衰老從腰腿痛開始！20歲腰開始變老， 趕緊讓腰老得慢一點！

本文專家

陶海鷹，湖北省人民醫院骨科主任醫師

姜　亮，北京大學第三醫院骨科主任醫師

侯樹勛，解放軍總醫院第一附屬醫院骨科主任醫師

蘇慶軍，北京朝陽醫院骨科主任醫師

海　涌，北京朝陽醫院骨科主任醫師

劉長信，北京中醫藥大學東直門醫院推拿疼痛中心主任

夏紅傑，武警總醫院中西醫結合康復理療科醫生

丁永利，河南中醫學院一附院骨傷科二病區主任

王光策，河南中醫學院一附院泌尿外科主任

朱國苗，上海中醫藥大學附屬曙光醫院推拿科醫生

20歲腰就開始變老！

衰老從腰腿痛開始!

隨著年齡增長，疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重，嚴重時，一個月不敢下地;翻身時，疼痛如同腰段成兩節，甚至打「嗎啡」才能止痛。但往往被別人當成「裝病」，因為別人看著你走路挺好，一幹活就不靈。

其實，腰椎間盤的衰老退變從20歲開始了！

自測腰齡

不妨抽空測一下自己的腰齡，可以拿自己的同齡人做參考物：

如果是這樣，你的腰齡很可能超標了。

由於椎間盤整體退變，腰椎穩定性下降，如果此時腰椎受到外傷、長期的勞損、環境刺激等，就會發生腰椎病變。一般敲打、按摩、熱敷、理療、外敷、內服藥物均可短期減輕癥狀，但無法根治。

原因是無法剷除它的兩個病因——

①衰老：20歲以後，人體的椎間盤、韌帶開始老化

②勞累：伏案工作和家務勞動

比如腰肌勞損，卧床管80%，吃藥、按摩、理療、牽引、針灸、拔罐等管20%，但只是「管舒服」，短期減輕癥狀，而不能根治，所謂的微創手術、以及開放手術都不能做到「返老還童」或是「延緩衰老」，因為手術僅僅是緩解癥狀。

因此，腰肌勞損「無需治療」，也是「無法治療」的。要靠自己的調整——注意姿勢、加強活動、肌肉鍛煉。

傷腰行為排行榜

1久坐！

人們常說坐下來休息休息，認為坐是一種休息，但對於腰椎來說卻是一個例外，在坐姿時腰椎間盤所承受的壓力最大。

有研究表明，人體在坐位時，如果保持正確的坐姿，腰椎間盤內的壓力是平卧位時的6倍；如果坐姿不良，如長時間上身前傾，則椎間盤內壓力會飆升到平卧位時的11倍。

2彎腰搬重物

直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。搬重物時，最好先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體。

3長期穿高跟鞋

高跟鞋人為地將腳後跟墊高，造成人體往前傾斜，可身體總得保持平衡吧，於是乎當人穿上高跟鞋後，自然而然地，膝蓋就會略微彎曲，而腰則會向後仰。向後仰的姿勢，會讓腰付出更多力量，時間一長就會發生肌肉勞損、肌筋膜炎，然後發展成慢性腰肌勞損，而腰椎病就是發生在慢性腰肌勞損基礎上的。

4單手提重物

提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

5需要扭腰的運動

一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。

6長期睡軟床

平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。所以睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低。

7久站

長期直立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。比如，售貨員就是因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發腰間盤突出。

8長期蹺二郎腿

蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均。特別是青少年處於生長發育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

護腰就要這樣做！

1蛙泳和仰泳

對於腰不太好的人來說，游泳是首推的鍛煉項目，因為人漂浮在水中，腰部幾乎不用受力，而且不斷波動的水流還會對腰部起到按摩和放鬆的作用。

不過，四種常見的泳姿中只有蛙泳和仰泳對鍛煉腰部有幫助，而自由泳和蝶泳，需要用力扭動腰部，運動幅度過大，反而容易傷腰。除非是經過專業訓練，一般人最好在游泳前適當進行腰部熱身。

2爬行

爬行運動只要地面不太硬就可以，比如草地或家裡地毯上，戴上耐磨手套。一次爬行不要太久，8~12分鐘最好，幅度大，頻率低，速度慢，循序漸進。另外，不要在飯後爬行，以免影響消化。爬行時，上肢得到鍛煉，而脊柱和腰肌承擔的力量減少，能預防腰肌勞損和脊椎病。

3倒走

對於久站引起的腰痛可試試倒走，讓腳尖先著地，有利於後背肌肉的放鬆。也可以在地上放上幾本書(約4~5cm厚)，然後用前腳掌踩上去，保持10分鐘左右，同時腳後跟還可以稍微上下顛一下。

4伸懶腰

伸懶腰對伸展腰部、活動筋骨、放鬆脊柱都有很好的效果。短短几秒鐘，便可將停滯的血液趕回心臟，改善血液循環。將手臂盡量上舉，全身綳著勁兒，這樣，伸懶腰的同時還可疏通頸部血管，使大腦得到充足營養，振奮精神。

5用鹽袋熱敷腰

腰部有一個重要的作用，就是平衡全身，經常熱敷腰部對全身的氣血運行都有促進作用。做幾個裝有粗鹽的小袋子，晚上睡覺前，無論腰部是否有不適癥狀，把這幾個鹽袋加熱，輪流放在腰部熱敷，每次熱敷半小時，不僅可以緩解腰肌的勞損，還可以幫助入睡。

6常壓後溪穴

後溪穴位於第五掌指關節尺側後方，第五掌骨小頭後緣，赤白肉際處，握手成拳時，掌指關節後橫紋頭的盡頭就是該穴。

只要我們在伏案工作時，不時將後溪穴放在桌沿上按壓滾動刺激，或者乾脆直接用手刺激，用筆帽刺激，只要能達到穴位處酸脹感都是可以的，堅持下去你會發覺頸部不再那麼僵硬疼痛了，腰部也挺起來了，不再癱軟無力了。

需要提示的是，如果腰疼伴手腳麻木、疼痛、無力、踩棉花感、大小便困難、肛門周圍麻木等情況，則可能是情況惡化了，應儘早到醫院就診。

來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）

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值班主任：楊小明　　本期編輯：賈慧慧

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