越吃越瘦的義大利面！科學證明為了塑身你應該吃更多的義大利面！
來自專欄西餐入門
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文章會在知乎專欄（西餐入門）/公眾號（西餐入門）/微博（主廚胡學斌）和B站（主廚胡學斌860422）同步更新。
https://www.zhihu.com/video/1005560193081487360
如果你也正在編製一份最佳減肥食品清單，估計很多人會說：為了減肥，我放棄了義大利面。
永遠有人在告訴你：為了減肥，需要立即切斷複雜的碳水化合物。然而，來自義大利的一項新研究表明，義大利面沒有增肥，實際上可以幫助減少肥胖的可能性。許多人為了減少碳水化合物減肥，盡量避免吃義大利面，認為高碳水化合物膳食會產生過多的卡路里。但是，如果你選擇正確的麵條 /並管理好你的份量 /麵食是不會破壞你的飲食計劃和體重的。
一杯煮熟的義大利面（250ml）含有約220卡路里，1克脂肪和無膽固醇。市場上的大多數義大利面也富含鐵。全麥麵食含有與普通麵食相同的卡路里，但含有更多的蛋白質，纖維和維生素。
富含複合碳水化合物和蛋白質，脂肪含量低，義大利麵食可以是一種營養豐富的食物，特別是如果它是由全麥製成的。富含小麥的麵食，構成了大部分商業麵食，也提供了良好水平的硫胺，核黃素，煙酸，葉酸，鐵和硒。
義大利面由水和麵粉或粗麵粉的混合物製成。粗麵粉是一種由硬粒小麥製成的麵粉，硬粒小麥是一種具有高蛋白質含量和金黃色的硬質小麥。麵食中含有的粗麵粉越多，它提供的蛋白質就越多，儘管麵食中的蛋白質不完整。當雞蛋加入義大利面時，義大利面將提供脂肪和膳食膽固醇，以及雞蛋中的其他營養素。義大利面還含有麩質，這是一種在水和小麥麵粉混合時形成的蛋白質 - 相同的蛋白質，負責賦予麵包麵糰彈性。
自1998年以來，美國的所有精製穀物產品都加入了葉酸。例如，1杯熟義大利面含有約100微克葉酸，占推薦每日攝入量的25％。研究表明，用於強化食物的葉酸以及補充劑中的葉酸實際上比食物中天然存在的維生素更好地被人體吸收。
許多人認為麵食是一種增肥食品，這是一個反覆出現的謊言。吃適量的富含碳水化合物的食物不會刺激食慾或導致更多或更容易的脂肪儲存和體重增加。但是，如果你吃的過多或者在重型肉醬或奶油或乳酪醬中淹沒你的義大利面，那麼它確實有助於增加體重。
大多數超市通常會有20到30種麵食形狀，這看起來綽綽有餘。但是義大利人創造了600多種義大利面形狀，其中150種在美國上市，主要是在專賣店和美食店。雖然有些包裝上印有「按銷售日期」的標籤，但很難說出一批特製的乾麵條是什麼時候製作的。幸運的是，乾麵食幾乎無限期地保存，因此「新鮮度」並不是特別值得關注的問題。確保包裝完好無損，沒有暴露在水中，並且裡面的義大利面沒有破損。
借著這個問題，胖主廚回頭看看自己專欄里已經寫了這麼多意麵的文章里，簡單貼出幾個讓大家看看熱鬧。喜歡的朋友請關注專欄：
西餐入門
第一篇：
主廚胡學斌：15分鐘意麵①--主廚傳授超簡單蒜香意麵！
最近很多同學問主廚，有沒有什麼菜能在最短的時間完成啊？主廚真的很理解大家啊。每天忙了一天回家那麼晚，真的很難提起勁頭做晚飯了。估計只想著做點什麼來果腹了。思前想後，微信群里的小夥伴們給我了靈感，隨即動手製作了一盤既簡單的又美味的蒜香意麵。主廚簡單的算了算時間。15分鐘以內，剛剛好能搞定。這次有個例外，主廚分享食材準備流程和要點。用拍手拍了一個短視頻展示製作流程。廢話不多說，菜單走起：
配方：一人份
意麵 100g（根據個人飯量調整）
蒜瓣 60g（10+瓣就可以）
鹽
黑胡椒
歐芹（optional）
做法：
- 桌上一鍋水，加鹽。鹹鹹的像海水一樣。
- 大蒜切片，薄薄的
- 調低火，煎鍋加油。
- 水開入面。根據面包裝盒上的時間，根據個人口味調整時間。盒上的時間口感為Al dente，偏硬。中國人愛吃軟面，根據口感適當延長2-3分鐘。
- 鍋中加蒜片，慢慢煸蒜（焦黃焦黃的）
- 將煮好的面加入煸好蒜鍋中。
- 加鹽和胡椒調整味道。
- 有歐芹的話，撒上一把點綴。
- 開吃！
第二篇：
主廚胡學斌：15分鐘意麵②--主廚傳授超簡單Carbonara！
根據傳說，Carbonara起源於羅馬城外煤炭工人的主要菜品之一。Coal煤炭的意思義大利語又稱Carbone。
不管是起源於何處吧，這道菜品已經是西餐中非常經典的一道pasta。雖然北美的做法中經常會添加奶油來增加奶香。但是在義大利，正宗的Carbonara是沒有任何奶油添加的。另外，正宗的Carbonara用的是Guanciale（gwan chah leh），即pancetta (smoked風味更加獨特，根據個人口味選擇)，腌制過得五花肉！。但是這種肉比較難找也相對比較貴。家庭廚房的話可以用培根代替。
廢話不多說，上教程！
配方：
橄欖油 15ml
豬臉或者培根 90g
蒜末 2瓣(optional )
干白 20ml(optional)
意麵 250g（兩人份）
雞蛋 1-2個（看雞蛋大小）
帕瑪森乳酪（parmesan） 40g
黑胡椒和鹽
歐芹末適量(optional)
做法：
- 大鍋煮水燒開，加鹽。煮麵，這裡推薦細條意麵（spaghetti）
- 平底鍋中國燒熱，加油，放入培根慢煎。直到變脆
- 將雞蛋/cheese/胡椒用打蛋器打勻。食材一備用
- 加蒜翻炒一下
- 加入白酒翻炒。
- 調最小火加入煮好的意麵，多帶一點麵湯。
- 翻炒讓油和麵湯融合，裹住麵條
- 加入食材一，迅速攪拌麵條。面汁開始變得像牛奶一樣，雞蛋開始凝結。撤火
- 加入鹽和胡椒調味
- 撒入歐芹末。
- 擺盤，開始
第三篇：
主廚胡學斌：看球聚餐的神奇大菜！拉咋尼亞（Lasagna）
世界盃來了，好多小夥伴都問主廚在熬夜看球的時候做點什麼吃？三五個小夥伴聚在一起，做點什麼吃真的非常頭疼。外賣吃的多了，又貴又不新鮮！這就給主廚提出了一個好問題了！
人太多！做什麼好吃又省事？
答： 千層意麵（Lasagna），發音：拉咋尼亞
千層意麵的起源可以追溯到古希臘。名稱Lasagna, or 「Lasagne」來源於希臘詞「Laganon」;第一種已知形式的麵食。「Laganon」不是傳統的義大利傳統烤寬麵條，而是傳統的義大利食材，但它由多層義大利面和醬料組成。
當羅馬人在公元前146年推翻希臘並佔領了這個國家時，他們開始採用當地的知識，文化，語言和食物作為自己的國家。希臘字laganon，被用來形容切成條狀的扁平麵糰，被認為是千層意麵一詞的起源。雖然希臘人沒有發明我們所熟悉和喜愛的豐盛的義大利麵食，但他們至少啟發了世界上最古老的義大利麵食之一。
番茄肉醬配方：1.5L
牛肉碎 500g
干白/干紅個人隨意。 300-400ml
橄欖油 240ml（看起來很多，其實每個人也就吃了15ml）
洋蔥末（切丁） 110g
胡蘿（切丁） 110g
芹菜（切丁） 110g
番茄罐頭 1360g（可以使用新鮮的番茄，新鮮的番茄質量不穩定，味道差別很大）
蒜末 2-3粒
羅勒/牛至/歐芹（個人口味添加）
糖適量（為了調整番茄過酸）
鹽和黑胡椒調味
做法：
- 準備一口大鍋，加油燒熱
- 加入牛肉碎炒熟，直至炒干
- 加入洋蔥/胡蘿蔔/芹菜/碎末。炒軟出水，直至炒干
- 加入葡萄酒，直至把酒炒干
- 加入番茄罐頭，開蓋simmer45分鐘。
- 加入香料
- 試試酸度，加糖中和
- 加鹽和胡椒調味。
ricotta 混料：混合在一起
ricotta cheese 375g
帕瑪森乳酪切末 30g
雞蛋 1g
歐芹（可有可無）
鹽和胡椒
Lasagna 配方：
意麵皮 8張
肉醬 1.5L
馬蘇里拉乳酪絲 500g
羅勒切絲 適量
帕瑪森乳酪切末 60g
Lasagna做法：
- 烤箱180℃
- 準備一口大鍋，加鹽。煮意麵（時間按照包裝要求，Al dente口感）
- 加入冰水或者涼水，讓面下來停止加熱。
- 準備一個烤盤，開始裝盤。
裝盤：
- 用醬料鋪一層底
- 用兩張煮好的意麵覆蓋（第一層皮）
- 再鋪一層醬料，加Ricotta混料一層
- 加馬蘇里拉乳酪末一層
- 加一點羅勒絲
- 帕瑪森乳酪薄薄一層
- 平鋪兩張麵皮（第二層皮）
- 再鋪一層醬料，加Ricotta混料一層
- 加馬蘇里拉乳酪末一層
- 加一點羅勒絲
- 帕瑪森乳酪薄薄一層
- 平鋪兩張麵皮（第三層皮）
- 再鋪一層醬料，加Ricotta混料一層
- 加馬蘇里拉乳酪末一層
- 加一點羅勒絲
- 帕瑪森乳酪厚厚一層！
- 平鋪兩張麵皮（第四層皮）
- 再鋪一層醬料，加Ricotta混料一層
- 加馬蘇里拉乳酪末一層
- 加一點羅勒絲
- 帕瑪森乳酪厚厚一層！
- 取決於你的烤盤的深度和尺寸！意麵的層數可以繼續疊加！
- 表面蓋一層錫紙，不用蓋得很緊
- 放入烤箱中，45mins
- 把錫紙拿掉，再烤10-15mins直到乳酪變得金黃色
- 取出靜置30分鐘
- 開吃！
第四篇：
主廚胡學斌：香煎法式脆皮雞胸~配奶油蘑菇土豆球意麵
普通丐版土豆泥意麵球配方：搜索公眾號「西餐入門」查看（加蛋/加乳酪~~帝皇版）
土豆 2斤
麵粉 250g
做法：
- 洗凈土豆
- 取一口深鍋，將土豆放入鍋中。開火加熱。
- 煮沸以後，simmer（小火，水冒泡）
- 準備一把水果刀，插進土豆中間部分，如果感覺有點硬，或者有阻力。那就是還沒熟透。什麼時候感覺對插進去拔出來沒有任何阻力了。那就是剛好的狀態。
- 將水導出，留下土豆。剝皮。
- 用壓土豆泥的專用工具或者用一把硬一點的叉子或者勺子（調羹）來將土豆壓碎，細碎程度根據個人愛好。
- 加入麵粉。（加入80%），一面揉面一面感受麵粉粘度，慢慢加入餘下麵粉。（可能不需要全部麵粉）
- 把土豆麵糰，滾成食指粗的條裝。用刀具，切割成2cm長度塊狀
- 用叉子壓出一點形狀。（有條件的就上這種專業的器具，一滾就可以。）
註：
煮土豆的方法：通常會用冷水和土豆一起加熱，目的是讓熱量傳遞的更加均勻。
1.土豆不用放在冷水裡降溫
2.不可以煮的時間太久，煮的太久會吸收太多水分（口感就會水了吧唧的）
3.烤土豆切記不可用錫紙包起來，那樣就不是烤土豆了。包起來的土豆會被本身的水分蒸熟。
煮土豆意麵方法：
- 準備一口深鍋，把水煮開。（水中加巨多鹽，海水一樣咸）
- 加入土豆泥球。
- 知道土豆泥球浮起來。撈出備用。
第五篇：
今天介紹一款之前寫過的番茄醬版本sauce：
想了解奶油蘑菇的做法，請搜索公眾號：西餐入門（發送關鍵字「土豆泥意麵」）
主廚胡學斌：你在做義大利面時必犯的幾個錯誤！
番茄醬Sauce（肉醬）
當然是番茄醬啦。不然還是啥呢。我想99%的中國人第一次接觸義大利面這種麵條，應該都是番茄口味的。我第一次吃義大利面就是大家再熟悉不過的肉醬義大利面。這裡面要說幾句關於番茄的話題，因為是主食材，所以番茄的味道至關重要。義大利的番茄有名是因為地理位置的氣候，日照時長，土壤成分的不同才造就了義大利醬的獨特美味。酸甜適中！如果你當地的番茄過甜就失去了番茄的酸度或者過酸就會失去番茄本身的美味，這時候就要適當的微調一下，糖在這裡可以平衡酸的味道。切記不要放的太多糖！這個番茄醬的製作就是洋蔥/胡蘿蔔/芹菜的搭配。
1.一般會選擇50/25/25的配比。洋蔥一定不要切太小塊，因為後面要熬制30min以上。太小的洋蔥塊要麼煮焦了，要麼煮化了。洋蔥中低火！一定要炒熟，變透明。這樣才能把洋蔥炒出甜味炒出香味。西餐中叫Sweat.就是要讓洋蔥好好出出汗。把水分炒出來，炒完洋蔥聽到噼里啪啦的油的溫度。而不是水水的的感覺！
2.把切碎的蒜末加進去炒一會，把碎末要炒熟，炒出香味即可。
3.這時候喜歡肉的同志們就可以放你們喜歡的protein了（各種肉塊或者餡料）。肉下鍋以後，剛開始是噼里啪啦的煎肉的感覺，但是馬上就會出水！這時候不要過多地攪拌，讓他出水，偶爾攪拌炒勻。我還是要最後聽到噼里啪啦的尖叫聲為止。
4.如果放了肉或者海鮮，那麼接下來要放紅酒去除protein的腥味。依然要吵到噼里啪啦的程度，是油在炒不是水在煮。酒不妨多放一點或者少放一點，根據個人對紅酒的葡萄味的接受度適度調整。本人是很喜歡的~手動笑臉~笑臉~笑臉~
5.這個時候就要根據個人的口味放一些番茄醬（是真的番茄醬，濃縮那種）炒勻，一是為了上色，二來也是為了增加一點番茄味。
6.基本的條件已經搞定了，把切好的番茄丁加入。後面這一步就是可有可無的了，當然了也是決定最後口味的豐富層次感。根據個人的存貨加各種口味的高湯了，牛湯或者雞湯。沒有條件的就放水，調一點雞精粉也可以。這就要看你對食材和口味的追求了。
7.這一步是放香料，找一個不鏽鋼的香料球或者找一塊網布，放入把黑胡椒粒，香葉，歐芹根（可放可不放）再放幾根百里香，最後記得拿出來。
8.simmer20-45分鐘，這個就根據個人調整了，醬的濃稠後期是可以在加麵條的時候可以調整！但是這個simmer是一定要有的，這個步驟會完成鮮番茄味道的濃縮。何為Simmer？烹飪就是火的藝術！
9. 加鹽和胡椒調味即可。番茄醬料準備完畢。
開始最後的組合：
- 取一口平底鍋，加入一層橄欖油
- 放入土豆泥意麵，讓熱油煎一下意麵。
- 兩面金黃色
- 加入一大勺做好的番茄肉醬，翻勺炒勻
- 加入幾片羅勒葉！
- 有條件的就來上一點 帕瑪森乳酪末！
- 擺盤出鍋！
哎呀。。。。。不對呀？不是說好了是奶油蘑菇意麵嗎？怎麼變成肉醬番茄了？
主廚將奶油蘑菇的做法發表在公眾號：西餐入門 （發送關鍵字「土豆球意麵」）
第六篇：
主廚胡學斌：小朋友的最愛，奶香濃郁的芝士焗意麵！
兒童節快到了，群友提議寫一篇小朋友的愛吃的美食！主廚想來想去。。。。。。小盆友嘛。那無非就是牛奶和芝士。所以主廚推論出了奶香濃郁的招牌意麵Mac Cheese Macaroni
乳酪焗通心粉(Macaroni and cheese) - 在美國，加拿大和加勒比英語中也稱為mac and cheese or macaroni pie; 乳酪通心粉是一種源自英國的通心粉，由熟的通心粉和乳酪白醬組成，最常見的乳酪是切達乾酪（Cheddar）。它也可以包含其他成分，如麵包屑，肉類和蔬菜。說到白醬，那就一定要說說西餐中的 Mother Sauce，又稱母醬。西餐中千變萬化的醬汁，大多來自母醬的調整而得。所以想學習餐。這母醬是你必須要學的一個環節！
- Béchamel（白）
- Sauce Velouté（金）
- Sauce Espagnole（棕）
- Hollandaise Sauce
- Tomato sauce
主廚之前已經講過番茄底的母醬了，又或者你想了解更多關於義大利面的知識：
主廚胡學斌：你在做義大利面時必犯的幾個錯誤！
今天就專心講白醬！所謂白醬就是黃油和麵粉為底，炒熟麵粉加入牛奶調開拌勻。再加入香料調味慢煮。直接上配方：1L
黃油 65g
麵粉 65g
牛奶 1L
香料：
香葉 1
洋蔥（最小的那種就可以）
丁香 1-2粒
鹽和白鬍椒
肉荳桂磨粉一點點（可有可無）
做法：
- 醬料鍋中低火加熱，放入黃油融化
- 加入麵粉炒勻。用木鏟或者打蛋器不停的翻炒。把麵粉炒熟。不停的冒泡泡。金黃色
- 加入牛奶。分幾次加入。
- 每次加入牛奶用打蛋器打勻。
- 加入香料。
- 調最小的火。simmer
- 期間要不停的攪動鍋底。醬里有麵粉，防止粘鍋，燒糊。最後記得取出香料。
- 用過濾網過濾醬汁，防止有麵疙瘩沒打開。
- 鹽和胡椒調味即可。備用。
Cheese醬：450g（Cheddar Cheese）
將Cheese 加入剛做好的白醬中。攪拌均勻即可。
Macaroni and cheese配方：
彎管通心粉（Elbow Macaroni） 450g
Cheese 醬
麵包渣適量（根據個人口味，可有可無，主廚推薦）
帕瑪森乳酪碎屑適量（根據個人口味，一點就可以。Parmesan Cheese）
做法：
- 取一口深鍋煮開水。加鹽。海水一樣咸
- 嚴格按照包裝袋上的要求煮熟通心粉。用涼水清洗。
- 加入白cheese醬和通心粉拌勻。
- 取一個烤盤加入拌好的通心粉，平鋪。
- 放入180℃（350°F）烤箱。將通心粉烤制冒泡。大概20-30分鐘
- 撒上麵包渣和帕瑪森乳酪，再烤一會（有Broil，上側燒烤那種最好）。
- 取出開吃！
兒童節來了。這一盤焗烤芝士意麵，輕輕鬆鬆就能搞定10個人的主食。
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