游泳到底是不是減肥的最佳運動 ！！李婕【本周上線】

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hello大家好，我是酷愛健身的ada姐， 我們經常會從網路上看到這樣的標題「游泳1小時=消滅1000大卡熱量」「原來游泳最減肥！讓我們去游泳吧！」流傳最廣的就是這張「60分鐘各項運動消耗熱量表」：表格中游泳以1036大卡高居榜首，幾乎每個體重超標的人士都會詢問身邊愛游泳的朋友：「游泳真的減肥效果特好吧？這是真嗎還只是謠傳，今天我們請來老朋友，營養師李捷老師和大家聊聊關於游泳的真相話題!

本期嘉賓：李捷

1973年3月出生於北京

1995年畢業，大學本科，生物系，食品科學與營養學專業

加加明近視防治服務中心主任

中國營養學會會員

運動營養專家、嬰幼兒與孕產婦營養專家

《游泳》雜誌特約撰稿人，撰寫成人學習游泳系列文章

中國悠泳網chinaswim 蝶泳版版主，仰泳及混合泳版版主，運動營養版版主

中糧數字健康特邀講師

茄子健康（微信公眾號，以國內營養師為主體的營養社群）特約撰稿人，

茄子健康講師團成員

《今日頭條》知名營養學科普作者

鐵人三項愛好者

微信群：sarasaralee會吃會練1群和2群群主，帶領800多小夥伴每天會吃會練。膳食打卡，運動打卡。

Q1:游泳多久，當初為啥開始游泳？

A:至今有38年了。小學一年級北大附小體育課，在北大露天游泳館，每周一次游泳課，大家都跳進去玩水，老師沒有教，就是照葫蘆畫瓢，動作不正規，屬於抬頭蛙。也就是胳膊和腿向兩邊瞎劃拉，亂蹬腿，抬著頭不會水裡換氣的假蛙泳。經過幾年的假蛙泳練習，雖然不能說「學會游泳」，但也是不怕水了。

小學五年級，看了黑白電視劇《大西洋底來的人》 ，喜歡男主角麥克哈里斯，就模仿他的水下動作，其實就是蝶泳的海豚腿，我能夠游得很快，儘管並不知道這是蝶泳的基礎練習。

後來懷孕生孩子，因為婆婆和家人的「催肥」導致產後體重達到180斤，所有衣服都不能穿了，上班也影響形象。就開始恢復游泳，靠游泳減脂塑身。又自學了蝶泳，自由泳和仰泳，並且改正了錯誤的抬頭蛙。因為動作舒展流暢，後來成為中國游泳網的版主，指導成人自學四式泳姿。至今已經11年。

Q2:堅持這麼多年，游泳給自己帶來的改變？益處？

A:第一就是塑身減脂，因為營養學專業運用自己的膳食，配合每天兩小時游泳，體重恢復到114斤，甩掉了66斤肉。其次就是身體各種指標的改善，重度脂肪肝和高血壓都沒有了，每年參加無償獻血。

A:是的，在水中漂浮，避免了重力和對關節的衝撞，是唯一不損傷關節的運動。如果大體重的二三百斤的胖子天天跑步十幾公里，對膝關節的衝撞的確很大，體重每增加一公斤，膝關節的壓力就增加五公斤。所以BMI在26以上以及體重170斤以上的人群，還是建議首選游泳為運動項目。

A:游泳技術和膳食是最重要的，因為游泳是低水溫環境，恆溫游泳池25 度26度，低於體溫10度，身體代償性增加脂肪合成，另外溫度越低，食慾越高。冬泳溫度更低，游完了，食慾更好，海豹海象北極熊，沒有一個瘦的就是這個道理。游泳一小時消耗的熱量並不像網路流傳的1300多大卡每小時。如果是慢吞吞的蛙泳，每小時游1000多米那種，一小時也就消耗二三百大卡，還特別餓，食慾大開，回家吃三兩紅燒肉，一大碗馬蘭拉麵就是1000多大卡，越吃越多就越游越肥的有很多。如果游泳技術提高了，每小時自由泳2300米到2500米，每小時消耗500大卡熱量，跟慢跑一小時差不過，游完之後如果能剋制旺盛的食慾，調整膳食結構，不多吃，還是可以靠游泳減脂塑形的。

A:菲爾普斯每天下水訓練三次，全年只有聖誕節休息，每天游泳一萬多米，消耗一萬多大卡，但是三餐加起來也是有九千多大卡，還有自身的基礎代謝和日常活動，路上阻抗力量柔韌性等訓練，能量收支平衡。所以身材很好。有的退役游泳運動員由於伙食沒怎麼改變，但是運動量游泳訓練量急劇下降，就會快速催肥，游泳館經常能看見很多退役的運動員當游泳教練，身材都是非常肥胖的。

A:一個是必須提高游泳技術，把每個小時游泳的量游上去，消耗的熱量增多，另外必須管住嘴，不該吃的堅決不能吃，還有就是最好每天能堅持游泳，時間達到一個小時，不能三天打魚兩天晒網。體重降下來以後，BMI達到24以下，可以和慢跑，橢圓機等其他路上有氧運動相結合，瘦身效果會更好。因為陸上有氧運動之後，食慾並不旺盛，有時候反而是抑制食慾的。

A:酒後，有皮膚病，高血壓病，或者疲勞，熬夜的人不適合游泳，有潛在的風險和隱患。大部分正常人群都是適合游泳的。尤其是瘦弱挑食不好好吃飯的孩子，游完泳後食慾大增，營養素攝入也會提高。而且低水溫游泳，可以增強耐寒能力，提高免疫力，不容易感冒。

A:一定要做好熱身運動，把各個關節打開，韌帶充分拉伸，尤其是肩關節要做一些壓肩的動作。抽筋一個是因為水涼，如果水溫過低，比如有的游泳館冬天來暖氣之前是不加溫的，水溫也就21度左右，就不適合老年人游泳，也不要逞強游。還有有些人缺鈣缺鎂缺鉀離子，不僅以後容易骨質疏鬆，還特別容易抽筋。平時少吃肉（一天各種紅肉白肉水產加起來不要超過一個巴掌），多吃蔬菜和豆製品，就可以多攝入鈣鎂鉀等礦物質，用膳食把營養素調整到位。游泳前不要撐也不要空腹，可以吃一個香蕉，一片全麥麵包補充一些礦物質，對緩解抽筋也有好處。

抽筋之後不要恐慌，越是掙扎越容易嗆水，發生意外。要冷靜，平漂在睡眠，把腳的大拇指向自己身體方向掰，如果還是抽筋疼痛，要向救生員求救。

A:游泳有水阻，儘管不大，也有一定的阻抗效果，有些常年游泳的女性，肌肉也是不錯的。游泳技術的提高，力量也是必不可少的，如果能在健身房進行阻抗力量肌肉訓練，也是錦上添花。進行半小時的阻抗訓練後再下水，糖原消耗差不多了，游泳的減脂效果會更好。

A:游泳不僅僅為了減脂，最重要的是一項生存的技能。全國平均每天溺水的人數接近200人。游泳對於協調性，柔韌性和心肺功能都是非常有益的，只要不大吃大喝，合理搭配膳食，減脂塑身的效果還是不錯的。

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今天非常感謝李婕老師坐客我們的節目，和大家分享了這麼多關於游泳的話題，讓我們對游泳有了更多的認識，是不是也解答了你心中的不少疑惑呢？如果你有更多想法，歡迎你關注我們節目的公眾號給我們後台留言哦。我們下次不見不散！