這一周我減了2公斤，說好的輕斷食實踐報告來啦

08-13

132 人贊了文章

一周前，我應用王者速讀法，30分鐘讀完了咪咪·史賓賽的暢銷書《輕斷食》（詳情點這裡），因為今年3月我是93.7公斤，5月是89.4公斤，6月到7月很長一段時間都停滯在85公斤-86公斤檔不動（我想簡書應該沒有比我還重的小夥伴了，好惆悵），內心比較焦慮，決定改變一下減肥的路數，所以準備實踐輕斷食飲食計劃。

簡要地說，輕斷食的操作辦法是每周選取不連續的兩天，全天24小時內只攝入500卡的熱量。正常成年女性的每日攝入熱量應該是1500卡左右，如果運動量大，也要相應的增加，如果是想減肥，自然就要降低熱卡預算。

這500卡可以是一頓吃完再也不吃任何東西；也可以像作者咪咪·史賓賽一樣早上吃約150卡，晚上和家人一起用餐的時候再吃350卡，中午不吃東西；也可以吃十餐，每餐只吃50卡的食物。總之，根據自己的身體和實際情況制定，只要每天全部攝入熱量不超過500卡即可。

一計劃

我從7月13日開始一周的輕斷食飲食計劃，因為13日當天有外出計劃，因此設定14日為輕斷食日，考慮到周末會打羽毛球，攝入熱量太低會影響運動效果，又選取了7月18日（周一）為第二個輕斷食日。

計劃輕斷食日以原味、不加任何水果、堅果、薯類等添加物的快熟燕麥片為主食（為此特意跑到超市去買了一個大桶西麥快熟麥片），並以綠葉菜湯為輔助，因為這種菜湯熱量低，又能補充纖維，也是《輕斷食》這本書里大力推薦的。

二飲食

我主要是在家裡吃飯，所以需要向母后大人申報我的飲食計劃，不過本來家裡飲食就是走清淡少油少脂肪路線，因為母后大人也在減肥（她可是減掉了30公斤的大神啊，膜拜~現在是有最後4公斤正在努力），現在只不過需要在一周內調整兩天主食為燕麥粥，和煮粥基本一樣，還更省事兒呢，不用像煮粥一樣泡米什麼的。

控制每天熱量輸入需要明確每天食物的熱量，有很多APP可以查詢，我圖省事就直接在薄荷網站上查詢，不用安裝APP，只要有瀏覽器就夠了。至於食物的克數，有時候是用家裡的廚房秤稱一稱，例如盤子重334克，全部重499克，則兩個韭菜盒子重165克，自製韭菜盒子100克175卡，可以計算出一共攝入289大卡，有時候直接按照一隻水煮蛋50克這樣來估算，可能不會太准，不過上下也差不多。

在這一周里，基本上主食以雜米粥為主（100克只有41卡，主要是大米和小米混合），喝了很多番茄蛋湯（100克只有14卡，當然家裡可能加很多雞蛋，那熱量就更外說了），還有白菜豆腐湯熱量也很低，而蘿蔔燉豆腐的熱量是100克38卡，大力推薦，我決定以後要多吃，我很喜歡吃的土豆燉豆角100克熱量是97卡，略高，但少吃點就行了。還有一些清炒綠葉菜或者炒茭白的熱量也很低，都可以選擇。

我不喜歡吃很多健身大神推薦的水煮白菜，覺得很難吃，尤其是不放鹽的，讓我去吃那個，我寧可直接啃水煮玉米棒子。雖然是減肥，但還是可以在預算熱量內盡量選擇自己喜歡吃的食物，才能長久。其實水煮玉米的熱量也很低啊，而且玉米屬於粗糧，消化需要的熱量多，也耐餓。

因為心裡總想著，這周是輕斷食的一周，頗有壓力，即便是正常飲食日，也不敢放開了吃，反而每天攝入熱量都比以前少，基本上都在每天1000卡以下，所以也是效果顯著。具體數值見圖。最低的兩天就是輕斷食日，比規定的500卡超出了41卡。

三運動

我堅信，要減肥，光是輕斷食，適度飢餓而不運動，是不可行的，運動能促進身體循環及新陳代謝的加快，也能改善皮膚，最主要的是，只有持續運動逐漸慢速減下來的體重才不會反彈。減肥真理：少吃多運動。

我最近採取的運動方式是每天晚上8點到10點原地跑步，就是類似於趙奕然（減肥教練）的原地跑步瘦身法，他是依靠原地跑步從300斤減到了90斤（市斤），不過我當然沒有他們的教程標準，速度可能也沒有那麼快，但我都會儘力跑到全身大汗淋漓，洗完澡躺下後全身像被牛踩過一樣。之前也採用過蹬橢圓機和跳有氧減脂操的辦法，也很有效，為了保證運動的趣味性，不同階段會換一換。

棉質運動服和速干運動服我都會穿，但主要是穿一雙適合長時間跑步的鞋（我推薦給大基數減肥小夥伴asics gel kayano22，支撐好，鞋底軟，踩屎般的感覺），為免聲音太大就把地墊擺在電視前面，喝一大杯溫水，把手機里的跑步軟體打開（我主要用悅跑圈），設定為室內運動模式，揣在兜里，這樣就可以一邊看電視一邊跑了，看電視是為了避免原地跑步過於枯燥難以持續。有時候影視劇很刺激還會不知不覺跑很多，比如看神探夏洛克，一集就是一個半小時，通常可以一口氣跑一個半小時；昨晚看的是《地心營救》（即33個礦工），劇情緊張，一口氣跑了兩個小時，直接跑完一個半程馬拉松。

周末的時候也會和小夥伴一起去打羽毛球，因為各位小夥伴都打的比較好，我基本上就是被虐的角色，不過這樣更好，因為會有大量的跑動，不僅是高強度的有氧運動，還能鍛煉全身的協調性。

四實踐結果

不得不說，一周輕斷食的方法達到了我的預期效果。雖然輕斷食的兩天確實特別餓，簡直只想葛優躺，即便如此，我的輕斷食日的全天飲食熱量也略微超標了，但我安慰自己，書里給女性的熱量限額是500卡，男性是600卡，以我這樣大基數體重的女漢子來說，取個中間值也不為過啦。

輕斷食的第二天，體重有反彈，我懷疑舊體重秤用了3年已經不靈敏了，就買了一個新的體重秤，因此從第三天開始就會有舊稱和新稱兩個數字，統計圖如下。每天體重都是早上起床去過廁所後空腹稱，藍線為舊稱的數字，紅線為新稱的數字，可以看到兩個稱基本相差0.8公兩。因此準確地說，我這一周可能是減了1.2公斤，或者是減了2公斤，當然你要從最高點計算的話，就減了2.6公斤。反正我取中間值，畢竟以後就不會再用舊稱了。

按你胃（anyway），整體而言，輕斷食計劃還是非常成功的，讓我突破了85這個平台期，順利地進入了下一個階段。正如書里所說，根據大量讀者的實踐經歷，越是體重基數大的人越容易從輕斷食中收益，這說的就是我哦。因此，我決定，休息1 – 2天，就開始下一個「一周輕斷食飲食計劃」，爭取7月內可以向下突破進入80公斤以內，成為70kg+。Fighting！

那麼問題來了，有沒有也想實踐輕斷食的小夥伴，準備加入我的？

-END-