達力粑高效率健身法

但是，和大多數人一樣，我們在忙碌的生活中並沒有很多空餘時間來做運動和健身。

於是在這種時間危機下我成功地想出了「兩個步驟高效率健法」，這個鍛煉計劃著重於短期高強度間歇訓練與有氧運動和力量訓練。在出差的三個星期中我開始執行了此計劃因為我並沒多餘的時間，我從周一到周五的早晨鍛煉，並且這並不需要任何鍛煉器材。

等我出差回來之後，發現我的身體比離開的時候更加強健、緊實、更有力量。所有的一切都歸功於每天早上20至30分鐘的鍛煉。現在這已經成為我日常健身的一部分了，它對我有著明顯的效果和益處。

下面就是為那些忙碌的人們而準備的既簡單又快速的兩個步驟健身法：

此步驟使用由日本的運動生理學家——泉田畑博士開發的 「Tabata Training（塔吧塔間歇訓練模式）」。從田畑博士對日本奧運選手進行的實驗表明，短期超強度的有氧或無氧訓練比長期強度適中的訓練有更多的好處。Tabata Training間歇訓練模式在訓練完成後的幾個小時之內依舊促進身體的新城代謝，並且如果長期做Tabata Training間歇訓練模式將有助於預防糖尿病。

Tabata Training高強度間歇訓練模式是非常簡單的：當你在跑步、騎自行車、或使用任何其他種類的有氧運動器械的時候，你需要盡你所能地去持續20秒，然後恢復10秒的休息，而休息可以是靜止/走動或是低強度的訓練。訓練重複7次，共8個循環。為了讓此訓練模式顯示出最高效率，在第八個循環的時候你的運動心率需要到達最高速度，甚至已經接近於嘔吐和極其不舒服的地步。但是最有利的一面是，整個訓練只需要四分鐘，非常適合那些工作繁忙併且尋找一個超快速鍛煉法的人們。

這一方案是採用美國的佛羅里達州奧蘭多人類行為表現研究學院所提出的方案。在紐約時報報道過它的文章之後，此鍛煉法走紅美利堅。其實這跟Tabata Training訓練法基本相似，但更側重於肌肉的發展。

這個步驟同樣的簡單，你只需要熟悉了每一個獨立的動作：

以下每一個動作以80％的強度水平下進行30秒的鍛煉，接著休息10秒準備下一個練習：

1. 開合跳

2. 無影凳

3. 伏地挺身

4. 仰卧起坐

5. 踏凳

6. 蹲伏

7. 三頭肌撐體

8. 撐體

9. 原地提膝踏步

10. 弓步

11. 掌上壓後轉身

12. 側身撐體

正像Tabata Training的訓練方法，當你完成此步驟的時候也會感覺到不舒服。但同樣地，持續時間非常短不會超過8分鐘。

結合這兩個步驟，可進行有氧、無氧及力量的訓練，也同時帶給你健康的身體。無論你是出差或只是開始新的一天，只需要半個小時，一雙跑鞋和運動衣就可以開始鍛煉了。

快用幾個星期嘗試一下，只需要很少的時間就能感到身體更加有力量、更加健美、並且充滿活力！

Dan Siekman是達力粑的夥伴和市場總監

你的讚賞是我堅持原創的動力