髕骨軟化——拿什麼拯救你我的膝蓋

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1.上下樓梯膝蓋痛，有沒有？

2.蹲起時膝蓋疼痛，有沒有？

3.走路時用不上勁，一走就疼，還時常伴有響聲？

好多人會莫名其妙的膝蓋疼痛，走多了會疼，坐久了起立也疼，上下樓經常打軟腿，甚至彎曲膝蓋也會疼痛......

痛點不固定，膝關節怕涼怕累，經常會膝關節腫脹並伴有積液。想著休息休息就能好，結果躺了幾天再活動還是疼......排隊去醫院拍片子，也看不出什麼異樣，醫院的醫生經常會說沒有什麼大問題，只是囑咐你休息，可你怎麼休息也不見不好轉，盲目吃藥又會傷身體，亂七八糟不靠譜的治療又會延誤病情，我們到底該怎麼辦？

髕骨軟化是個啥？

髕骨軟化，又稱髕骨軟骨炎，髕骨軟骨軟化症，是引起膝蓋疼痛的常見原因之一。膝關節在運動過程中，髕骨處於不正確的位置長期屈伸中，髕骨之間反覆摩擦，互相撞擊，導致髕骨軟骨損傷，如不關注任其發展可能會造成骨關節發炎等嚴重的膝關節退行性變。

伴隨著全民健身浪潮，髕骨軟化在運動愛好者中日漸高發，其中不乏跑步、籃球、登山愛好者等等，原因很簡單：

膝關節使用過度、運動負荷量過大，當膝關節穩定性不足或肌肉力量不平衡時，髕骨和股骨關節面又發生了各種各樣的摩擦，壓力過大導致軟骨磨損，髕骨軟化隨之降臨。

說到底，還是一個力量缺乏導致膝關節不穩定，加重髕骨磨損，造成過度使用的問題。

髕骨軟化的癥狀表現

髕骨軟化的癥狀，前面已經有所涉及，下面再總結一下：

1.疼痛：膝蓋裡面感覺疼痛，沒有具體的痛點，上下樓會痛，半蹲發力時會痛，突然站立時會痛，有時候膝關節會突然打軟腿無力，用手按壓髕骨的邊緣，經常會有明顯壓痛感。

2.腫脹：因為膝關節內部軟骨炎症，導致關節滑膜分泌出很多液體，形成膝關節積水，從而導致膝關節腫脹。

3.有響聲：膝關節彎曲活動時，髕骨下面常常會出現響聲，伸直腿，把手放在髕骨上按壓髕骨，會聽到沙沙的摩擦聲。

髕骨軟化的康復鍛煉建議

加強股四頭肌的肌肉力量，恢復膝關節的穩定，是治療髕骨軟化的核心內容。Doctor.Chen為您推薦幾個最基礎的康復訓練方法：

1.仰卧位直抬腿練習

仰卧位，伸膝抬腿，緩慢上下，屈髖幅度控制在10°-60°範圍內，腳後跟距離地面大約15-20cm，可在高點停留5-10秒。15-20次一組，每次2-3組。

2.坐位直抬腿練習

這也算是仰卧位直抬腿的進階動作，在力量有了一定基礎之後進行練習，因為坐姿時候髖關節屈曲，髂腰肌放鬆，不參與收縮，單純依靠股四頭肌收縮練習，因此難度增大，練習更徹底。可在高點停留5-10秒。15-20次一組，每次2-3組。

3.貝殼外展

側卧位置，左臂支撐頭部，將臀部彎曲至大約45度，膝蓋彎曲至約90度左右，將右腿放在左腿的上方重合位置，此為起始動作。

右腿打開向外擴展，將你的膝蓋推離人體中線。在做這個動作的時候，保持雙腳相接觸。

在到達頂部的位置稍作暫停，然後回到起始位置。15-20次一組，每次2-3組。

4.靠牆靜蹲練習

加強膝關節穩定性訓練的方法中，最適合普通人群的鍛煉方法，就是靜蹲。主要目的就是為了增加肌肉力量，增強膝關節的穩定性，強化股二頭肌、臀大肌、股四頭肌。

靠牆靜蹲，雙足分開，與肩同寬，上半身保持正直，腰背貼緊牆面，膝關節、腳尖朝向正前方。 靜蹲角度可以選擇30、60、90度3個角度，量力而行。

髕骨軟化的患者在靜蹲的時候，一定要在不引起明顯疼痛的角度進行。而且最好是有了一定的力量基礎之後在進行練習。

一般每次30秒開始，循序漸進，逐漸增加角度和時間，休息1-2分鐘，然後重複進行，每次練習3-4組為一次。每天重複3-4次為最好。

5.放鬆腿部肌群

使用泡沫軸放鬆腿部肌肉，將泡沫軸置於腿部來回滾動，注意放鬆大腿前側、小腿前側及小腿後側肌群。

6.肌內效貼

使用肌內效貼固定髕骨，可以有效矯正髕骨異位，維持髕骨穩定，減輕髕骨軟骨的壓力和摩擦。愛運動的朋友，推薦運動前使用肌內效貼固定關節，可以在有效保護關節的同時提高運動表現。

很多朋友在膝關節得了髕骨軟化後，遷延難愈，反覆發作，嚴重影響生活，甚至很多職業運動員因為得了髕骨軟化後而提早退役，其實，髕骨軟化並不可怕，一定要及時診斷，儘早治療，適量運動，科學鍛煉。

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