你真的會用啞鈴嗎？（下）

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上次給大家整理了用啞鈴練手臂和肩背的一些動作（傳送門），今天跟大家分享一下，怎麼用啞鈴來練胸和腿。

1、胸

1）啞鈴飛鳥

主要鍛煉：胸肌內側

動作要領：

2）啞鈴畫圓

主要鍛煉：胸大肌

動作要領：

身體平躺在長凳上，雙腳踩在地面上，雙手各握一隻啞鈴，手心向上，向兩邊打開手臂，至頭上方，啞鈴之間不要相互接觸，然後沿原軌緩慢回到初始位置。

3）啞鈴平板卧推

主要鍛煉：胸大肌

動作要領：

身體平躺在長凳上，雙腳踩在地面上，雙手握住啞鈴拳眼相對，向上推舉，兩肘內收，夾肘同時夾胸，兩臂伸直時，感受啞鈴的重心接近處於肩關節的支撐點，但不要正好位於支撐點，然後雙臂向兩側張開，兩臂慢慢彎曲回到初始位置。

2、腿

1）前啞鈴弓步

主要鍛煉：股四頭肌

動作要領：

目視前方直立，雙手握住啞鈴垂於體側，一隻腿弓向前跨出，彎曲膝蓋和髖關節，直到另一隻腿的膝蓋接近於地面，然後緩慢回到初始位置，換一隻腿重複以上動作。

2）啞鈴後坐蹲

主要鍛煉：股四頭肌

動作要領：

目視前方站立，雙手握住啞鈴垂於體側，一隻腿放在長凳上，後蹲直到前腿膝蓋彎曲約90度，然後緩慢回到初始位置。

3）啞鈴硬拉

主要鍛煉：腘繩肌

動作要領：

目視前方，身體直立，雙手握住啞鈴自然垂於體側，向前屈體，直到啞鈴低於膝蓋，保持背部挺直，膝蓋微曲，然後緩慢回到初始位置。

Ps：擼鐵是為了強身健體，如果因為一些不必要的失誤，導致身體受傷就得不償失了。所以鍛煉過程中，要保護好人體脆弱的關節，最好佩戴專業的健身護具，然後就可以盡情揮灑汗水了。

（圖片來自網路）