一張食用油「健康榜單」！營養專家手把手教你挑油

生活離不開「柴米油鹽醬醋茶」，從調味品的排序來看，食用油的重要性不言而喻。

研究發現，人體必需的八大營養素中，脂肪酸總量的70%來自食用油。選對油、用對油對健康至關重要。

市面上的食用油種類繁多，不同油脂的最大差別在於脂肪酸的種類和構成比例不同。

究竟最該選哪種食用油？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀營養專家，教你明明白白吃對油。

受訪專家

中國人民解放軍309醫院營養科主任 左小霞

首都醫科大學附屬北京安貞醫院臨床營養科主任 夏萌

大連市中心醫院營養科主任 王興國

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

一張「油類家族」排行榜

橄欖油、茶籽油

優點

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助於預防心血管病。

茶籽油也屬於高油酸型植物油，國產茶籽油性價比更高。

缺點

相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

高級初榨橄欖油（淡綠色且散發橄欖清香）最好用於涼拌或做湯，而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。

國產茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時優先選擇壓榨產品，質量更好。

花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

優點

花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類脂肪酸所佔比重比較平衡，屬於均衡型植物油。

壓榨生產的花生油香氣濃郁，富含維生素E、胡蘿蔔素營養成分。

芝麻油也有沁人心脾的香氣，富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益於預防心血管病。

缺點

這類油所含的油酸沒有橄欖油和茶籽油高。

這類植物油耐熱性不錯，適合炒菜。

購買花生油時，最好挑選大品牌的產品。因為花生容易被黃曲霉毒素污染，且這種毒素容易溶於油脂，劣質花生油存在風險。

通過傳統壓榨法生產的芝麻油，在香氣和營養價值上更好，適合涼拌、蘸料或做湯。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

優點

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富，屬於高亞油酸型植物油。

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。

相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，其所含抗氧化成分更多。

缺點

亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反覆受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。

這類植物油怕熱，適合燉煮、日常炒菜，不適合油炸。要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油。

豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

優點

豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由於飽和脂肪酸佔比很高，因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動物油、棕櫚油、椰子油等也類似。

這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品。

缺點

大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

不建議多數人經常食用這類油脂，因為日常吃的肉類和奶類已經讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。

喜歡吃各種酥脆食品的人注意了，美味的口感背後隱藏著大量的飽和油脂，最好少吃。

吃油要避開5大誤區

每頓飯都離不開的「油」，很多人對它並不了解。下面的誤區你錯了幾個？

誤區1

吃油多樣化就是吃不同名字的油

事實上，油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成可能屬於同一類。

如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。

所謂不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，才是正確的選擇。

誤區2

煎炸過的油可以用來炒菜

很多人不捨得扔炸過食物的油，還會用來高溫炒菜或油炸。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。

如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙。「回鍋油」可以用來煮湯、做花捲。

誤區3

無論怎樣烹調，都用同一種油

不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。正確做法：

煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精鍊的初榨橄欖油等。

誤區4

患病人群和家人吃一樣的油

心臟病人群，應該優先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。

血脂高人群，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。

誤區5

無論吃肉多少，用油量不變

常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，盡量就別再吃動物油了。可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃少的人，偶爾可以用動物油烹調。

吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。▲（生命時報記者 李迪）

本期編輯：徐振羽

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