跑馬拉松後需要進行排酸跑？跑什麼排酸跑，不如好好睡一覺！

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跑馬過後，滿城瘸腿。除個別受傷，大部分都會被跑後的酸痛包圍。懂門道的跑者紛紛喊出「排酸跑」的溫馨提示。

不過，你確定……排酸跑真的管用么？

通過一次恢復性慢跑把身體里的酸排解掉就不那麼酸痛了？聽上去超有道理~可惜是個偽命題。盲目在馬拉松比賽後進行排酸跑，也許會讓肌肉更加酸痛！

「排酸跑」到底排的是什麼酸？

所謂的排酸，有兩種可能：

1.乳酸 Lactic Acid

跑步屬於有氧，但運動強度過大時，身體內的糖會進行無氧分解，副產品就是產生了大量的乳酸。

運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感是跑步時感覺疲勞的主要願意。但無論跑步時間多長，強度多大、跑完後是否拉伸，跑步時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被身體自行完全清除，乳酸是絕對不可能堆積到第二天，用慢跑來排掉的。

2.延遲性肌肉酸痛 DOMS

既然不是乳酸堆積，那麼第二天為什麼會肌肉酸痛呢？其實這種運動後當天不明顯，第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉酸痛。

延遲性肌肉酸痛會在運動後幾小時或第二天後出現，失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。

跑步後的肌肉酸痛現象主要是由於運動量超過平時正常能承受的負荷量，導致肌肉的細微損傷，肌肉在修復過程中，引發了炎症反應，導致肌肉酸痛。跑馬後第二天肌肉酸痛現象就是身體對於負荷不適應的一種正常現象，不做任何處理，你的身體也可以自然恢復。

盲目「排酸跑」有什麼問題？

既然身體無酸可排，那麼排酸跑就顯得沒什麼必要了。

由於肌肉酸痛無力，失去了對骨骼和關節的保護，排酸跑中關節受到的衝擊比平時更強烈。很可能出現代償，導致關節和骨骼受傷。這樣的話，馬拉松之後去排酸跑，實在不是明智之舉。

最好的恢復是休息

馬拉松是一項極限運動，會給身體帶來很大程度的疲勞。跑馬後過早開始跑步，容易導致疲勞積累並引發運動損傷。

一般來說，全馬後最好休息2周，至少也需要休息1周，而半馬後最好休息1周，至少也需要3-4天。不要擔心不跑耐力會明顯下降，慢慢積累起來的實力不會因為一點休息就消失。

如何緩解肌肉酸痛？

1泡冷熱水浴

洗冰浴的科學原理就是，當雙腿浸在冰水（不用太冰，低於10度就可）中時，腿部的血管會收縮，而碰到熱水的時候血管會膨脹，冷熱交替從而達到加強血管收縮功能的效果。這種恢復方式也為不少馬拉松選手採用，

2按摩放鬆

輕柔的按摩有助於放鬆你的肌肉。不要安排強有力的（深度）按摩,只是溫柔的輕撫法按摩或輕滾棒，這個時候的肌肉沒有完全恢復不能折騰。

3保證足夠睡眠

睡眠的時候身體進行自我修復，因此一個好的睡眠時間和質量，可以讓身體得到快速恢復。

4補充營養

均衡全面的膳食營養可以幫助機體快速修復由機械刺激損傷和炎症引起的肌肉延遲性酸痛。飲食補充作用主要包括修復性營養物質的補充和抗炎因子的攝入，特別是一些具有消炎性質的食物，比如三文魚、十字花科蔬菜等。

所以，排酸跑不是跑馬後的標配，休息才是最好的恢復，並且恢復後身體會變得更加強壯哦。