為什麼你的健身沒效果？十大訓練誤區

　　日復一日在健身房揮灑汗水，你有沒有在照鏡子時不見任何改變？有沒有經常責怪食堂飯菜油水太多？其實，很多訓練的誤區才是導致你久久不見效果的根本原因！

　　很多人想要增肌，變得更強壯結實，但心裡想和實際做是差別非常大的兩碼事。現如今關於如何訓練、如何飲食的信息到處都是，很容易讓人無所適從。

　　以下的十大健身誤區每一個都能讓你前功盡棄、原地打轉。這些錯誤應該大家都犯過，無論如何要盡量避免它們！

　　1.力量沒有增長

　　一個簡單的事實：隨著你的訓練，身體會適應並變得比以前更有勁，因此為了讓健身有效並繼續增肌就得施加更大的壓力。簡單來說，每次健身都應該比上一次更有挑戰性。

　　改正誤區

　　增加重量（小幅度的，沒必要一次增加20公，除非你不想活了 ），用同樣的重量，增加每組動作次數減少組間休息時間。

　　2.沒有訓練計劃

　　不去計劃就等同於計划去失敗。世界上的頂尖運動員都有教練，甚至於頂尖的教練也有教練。 來到健身房，看哪個器械沒人用就用哪個可不算是什麼訓練計劃。

　　改正誤區

　　即便不請私教，你也要有一套科學的訓練計劃（這裡插播一條，我們Feel的線上課程）。定製一個清晰的目標，以及邁向這個目標的台階。制定訓練計劃，它還需要包含你不喜歡，但卻不介意去做的難度更大的動作。

　　3.訓練不平衡

　　訓練動作單一，只針對某個局部肌肉訓練，會導致整體身材不勻稱。也要訓練鏡子里看不到的部位，比如背部。

　　改正誤區

　　你需要平衡各肌群的訓練，這就意味著「拉」和「推」要同等對待。

　　要訓練鏡子里看不到的肌肉（即身後肌肉鏈）

　　要適當地練腿。如果不練身後肌肉群和腿的話，你就忽略了身體最大的肌群，並且錯失了一個巨大的合成代謝刺激，這是可以影響全身各肌群的。

　　4.訓練時間過長

　　好多人在健身房進行馬拉松式的訓練，但這除了能損害你的健身成果外，對你一點幫助也沒有。

　　在訓練大約一小時後，你身體內的睾酮水平會下降，皮質醇會上升，使人的食慾增加，同時也會導致肌肉流失，減慢新陳代謝，減少脂肪燃燒及使身體儲存脂肪。

　　改正誤區

　　你的訓練應該控制在40到60分鐘，不能再久了。比起長時間的訓練，高質量的完成訓練更加重要。使用 預鍛煉配方粉 可以保證在你鍛煉的時間內達到最佳發揮，充分利用你的健身時間。

　　5.不寫訓練日誌

　　你硬拉的重量是多少？上周做了多少個深蹲？如果你不能準確地回答這些問題，那又怎麼知道接下來一個星期的訓練要做多重呢？你又怎麼知道明年自己是不是真的有進步了呢？

　　改正誤區

　　把自己在健身房做的每一組動作熱身或者有氧運動都記錄下來。這不僅是追蹤健身成果的必要步驟，它還會幫你找出健身中任何可能存在的問題。

　　6.沒有注重練後恢復

　　平均每人一周在健身房的時間是4個小時，與健身房外的164個小時比起來，哪個影響更大？

　　練後恢復是關鍵。你需要注意適當的營養，充足的睡眠，並盡量避免壓力。

　　改正誤區

　　營養：這個話題很大，很難在這裡都涉及到，但按照你的訓練目標，你需要吃得夠，吃得合理，並攝取足夠的蛋白質。

　　睡眠：保證每天7-9個小時有質量的睡眠。睡眠不足會提升胰島素的敏感性，並降低睾酮，使得長肌肉變得更難，堆積脂肪變得更容易。

　　避免壓力：在22:30之前上床睡覺，睡前的幾個小時內要吃一頓豐富的晚餐，看書，減壓，放鬆。記得至少在睡前的一個小時把手機和電視都關掉，因為光線會刺激大腦讓你更難入睡。

　　7.練到極限次數

　　你當然想刻苦訓練，但練到絕對極限會給你的中樞神經系統施加巨大的壓力，並且會極大地妨礙你練後的恢復。

　　改正誤區

　　除非你是一個打比賽的力量舉選手，否則對大多數人來說，練到極限都是沒有必要的。每組動作給自己預留出一到兩次的空間。

　　8.沒有複合訓練動作

　　複合、關節的訓練動作能讓你在健身房的訓練事半功倍。這些動作針對多個肌群，並且易於記錄。 在為孤立動作（比如彎舉）發愁之前，先把這些複合動作練好吧。

　　改正誤區

　　把深蹲、硬拉、划船、卧推、引體向上、俯卧撐和雙杠臂屈伸這些複合動作當作重點。

　　9.沒有循環訓練

　　雖然逐漸增加訓練負重很關鍵，但這個負重是有極限的。

　　改正誤區

　　一個好的長期訓練計劃，會包含刻意降低訓練強度和重量的時期，從而讓你的身體有機會從之前的大強度訓練中恢復過來。

　　10.讓自己受傷

　　有些人做硬拉的方式，會讓你覺得他們的目標不是長肌肉，而是逼自己內臟走位。

　　改正誤區

　　如果你不知道怎麼安全地做深蹲或硬拉，就應該讓其他人教教你。動作若不規範，你會更容易受傷。類似的，避免用過重的重量。

　　不要逞強，要選擇合適的，不至於讓動作變形的重量來進行訓練。

　　最後，如果你想要長期進行訓練，確保要進行適當的熱身，並循序漸進地增加重量。走進健身房，不等身子暖起來就卯著勁兒地做深蹲，可以說是非常「二」的行為。你一旦受傷就不能訓訓練了。我寧願不讓自己受傷，開開心心地增肌。

　　Feel為您定製個性化的健康生活計劃，幫您實現瘦身減肥，健身塑形，提升活力，養成健康生活好習慣。加入Feel，想得美，做得到。

你的讚賞是我堅持原創的動力