你真的會用啞鈴嗎？（上）

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提到健身，不得不說的就是啞鈴，啞鈴是一種很神奇的器材，靈活輕便不佔空間，對於使用者幾乎沒有年齡限制，也沒有場地、空間的限制，練起來簡單又方便。

更重要的是，啞鈴雖然其貌不揚，但是用對了卻能鍛煉到全身很多的肌肉，比如手臂、肩、胸、腿等等。

但是啞鈴運動雖簡單，想要練出好身材，正確的動作十分重要，姿勢不標準或者力量控制不好，很可能讓你幾個月的汗水都白流了。

今天，小編為大家整理了一些用啞鈴練手臂、肩背的動作，趕快get起來吧。

1、手臂

1）直立啞鈴交替彎舉

主要鍛煉：肱二頭肌

動作要領：

身體直立，兩手握住啞鈴掌心相對，彎舉時以肘關節為支點，前臂外旋掌心向上，到最高處停留1-2秒，然後緩慢回到初始位置。

2）單臂啞鈴蹲坐彎舉

主要鍛煉：肱二頭肌

動作要領：

坐在凳子上，將握住啞鈴的手上臂肘部貼在同側大腿內側，另一隻手手指向內扶握另一隻腿，握啞鈴的手向上彎舉，到最高處停留1-2秒，然後緩慢回到初始位置。

3）啞鈴俯身臂屈伸

主要鍛煉：肱三頭肌

動作要領：

俯身，一隻手和同側腿撐住長凳，另一隻手握住啞鈴，上臂緊貼體側，前臂自然下垂，保持上體和上臂不動，將前臂向後上方挺伸，臂部完全伸直後停留1秒，然後緩慢回到初始位置。

2、肩

1）坐姿啞鈴推肩

主要鍛煉：三角肌前束

動作要領：

坐在平凳上挺胸收腹，雙腳自然打開，雙手握住啞鈴從身體兩側舉起，大臂平行於地面，大臂與小臂之間的夾角為90度，手心朝正前方，將啞鈴從身體兩側推舉至頭部正上方，拳眼相對，啞鈴不要互相觸碰，然後緩慢回到初始位置。

2）直立啞鈴側平舉

主要鍛煉：三角肌中束

動作要領：

雙腳與肩同寬，雙膝微曲站立，挺胸收腹目視前方，雙手握住啞鈴，以前胯為起點，雙臂從兩側上舉至與地面平行，肘部微曲，停留3-5秒後回到初始位置。

3、背

1）啞鈴肩回縮

主要鍛煉：背部外側、三頭肌

動作要領：

俯身趴在長凳上，雙手握住啞鈴向上提，感受背部肌肉收縮到頂峰時停留1-2秒，然後沿原軌道緩慢回到初始位置。

2）俯身單臂啞鈴划船

主要鍛煉：背闊肌中部

動作要領：

俯身，一隻手和同側腿撐住長凳，另一隻手握住啞鈴懸垂於身體下方，抬頭，後背挺直，身體固定不動，把啞鈴拉起直到不能再向上，將背部和肘部沿拉起方向頂起，然後沿著相同路徑緩慢放下啞鈴，直到啞鈴不能再繼續下降。

（圖片來自網路）

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