）這樣對日常心智成熟和改變非常有效的技術，這類書裡面有代表性的如《Mindsight》、《Bud-dha』s　Brain》，不過這類從科學角度講正念的書目前中譯本寥寥無幾。目前國內關於正念方面較多的是非科學家寫的書（如禪師、靈性導師寫的）這類書前面說了，或有啟發，但不夠深刻，就跟很多佛教寓言一樣，聽之覺得有理，細想又不知如何落實到每日。不過話說回來，正念是最近相當火的研究領域，現代心理學有一群人熱衷於從古老的心靈感悟和思維技術當中尋找真理並在現代心理學的框架下去深入闡釋，正念就是其中之一，雖然正念有著最為古老的歷史，但這方面的現代心理學研究算是起步不久，可以想見還會陸續有更多精彩的著作問世，值得期待。

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