第035期：學習硬拉

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硬拉動作的學習分五步:

第一步：站姿

硬拉的站姿與全腳掌著地垂直跳的姿勢相同——雙腳腳後跟相距20-30厘米，具體數值取決於訓練者的身材，同時腳尖向外。硬拉的站距與深蹲的站距相比窄了很多，因為這兩種運動是不同的：深蹲是從頂部姿勢起始，髖部先向下再向上運動；而硬拉是從底部開始直接站起，雙腳發力蹬地，背部鎖定，雙腳蹬地「推離」杠鈴桿。這兩種練習在站距上的不同，是因為髖關節和膝關節在這兩個動作中存在的力學差異。除此之外，硬拉還需要採用較窄的握距以提高拉起的效率。

杠鈴桿應距離你的小腿脛骨約2-4厘米。對幾乎所有人來說，這樣的距離能夠讓杠鈴桿處於腳中心的正上方，並且能夠讓杠鈴桿從開始硬拉到鎖定的整個過程始終都處於這個位置的正上方。一個常見的錯誤是人們經常把前腳掌的中心點（位於脛骨和腳尖之間）與整個腳掌的中心點搞錯，但實際上杠鈴桿應該處於整個腳掌的中心點，這樣杠鈴桿才能正好位於足弓中央的正上方，這一點也正好位於指向地面並穿過腳底中心的人體-杠鈴系統重心的正下方。

當你把杠鈴桿放置在這個位置時，腳尖要適當外展。就像深蹲動作中的那樣，這樣的站姿讓髖部處於外展的狀態，併產生了相同的作用：外展肌和外旋肌更多地參與到運動過程中，這也在兩條股骨之間創造出足夠的間隙，從而能讓軀幹處於一個良好的起始姿勢中。

第二步：握姿

在你進人正確的站姿後，握住杠鈴桿：雙手正握，大拇指環繞杠鈴桿。握距以雙手靠近雙腿，但硬拉時大拇指不要蹭到腿為宜，這種握距會在杠鈴被拉起到鎖定位置時產生最短的距離。

通過直腿、彎腰，而不是下沉髖部的方式握住杠鈴桿。在此時和接下來的幾步中最重要的一點是：你不要移動杠鈴桿。把杠鈴桿放置在腳中心點正上方保證了硬拉的效率,也省去了相當多的麻煩。如果你在這一步或者接下來的任何步驟中移動杠鈴桿的話，第一步的努力就白費了。

第三步：膝蓋前伸

握姿確定了之後，屈膝並使膝蓋前伸到脛骨剛剛碰到杠鈴桿的位置。再次強調，不要移動杠鈴桿，因為杠鈴桿已經處在你想要的位置——腳中心的正上方。在做這部分動作時不要下沉髖部,只要移動膝關節和脛骨,脛骨一碰到杠鈴桿就要馬上鎖定髖部，這樣髖部的高度就不會繼續下降了。接下來，略微外展膝關節，使其與你的雙腳保持平行。這之後膝蓋會與肘部接觸，這是沒有問題的。

第四步：挺胸

挺起胸部，伸展腰椎，進入硬拉的起始姿勢。在這個過程中，不要移動杠鈴，也不要通過沉髖的方式完成這一步。當你處於正確的姿勢中時，你要注視位於自己前方3-5米的地面上的某個點，這可以使你的頸部處於解剖學上的中立位置，這樣你能更容易地保持挺胸、上背部緊繃的姿勢。

第五步：硬拉

深吸一口氣，將杠鈴桿緊貼你的雙腿向上拉至鎖定位置。如果在硬拉過程中的任何時候，杠鈴桿遠離了雙腿，杠鈴就會失衡。在到達硬拉頂部的時候，你只需挺起胸部，而不要向上或者向後聳肩，身體也不要向後傾。從側面看時，這樣的姿勢在人體解剖學上是正常的，脊柱的曲線——前凸部分和後凸部分的彎曲程度都不過分，雙眼略朝下看，髖部和膝關節完全伸直，肩膀後收。這就是身體必須達到的、安全地承擔重量的狀態。同時，拉起過程中正確的背部姿勢也為舉重者提供了一種將負重從地面移動到直立姿勢的安全的方式。

放下杠鈴的過程應該與向上拉起過程完全相反，唯一的區別是杠鈴向下運動時的速度可能比拉起的速度快。與錯誤地提起杠鈴桿一樣，錯誤地放下杠鈴桿同樣容易讓背部受傷。而錯誤地放下杠鈴桿的情況非常普遍——即使你已經正確地把杠鈴拉離地面了，你仍然會以背部拱起、膝蓋前伸的方式錯誤地放下杠鈴。與杠鈴桿向上的過程一樣，一條不垂直的杠鈴桿下放路徑也是不合理的。請確認，你在下放杠鈴桿時，首先解除了髖部和膝關節的鎖定，然後將髖部後挺並讓杠鈴桿沿著緊靠大腿的一條筆直的垂直線滑下，其運動方向與向上的杠鈴桿運動路徑相反，與此同時你的下背部應處於伸展狀態並被鎖定。當杠鈴桿下放至低於膝蓋的高度時，彎曲膝關節以結束下放杠鈴桿的動作。如果在杠鈴桿低於膝蓋之前前移膝蓋的話，顯然杠鈴桿將不得不前移以繞過膝蓋，而這通常意味著你放鬆了背部緊繃的狀態。

參考書籍：

《力量訓練基礎》——Mark Rippetoe

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