如何睡個好覺？經常熬夜的人，要注意什麼？

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本文首發自瘦龍的博客：如何睡個好覺？經常熬夜的人，要注意什麼？

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想要健康，減肥，比飲食更重要的是什麼？

答案是：睡個好覺

多麼簡單的一個事情，但是現在，對於很多人來說，快變成奢侈品了。

原始社會，世界上只有兩盞燈——太陽和月亮，人類會在看到第一縷陽光時醒來，伴隨著皎潔的月光酣然入夢，我相信，我們的祖先不會有睡眠的問題。

但是，現在，我們有了很多「太陽」和「月亮」，對於有些人來說，太陽落山後，只是一天的開始，而不是結束。

如果你說：『快看，月亮升起來了，該睡覺了』。

別人會以為你是穿越過來的，古人才會『日出而作，日落而息』，我們現代人，流行『日出而作，日落接著作』。

現在的年輕人，因為各種原因，經常熬夜，很難入睡，2018年4月，一個有關睡眠的研究發現，經常熬夜的人，死亡風險提高10%。

看完這個研究，我今天，忍不住又要寫一篇文章，再來說一說，如何睡個好覺？經常熬夜的人，要注意什麼？

中國的夜貓子數量使人震驚

→12.1%的90後徹夜不眠

根據《2018年中國睡眠指數報告》顯示，中國1.74億的90後，只有5.1%睡得香甜，31.1%的90後屬於貓頭鷹型（晚睡晚起型）。

30.9%的被訪者屬於蜂鳥型作息（晚睡早起型），百靈鳥型（早睡早起型）只佔17.5%，而12.1%的90後「徹夜無眠」。①

在這些存在睡眠問題的人中，「95前」主要是因為職場迷茫，「95後」主要是因為感情受傷，90後共同的特徵是焦慮。

→睡前刷手機影響睡眠

調查顯示，47.7%的90後在晚上11點到12之間睡覺，22.4%的90後在凌晨1點以後睡覺。

而在睡覺前，57.7%的90後都在玩手機，36.8%的人睡前玩手機超過50分鐘。

有意思的是，手機似乎比伴侶重要？在已經結婚的90後人群中，49.8%的人表示睡前與伴侶各玩各的手機。

→互聯網等新興職業，睡眠質量最差

互聯網行業催生了一批相關從業者，自媒體人、網約車司機、程序員等互聯網從業人員等。

根據《2018年中國睡眠指數報告》顯示，互聯網行業從事著睡眠質量普遍較低，超過40%的人經常「不眠」，他們無規律的工作時間以及巨大的工作量，已經嚴重影響到睡眠。

→北上廣深最「缺覺」

不出意料，北京、上海、廣州、深圳這幾個一線城市，自然也成為了睡眠問題的重災區，北京地區尤為明顯，究其原因，工作壓力是影響睡眠質量的「罪魁禍首」，生活壓力、環境因素、個人習慣等因素緊隨其後。

經常熬夜，不要強行早起

按照你的預期，我應該要開啟叨叨模式了，「你們要好好睡覺，都要早睡早起」。

我想說，如果你只是偶爾作息不規律，熬個熊貓眼，想被另一半像國寶一樣寵，那還好。

但是（敲黑板），如果你是經常日夜顛倒，屬於標準的夜貓子（晚睡型），那麼你真的要好好看看下文。

→有些夜貓子是天生的

你有沒有發現，生活中有那麼一類人，每天說，我要早點睡覺，可是卻永遠也做不到。

宛如戲台上的老將軍，背上插滿flag，說得好好的，要早睡早起，但是身體卻很誠實，天黑就興奮，天亮就犯困。

他們其實不是大家想的或勤或懶，或是屢教不敢，每個人都有自己的體內時鐘，但每個人的時鐘都不同步，大多分為三類：百靈鳥型、夜貓子型以及處於中間階段的正常類型。

實際上，睡眠不僅僅是一種嗜好或習慣，睡眠時間至少部分已被編在DNA中。

2016年，遺傳學公司『23andMe』在《自然通訊》NatureCommunications雜誌上，發表了一項研究。②

研究團隊收集了近9萬名客戶唾液樣本中的DNA數據，並詢問這9萬名客戶是百靈鳥型還是夜貓子型，他們發現：

回答自己是百靈鳥類型的人，都含有某種突變的早睡基因。

回答自己是夜貓子型的人，都攜帶一個或兩個CRY1基因變異體，能推遲他們的生物鐘。

他們發現，大約高達47%的基因是遺傳的，所以，當爸爸媽媽怒斥：『這麼晚了還不睡覺』的時候。

你可以很自信的說：『都是你們遺傳的』，輕鬆把這個鍋甩給粑粑麻麻，當然，結果可想而知，被罵了不要來找我。

還有，當粑粑麻麻說你愛睡懶覺的時候，你也可以輕鬆甩鍋。

→夜貓子強行早起，後果很嚴重

但是當科學家強行打破夜貓子的生物鐘，試圖讓他們成為百靈鳥時，令人震驚的一幕發生了。

幾周後，受試者有些出現了睡眠障礙、肥胖症、抑鬱症和糖尿病前期等癥狀。

牛津大學睡眠的生物學家Katharina Wulff說：「把人推得太偏離自己的偏好可能是有害的，例如，當百靈鳥早起時，夜貓子仍在產生褪黑素，然後你打亂它，推動身體進入白天模式，這可能會帶來很多負面的生理後果」。③

所以，熬夜的人，不要輕易叫醒他，還是讓他睡飽吧，一般來說，熬夜的人睡眠質量差，睡眠時間相對也會更長。

對於熬夜者的建議，除了不要早起，還要注意：

→ 增加陽光的照射，很多人白天睡覺，晚上工作，這樣真的很不健康，首先，你會缺乏維生素D，這是非常重要的，還有身體的激素可能紊亂。

我們人類和植物一樣，真的需要陽光。

→ 增加運動量，熬夜本身會導致你的抵抗力，身體機能下降，而運動可能會起到彌補的作用。

→ 定期檢查身體，特別是心臟功能，血壓等等，熬夜要懂得適可而止，一定要珍惜生命。

夜貓子的死亡率高10%

2018年4月份，美國西北大學和薩里大學的研究人員聯手，在《時間生物學國際》（Chronobiology International）期刊發表大型研究。

該研究針對43.3萬名英國成年人，展開了平均6.5年的跟蹤調查發現：

真正的晚睡型人士，死亡風險較早睡型高出10個百分點，該結果適用於各年齡段的研究對象，並且男女均適用。④

對於死亡風險類實驗，有一點必須指出：升高10%是相對升高，如果要給出任一年份，實際死亡風險是很小的，在43.3萬名研究對象中，只有一小部分人——1.05萬人，約佔2%，在實驗中去世。

所以，這些結果並不是說，夜貓子就一定死得早。

但必要的擔心還是要的，科學家說：任何死亡風險上升都值得被重視，分析顯示，晚睡型人群的心血管疾病、糖尿病、呼吸系統疾病、胃腸疾病和心理問題的風險也偏高。

這些風險的相互作用很難辨析清楚，對於晚睡為何存在健康風險，目前也無明確答案。

總之，這個研究，對於經常也加夜班的朋友來說，可能真的是一個警鐘，你真的可能會比上白班的人，少活幾年，所以，你完全有理由告訴你的領導，我上夜班真的是拿命在掙錢。

而且，上完夜班，還讓人早點起床，這可能真的會有致命的危險。

對於非夜班型夜貓子，我覺得還是要盡量想辦法，提前切換自己睡眠模式。

畢竟，社會主義這麼好，能多活幾年算幾年吧。

資深夜貓子要學會避光

我們說過，每個人體內都有專屬的生物鐘，但並不是剛好24小時，人類平均是24.2小時。

而對於夜貓子來說，可能會更長，而且如果不注意調節，睡眠時段還會不斷推後。⑤

需要注意的是，生物鐘的調節主要是由太陽掌控，但大腦對『太陽光和燈光』傻傻的分不清。（人的大腦有時候很耿直哈，不過現代社會的夜晚確實也亮如白晝）

接觸人造光照的晚上，褪黑素的分泌會受到影響，就導致越熬越晚。

所以（重點來啦），夜貓子要想把自己的生物鐘往回扳，就應該減少與夜晚人造光照的接觸，尤其是會散發藍光的手機、電腦、電視等電子設備。

特別提醒，騰訊會員，晚上看視頻不要隨便開藍光哦，可以嘗試一些防藍光的眼鏡或者軟體，防止藍光的照射，因為它直接影響褪黑素的分泌。

而且 ，隨著年齡的增長，你的生物鐘也會越來越往前，老年人一般都更傾向於早睡早起。⑥

實際上，不管是年輕人還是老年人，都可以採取很多其他改善睡眠的方法，比如：白天多晒晒太陽，調節適宜的房間溫度（20度左右），換一個好點的枕頭，採取正確舒適的睡姿，自己做一些按摩，調整呼吸等等。

最後放上這個視頻，幫助睡眠的小技巧：

趕走失眠的20個小妙招 馬走 好夢_騰訊視頻

關鍵的瘦龍說

很多年輕人，其實白天很累了，但是晚上卻睡不著，因為現在手機和電視里，有太多能讓我們興奮的東西。

視頻里暖男治癒系的笑容，在褪去你一天疲勞的同時，也會刺激你的神經，讓你無法入睡。

大部分人深夜睡不著，熬夜，不是因為不夠累，而是因為神經經常性被刺激。

晚上刺激我們神經的東西太多了，特別是最新流行的小視頻軟體，太影響睡眠了。

最能幫助入睡的晚間放鬆方法，我認為是看書，還有聽書，聽故事，聽英語新聞，記得設置好定時關閉哦。

當然，還有很多朋友熬夜，是為了工作，生計。

前段時間，一段名為《凌晨3點不回家：成年人的世界是你想不到的心酸》的視頻刷屏，不可否認，為了生計，周圍人都很拼，身邊的人加班一個比一個晚。

為了項目，為了業績，現在很多創業公司的加班熬夜，已經成了家常便飯。

但是，不可否認，這樣的熬夜真的是一個健康殺手。

如果你長期熬夜，一定要注意定期去檢查自己的身體，一定要給自己放鬆的時間。

每一次聽到那種年輕人因為高壓，忙碌猝死的消息，我就覺得非常心疼。

不知道是什麼原因，能讓他們如此拚命，把生死置之度外。