JasonLee運動補劑科普第二篇：蛋白粉

來自專欄 JasonLee的小鐵館68 人贊了文章

第一篇關於肌酸的文章大家反響不錯，所以我很快就開始更新第二篇，這一篇是我們日常最常見，也是大家使用最多，由蛋白粉衍生出來的謠言和健身偽科學最多，同時使用過程中問題也最多的補劑-蛋白粉，看完這篇文章，相信您會對您是否需要使用蛋白粉，選擇什麼樣的蛋白粉，蛋白粉的服用方法、服用時間，是否有副作用等有非常清楚的了解。需要注意的是本文的受眾主要是健身和力量訓練愛好者，所以不討論植物蛋白粉（我從不吃植物蛋白粉） 。同時本文將在文章最後直接給出作者本人目前使用的蛋白質攝入飲食計劃。

我們要討論的蛋白粉主要是兩種，分別是乳清蛋白（也就是最常見，使用最多的一種蛋白粉）和酪蛋白（也就是緩釋蛋白） 。

我們首先來看一下乳清蛋白到底是什麼。乳清蛋白是最優質的蛋白質來源，更準確的說它來自大自然的奶牛，顧名思義，它的名字裡面有一個「乳」 字，這個「乳」 指的是牛奶。每一天，在各大牧場里被新鮮擠出來的牛奶會被運送到當地的乳酪製造廠，在這裡，新鮮的牛奶會被分離成凝乳塊和乳清，凝乳塊的部分被做成乳酪，剩下的液體就是乳清（也就是乳清蛋白的主要來源），乳清會被立即運動到蛋白粉生產工廠，先經過巴氏消毒，再經過過濾和提煉，過濾和提煉過程中會將乳清原料中的蛋白質和脂肪以及乳糖分離開，這樣做可以極大的提高乳清蛋白粉中的蛋白質含量，同時保留人體所需的非常有益的微量營養素，大約需要700磅的乳清原料才能夠生產出我們日常購買的的一桶5磅重純度大約為90%的乳清蛋白粉。

上面一段的意思可以簡述為：乳清蛋白是從大量自然牛奶中提煉出來的純蛋白質和微量營養素，所以，乳清蛋白不含有激素，不會吃了就變成施瓦辛格（手動滑稽） 。

而酪蛋白，簡單的說，他的原料也是來自於牛奶，只是這種蛋白粉跟乳清蛋白來說最大的區別在於，酪蛋白本身是一種大分子蛋白質，他的吸收過程比乳清蛋白要慢，酪蛋白還有一個名字叫緩釋蛋白，仍然顧名思義，它在人體內的釋放和被人體吸收較為緩慢，所以酪蛋白更適合睡前喝，可以讓我們在整個睡眠過程中都緩慢吸收蛋白質，更有利於夜裡的血糖平衡和蛋白質均衡，但腸胃不好的朋友們要小心，酪蛋白喝了以後飽腹感較強，可能影響睡眠質量。

我們再來看看為什麼要喝蛋白粉，在討論這個問題之前，我們快速了解一下蛋白質到底是幹什麼用的。

我們在健身房的大多數舉鐵訓練會導致身體內的肌動蛋白絲的結構損傷。肌肉損傷之後的修復過程中，特定激素和大量的營養蛋白質合成新的肌衛星細胞，用來修復受損的肌肉纖維。換句話說，蛋白質的作用是幫助修復因運動而受損傷的組織。飲食中攝入的蛋白質基本功能是構建或修復細胞，包括運動達到瞬間疲勞時受損的肌肉細胞。我們這裡要引入一個概念叫「超量恢復」 ，在每次我們的肌肉細胞被破壞後，充足的營養補充（包括蛋白質） 和休息會讓我們的肌肉和力量變得更大，這也是增肌的基本原理。所以如果你想增肌效果事半功倍，從日常飲食中獲得蛋白質非常有必要。

接下來看看我們每天到底需要攝入多少蛋白質呢？

這一直是一個爭論不休，模糊不清的概念。如果參照世界衛生組織等權威機構給出的量，一個成年人每公斤體重需要攝入大約0.8-1g蛋白質，也就是說，如果你是個體重50kg的姑娘，你每天大概需要40克-50克蛋白質，如果你是個體重80kg的漢子，你每天大概需要65克到80克的蛋白質。但這說的是不進行健身和力量訓練的人，如果你是健身和力量訓練的姑娘或者漢子，根據作者多年查閱各種文獻以及多年親身體驗，我給出的數字是每公斤體重需要2-2.5克蛋白質，也就是說如果你是個體重50kg舉鐵的姑娘，你每天大概需要100克-120克蛋白質，如果你是個體重80kg的舉鐵的漢子，你每天大概需要160克-200克蛋白質，取上限還是下限取決於你的訓練總容量，總容量大，取上限，總容量小，取下限，不大不小，取中間。

下面我們來看看如果不喝蛋白粉，單純從食物中獲得蛋白質的話，一個80kg的舉鐵漢子，一天需要吃多少東西呢？

以下是各種食物的蛋白質含量，一個雞蛋全蛋大約7g蛋白質，一個蛋白大概4g蛋白質。如果只吃雞蛋的話，全蛋一天要吃大約23個，只吃蛋白不吃蛋黃的話，大概需要……每天吃40個雞蛋白。

這一盤是17個雞蛋，想像一下每天吃23個全蛋的感覺。

好吧，那咱們不吃雞蛋，改吃雞胸肉如何，每一百克雞胸肉大約有蛋白質20g。

那麼我們如果單純從雞胸肉里獲得160克蛋白質，需要吃……800克，也就是雞胸肉一斤六兩！我是吃不下的。

同理，下面是牛肉，魚的蛋白質含量基本跟蛋白質差不多，都在每100克含蛋白質20克左右。

好吧，有人說，我就是吃得下！我能每天吃二十多個雞蛋或者一斤半多雞肉/牛肉/魚，我就是不喝蛋白粉，可以么？

可以當然是可以，但是，這樣的話，熱量可能會超標，23個雞蛋的熱量大約是1100千卡，1.6斤肉的熱量大概是800-1100千卡，而能提供同樣蛋白質的蛋白粉大約是180克，熱量只有700千卡，熱量降低了不少。

還有一個因素，相同蛋白質含量的肉蛋奶的單價要遠遠高於蛋白粉，蛋白粉更經濟。

發胖的風險降低了不少，而且也更划算一些。

值得一提的是，食物中不只是蛋白質，還有很多有益脂肪、碳水、微量元素等人體必須的營養元素，只喝蛋白粉不吃肉蛋奶的辦法也是非常不可取的，所以更好的方法是在日常飲食中攝入足夠的肉蛋奶等蛋白質含量充足的食物前提下，用蛋白粉補足每天需要的蛋白質量。

至於蛋白粉什麼時候喝，我的答案是，隨便，怎麼方便怎麼來。蛋白粉屬於很好吸收的混合液體，我自己的經驗是早上，中午，晚上喝沒有任何區別，前提是小心訓練前和訓練中喝可能胃脹影響訓練，睡前喝可能影響睡眠質量。

值得一提的是，有一種理論認為，訓練後喝蛋白質比較有利於增肌，我個人認為，這種說法沒有足夠的理論支撐，並不可信。

也就是說，喝蛋白粉的時間，請根據各自的工作、生活、訓練安排，怎麼方便怎麼來吧。

最後看看常見的關於蛋白粉的偽科學和謠言。

一：蛋白粉傷腎。

最常見的偽科學之一，如果使用蛋白粉的人本人身體沒有問題，那麼想要達到傷腎的程度，大概需要每天超過推薦劑量幾十倍才能做到，如果本身腎臟有問題，請遵醫囑酌情使用。

二、蛋白質導致骨質疏鬆。同樣是無稽之談，詳見下圖。

三、蛋白質（以及其他補劑）含有激素、類固醇、禁藥。

這裡面有幾個誤區，第一：所有的激素類藥物基本是口服無效，真正的科技健身玩家基本都是注射（做C）而不是口服；第二：激素、類固醇、禁藥的價格非常昂貴，補劑廠商不可能虧本添加這些玩意。第三：補劑廠商絕對不敢拿自己的聲譽開玩笑，現在的質檢體系非常嚴格，只要檢出一例，一個補劑大廠基本就完蛋了，只要你能從市面上買到的補劑，基本都是安全的。

四．喝蛋白粉會禿頂

這個么，蛋白粉不會的，但肌酸可能會，詳細請看我上一篇肌酸科普文。

JasonLee運動補劑科普第一篇：肌酸

最後直接給出我的每天蛋白質攝入比例：

雞蛋（全蛋） 4個（蛋白質30克） ，再科普最後一次，雞蛋黃這個膽固醇外源來源不會導致膽固醇高！

雞/牛肉/豬肉/魚總共半斤（蛋白質50克）

牛奶或酸奶一瓶（蛋白質10克）

蛋白粉三勺（蛋白質80克）

我的體重是85kg ，按每公斤體重2克蛋白質算每天需要蛋白質約170克。該計劃未包括主食和蔬菜水果，僅包括蛋白質來源，各位可以根據自己情況酌情調整。

以上就是我對蛋白粉的一些粗淺理解，內容均手打原創，圖片來自網路（圖侵刪） ，分享給大家，有幫助請點贊，非常感謝。

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