「善」待它——屁股

今天看到個關於臀部訓練的內容，純純的只是臀部訓練，雖說一直以來不深蹲、無翹臀的概念如此之深，但不得不說，深蹲硬拉這樣的動作也真不算謊言，不練你根本體會不到它帶給你的好處，任何時候都不能放棄啊！分享這個內容只是希望給你另一個角度看待它。

從1995年以來，我所讀過的研究，文章，和書籍里，永遠都有大量篇幅圍繞臀部開展，這使得我也思考（開發）了一些新的臀部運動，這比大多數人傳統上一直做的動作更加有效。早在09年，我就使用肌電圖軟體，測量和記錄在訓練時肌肉的活動情況，因為我認為我的訓練方法要比健身雜誌、出版物的更加有效。

所以，我想通過科學的測量來驗證我這一觀點，我將儀器與我的肌肉鏈接，進行了股四頭肌，臀大肌，腘繩肌，內收肌等腿部肌群，進行了100多個不同的臀部伸髖練習，最終答案清晰的告訴我，臀部肌群的訓練一直在健身中被使用錯誤的鍛煉方式。

我測試了常見的固定器械和自由力量器械，啞鈴，彈力帶，杠鈴等，然後又比對了其他3個有不同人體測量成分或不同身體部位長度的測試者，以確保我看到的結果更加準確。當我有了這些數據作為支撐後，我知道我下一步要做什麼了，我想要將我的想法分享出來。

「屁股」先生

一個同事這麼戲稱我叫「屁股先生」，我相信我對臀部的研究和關注要比其他人更多，我的研究讓我認識到兩件事：

1. 大多數專家並沒有真的在意臀部,儘管臀大肌在運動上毫無疑問是最重要的肌肉，但事實上，力量教練雖然幫忙推廣了「臀部激活」，但沒有多少人真的理解和知曉臀部的訓練。而健美、力量舉、和物理治療師認為他們了解，但我認為他們並沒有。事實上，有時候專家是比較離譜的，他們認為最好的臀部訓練動作其實只能激活一半的肌纖維。

2. 即使運動員，他們的臀部也弱的可憐。即使那些擁有較強的臀大肌的人，也幾乎總是和那些較弱的人相比。

合理的邏輯性，讓我們簡短點闡述吧！

因此大多數認為他們有較發達的臀部，但他們沒有，如果不是相信那些深蹲、硬拉、和箭步蹲是最佳的臀部練習，他們已經能夠通過這幾年的時間讓臀部更發達強壯。深蹲，硬拉和衝刺，可以使臀部緊張，並且也會有酸痛感 ，但他們並不會太多的加強臀部，他們針對股四頭肌和豎脊肌的訓練更多，和下面的練習相比，甚至箱式深蹲、弓步行走和相撲硬拉同樣不會激活多少臀部。

如果你學習臀部激活，你會發現，大多數人在自體重的臀大肌激活訓練方面比最大重量進行一次深蹲或硬拉更難。這並不是說人們不知道如何使用他們的臀大肌或者說遵循了不適當的運動方式，只是臀大肌並沒有最大限度的參與深蹲，硬拉，他們只是最大限度的彎曲腿部進行髖關節超伸的練習。

僅僅一個人的臀部很大，但並不能意味著他們擁有強壯的臀部，除了對普通的客戶進行訓練，在過去幾年我還對非常優秀的運動員有過訓練，從NFL球員，力量舉運動員，短跑運動員等，我教他們下面這些訓練時，幾乎不的不用自體重的重量來開始。

雖然力量舉重運動員做深蹲和硬拉可以超過他們體重的3倍，但當他第一次進行臀部的訓練，他也同樣從自己體重開始。NFL的球員都是350磅的進攻前鋒，當體重達到如此，自體重訓練的效果將會更好。

關於訓練

剛開始練習進步增長很快，我開始用時185磅可以10次臀推，一年後我可以進行405磅5次。下面這個計劃會讓你的臀部更性感，更強，更緊緻，因為每個人都擁有不同範圍的臀部的力量，我也將提供4個階段，這也會變得越來越有挑戰性和難度。

如果你是在第一階段和第三階段開始，最終只會增加你的現有功能失調的模式，這將導致拉低肌腱或腹股溝的肌肉，為了保險起見，從第一階段開始，然手每個階段花費2-3周。

我所說的這些練習，一些可以在當地的健身房就可找到相應的器械，當然大部分都可以在家完成。下面的設備應該成為臀部訓練和運動專項訓練的主要內容，它們有效的訓練衝刺向量，最大限度的激活臀部。

當然不能停止你常規的訓練，深蹲，弓步，硬拉和背部的伸展動作，將你的臀部訓練安排在一周不的不同兩天，鍛煉時間也不會佔用太多常規訓練時間，記住，在開始時要進行熱身。

第一階段：臀部屈肌靈活性和臀部激活

你必須擁有足夠的臀部屈肌靈活性，以便打開臀部和最大限度的激活臀部，你必須能夠控制自己的體重，以了解再增加負重時，臀部是如何正常收縮的。

進行兩組髖關節屈肌靜態拉伸，逐步將身體向前向下，隨著鍛煉的時間延長，你拉伸的幅度會越來越大。

以下動作選擇2個並進行2組10次，在頂峰保持5秒的等長訓練。

1.臀橋

2.戰鬥機

3.臀推

4.單腿臀橋

以下動作選擇1個並進行2組10次，在頂峰保持5秒的等長訓練。

1.側身腿外展

2.曲腿外展

3.消防栓

第二階段：臀部增大

現在是時候進入更有挑戰性的練習了，並開始用一些能提升臀大肌質量的方法來練習。

選擇2個動作進行2組10-20次的訓練

1.杠鈴臀橋

2.四肢撐地臀伸展

3.單腿推臀

4.負重消火栓

選擇一個動作進行2組10-20次

1.站姿彈力但外展

2.坐姿外展

3.彈力帶外旋

第三階段：臀部力量

最後我們進入最大強度的階段，這個時候相信你有更好的神經-肌肉鏈接，能夠通過更重的重量來提高你的臀部激活。

選擇一個動作進行4組5次。

1.杠鈴臀推

2.俯身曲腿上擺

3.負重曲腿背伸展

第四階段：臀部力量和速度

最後，用一些時間來測試你臀部訓練後得到的力量和提高的能力。在這個衝刺時間裡，你會注意到臀部能力提高後在跑步中速度的提升，讓好勝的決心充斥這100米的衝刺中。不過在此之前你要先進行一定的熱身，同時先慢跑一段時間。

以下這些訓練在一周內分開進行

1.4x100米=80%的最大速度衝刺

2.2x100米=90%的最大速度衝刺

3.1x100米=100%的最大速度衝刺

當你完成這些階段，你可以簡單的對自己的訓練進行調整和安排，當發展構建好強大的基礎後，你會發現任何運動都可以更好的進行。（特殊人群內容略過）

常見問題

問：您的研究聽起來很瘋狂，時候有任何現有的研究來證實您的結論呢？

答：是有的，其中包括美國運動協會ACE在06年進行的一項研究，這表明，自體重的四肢撐地單腿後擺的動作要比最大重量的深蹲激活更多的臀大肌。

還有還有由卡恩斯等進行的一項研究。表明曲腿挺身比硬拉可以激活更多的臀大肌，以及研究人員在麥當娜康復醫院進行的一項研究顯示，慢跑比登山機激活兩倍多的臀大肌，甚至走路都比登山機強。

問：你有的客戶進行臀推超過兩年，但它看起來相當危險，它是安全的么？你確定這不是一種自殘行為么？

答：是的，它是完全安全的（在正確動作下），在過去3年里，我已經有大約10名男客戶臀推365磅超過10次，10名左右的女性進行135磅10次，而且我也一直進行405-455x2快一年時間了，我的背從來沒有感覺到不舒服。

近3年的時間，沒有出現傷害到自己的問題，他們不僅不會導致背部受傷，甚至防止背部受傷，因為他們最大限度強化臀大肌，最好的不遺餘力來保護背部的肌肉。

問：激活練習是為了激活肌肉和抵抗重力，我不認為你應該進行負重訓練。

答：你可以在任何運動負重，我同意你不應該嘗試在靠牆屈伸手臂負重，不過臀橋？加負重吧，我們可以在討論人體超強的部位。

問：這些動作看起來...我不想在健身房顯的如此可笑。

答：你不喜歡翹臀么？你到底腫么了？呵呵，他們看起來的確有些奇怪，我必須承認當我第一次開始這些動作的時候，也得到了一些異樣的眼光，而且他們也並不比羅拉尷尬多少，只是他們已經習慣了，不是么？如果你只是認為做一些不難看的動作，還不如不做，但如果你想要獲得最大臀部力量和短跑速度，以及腰背健康和性感的身姿，我勸你將這些訓練加入到你的訓練中。

問：你確定弓步不是最好的臀部動作么？每次我做完後幾乎不能好好的做下來。

答：我已經多次進行測試自己和其他幾個人，他們肯定是有痛感，但卻沒有使臀大肌上側酸痛，也沒有燒灼感，或者向上面那些練習得到的泵感，與流行的觀點相反的是，他們只讓臀部激活了最多30%的MVC（下肢肌肉單次向心隨意收縮最大值），而其他人（進行上面動作的人）可以激活臀部超過120%。

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