肩周炎了？

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一般來說，肩周炎首選物理治療。臨床實踐證明，90%的肩周炎患者可通過非手術的方式得到癥狀的緩解。對於有肩周炎的患者來說我們強烈建議他們積极參与物理治療，並且記住以下要點：

• 肌肉訓練和軟組織拉伸是每天都必須要進行的治療性活動，有時一天需要進行多次。
• 一定要有耐心—物理治療通常需要數周甚至數月的時間才能看出治療效果。物理治療性訓練需要有一定的挑戰性，但不能產生疼痛。

與可能導致患者出現疼痛的強刺激活動相比，在患者痛閾範圍內進行活動能取得更好的治療效果。這就意味著對於有中到重度肩關節疼痛的肩周炎患者，本文中所提及的訓練方法並不完全適用，但這並沒有什麼關係。

常用的肩周炎鍛煉方法：

下面是我們經常推薦給肩周炎患者的鍛煉方法。物理治療師可以根據患者的具體情況制定有針對性的訓練周期和重複次數。

專家推薦，在進行物理治療前最好先將局部身體部位加熱，可以用熱敷袋，也可以洗個熱水澡。

鐘擺牽伸（Pendulum Stretch）

• 站在桌子旁，健側手抵在桌子上，桌子大概與腰同高。身體輕微前傾背部保持直立。搖晃地懸吊著。
• 擺動患側上肢畫小圈，小圈的直徑大概1英寸，沿著一個方向大概10圈。然後換個方向畫圈，還是10圈。

隨著癥狀的改善，圈的直徑可以逐漸增加。這個訓練可以進階為手拿3-5磅的重物然後來畫圈。

手指爬牆練習（Finger Walk）

• 面向牆站立，大概離牆6到8英寸遠。
• 用患側的食指和中指從腰的位置開始，屈肘，使得上肢呈「v」形。
• 食指和中指像走路一樣向上爬，直到患肢儘可能伸直且舒適。

需要健側手幫助患側手回到初始位置。

內旋訓練（Inward Rotation）

本訓練需要使用橡膠阻力帶系成一個環狀，一端固定。

• 把環的一端固定在門把手上。
• 站在門的側方，患肢靠近門。患肢抓住橡膠環的另一端，肘關節保持90度並靠近身體。
• 將橡膠環向內拉向身體數英寸，並保持5秒鐘。

側卧牽伸練習（Sleeper Stretch）

該練習適合有輕微疼痛的肩周炎患者。

• 患側躺，患側上肢伸出。屈曲雙側膝關節。
• 屈曲患側肘關節成90度，前臂應該遠離床面，手指指向天花板。
• 用健側手輔助患側手向下（手掌朝下）。

  

特別聲明：本文摘自Facebook sports-health,由邁德體育Eason Yung翻譯並編輯整理。

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