擺脫社恐純乾貨 | 為什麼一直在強調接納自己?
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當我們接受任何一種心理學習、諮詢或治療時,我們總會在開始的時候看到一個標題,就是「接納自己」。
為什麼要接納自己?
為什麼走出社恐的基礎就是要接納自己?
接納自己有什麼作用呢?
今天在這裡我給大家來談談這萬事開頭——接納自己。
說道這個話題,我突然想到在我經歷過的諮詢過程中來訪者剛剛開場的語言:
「我覺得自己不夠有領導力,雖然我從小學到大學一直是班長,但我覺得自己不夠霸氣,沒有其他人那麼有號召力。」
「我覺得自己比較挫,從大一到現在,我只拿過兩次三等獎學金,一次二等獎學金,連一次一等獎學金多沒拿過。」
「我覺得自己性格很有問題。我比較內向,常常不知道怎麼和領導打招呼。上台演講的時候,我也很容易緊張。」
「我……」
千奇百怪的說法,歸納成一句話,就是「我有問題」或「我不夠好」。
這時,也許我會告訴他,你也許可以嘗試接納自己。
「為什麼要接納自己?」來訪者馬上就會感到一種被欺騙的心態,用疑惑的眼神望著你。
我只好跟他們解釋,因為很多時候接納自己也是一種治療。
森田曾經說過,所有的神經症,其本質都是疑病素質。
很多完美主義者都很高的目標,也有對缺陷過於執著的關注。他們會從對世界的不滿意衍生到對自己的不滿意,尤其是對自己性格的不滿意。於是他們來諮詢,千方百計想要改變他們自己。
他們同樣沒有意識到,他們固執、激進地想要努力改進的行為本身,其實就是問題的一部分。
這其實就是接納自己的一個內涵,告訴自己其實自己的狀態是很正常的。任何事物存在即合理,我們也許存在的不足和問題,都是有原因的,我們只有在承認這個的基礎上,去做調整才能夠完成變化,而不是推翻自己的一切,從零開始。事實上是,你想推翻,也無濟於事。
為什麼要這麼做呢,這麼做的意義又是如何?
在我看來,我們需要做到接納自己,是有兩個方面的因素,一個是【現實狀況】,一個是【精神文化】。
1. 現實狀況
心理諮詢顧名思義,只能解決心理問題。
比如一個來訪者,他家庭破碎,親人已離世,我們的心理諮詢是無法讓其親人回到他的身邊,但是能夠通過專業幫助他去和分別的焦慮感和悲傷相處。
能夠改變他在這個狀態下的自卑和沮喪感。
親人的在否,這就是一個現實問題,但焦慮和悲傷是心理問題。
因此我們發現,在現實層面上,很多事情已經為既定事實,是不可逆的,或者說在短期內是不可改變的。
因此改變心態就是心理諮詢的工作範疇了,這就需要能夠接納自我以及現在的狀況。
近期剛剛發生的一個事情。
一位來訪者十分焦慮,自己現在所在的公司,活很重,錢很少,自己害怕與領導溝通,和同事相處,生活很窘迫。
但是自己又找不到一個更好的新環境讓自己發揮價值。
這時候,我們無法讓他馬上有錢,找到理想的工作,我們就只能緩解他的恐懼和焦慮,讓他能更好地融入當下的生活。
而要做到這點,第一步也是要接納現在處在這樣現實狀況的自己。
曾經在類似的案例中,諮詢師說:「雖然有很多遺憾,但你已經做到你當時能做到的一切了。」
來訪者聽到這句話瞬間被「融化」掉,他終於發現,原來自己並沒有自己想像中的那麼不作為,自己已經儘力了。
於是這句話,讓來訪者從想像層面降落到現實層面。而這個降落傘,便是接納自己。
2.精神文化
有時候我們會忽略一個文化背景給我們的「加持」,因此很多看上去理所應當的事情,背後有著某些不合理性。
文化會告訴我們什麼是好的和對的,因此當你發現自己並沒有和文化的要求相一致的時候,就會痛苦。
比如當代我們覺得有錢就挺好的,部分地區甚至會出現「誰有錢誰大爺」的情況。
反過來就意味著,如果你沒錢,你就更容易痛苦。
可是,金錢真的是唯一正確的衡量標準嗎?
在不同的文化中,人們的關注點也不同,也許換個環境或者時代,人們不關注一個人的財富水平,而是關注他們的知識儲備、或者是道德水準等等。
換個例子,一個人產生幻覺和妄想,在當代文化中是需要吃藥住院的;但是在印第安文明中,它可能是一種罕見的天賦,更容易成為某種宗教或精神領袖。
所以很多讓我們焦慮的事情,本無對錯,只是文化的差異。這又進入了一個無解的境地,文化通常無法在短期內改變,而我們又在一個不匹配的環境中,所以可變數又成了我們自己。
例如我沒錢,那我就是沒錢啊,我接納這個現狀,不會因為別人比我有錢而感到過分的焦慮甚至敵意。
當然,這種接納不等於不作為。
很多人擔心,如果自己接納了貧窮,就會自甘墮落,一直貧窮下去。有這種想法,是因為他們混淆了「心理困擾」和「現實困擾」這兩部分。
接納現狀只能解決心理困擾,讓你的情緒不會那麼糟糕;而現實困擾,還是得想辦法弄錢去。二者有一個交集,就是心理困擾產生的負面情緒,往往會阻礙你掙錢的行為,像漩渦一樣讓你卷在情緒裡面。
那麼,如何接納自己呢?
1.發揮自己的主動能動性。
著名個體心理學家阿弗雷德.阿德勒在《自卑與超越》一書中指出,「一個人在五歲之前,其生活經驗已經決定了他(她)成年後解釋自身遭遇和回應的方式,對於『對這個世界和自己應該期待些什麼』有了基本的答案。」由於身體缺陷、驕縱、忽略所引起的自卑,有可能摧毀一個人,使人或自甘墮落,或發生精神異常。但另一方面,自卑也有可能使人發憤圖強,力求振作,以補償自己的弱點。
2.接受不完美,和無條件的自我接納。
「無條件自我接納」是合理情緒療法創始人,美國心理學大師艾里斯(Ellis)所倡導的。
Ellis建議人們要學會「無條件自我接納」:個體完全和無條件地接納自己,無論他的行為表現是否是明智的,正確的,或者適當的,以及無論他人是否贊成、尊重或者愛他。
1)無條件自我接納是讚賞自己的一切嗎?
這種接納不是讚賞自己的一切,而是對自己持一種客觀誠實的態度,是一種順其自然的態度。不是覺得自己一切都好,而是清晰地看到自己的缺點和優點,然後誠實地接受,就像接受夏天的炎熱和冬天的寒冷一樣。
接受自己也不等於不求進步,也需要用心改變自己的缺點,但是知道改變需要一個過程,對之順其自然。
2)事情做得不好時是懊悔還是自責?
當事情做得不好時,如何無條件積極接納呢?
當你做了些令自己後悔的事情之後,有些懊悔、沮喪是一種正常的反應,這也是驅使你去反思、完善自己的動力。但是不要給自己貼上負面的標籤,也不要自責甚至有罪惡感,因為該譴責的是你的行為而不是你自己這個人。
懊悔對人們有用,罪惡感卻常常導致自我挫敗感或自我毀滅行為。懊悔是當你回頭看事情,認為當時行為不對,並希望當時自己不會那麼做。罪惡感卻結合了懊悔和一堆自我貶抑的行為。換言之,它不僅懊悔某件事,同時也將自己整個人視為無價值的人或罪人。
當然,更為成熟的心態是:不必後悔,接受這個做得不好的事實。如果你很用心了,告訴自己:我儘力了,順其自然吧。然後可以把這個當做一個鍛煉自己、獲得進步的機會,去反省如何做得更好。
3.運動和放鬆。
適量的運動特別是有氧運動和放鬆可以促進大腦的神經遞質分泌多巴胺。多巴胺能夠讓人的大腦產生情慾以及感覺,會讓我們感覺到興奮或者開心,並能提高人的記憶能力和注意力。
可以安排自己定期去健身房健身,或者練習舞蹈,打球,漫步或慢跑等等。也可以練習瑜伽和放鬆術上自己學會放鬆。
4.拓展自己的社交圈和朋友圈,多做一些社交活動。
良好的社交通常可以改變一個人的心境,增強人的歸屬,調節心態和增強大腦的活躍性。而且還可以給人帶來快樂忘記痛苦。
一些具有社交恐懼症的人通常不敢面對陌生人或朋友,只是因為他們沒有從社交中獲得安全感。
面對這樣的人群,我們更應該努力循序漸進的引導他,慢慢獲得與人交流安全和樂趣。
接納自己,認識自己是我們改變的基礎,只有在基礎上不斷增加,才不會讓自己的努力變成空中閣樓。
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