每個健身者都應該知道——部位肌肉的功能以及鍛煉方法

每個健身者都應該知道——部位肌肉的功能以及鍛煉方法

全球健身中心 2016-12-05 16:23:52 舉報 閱讀數：36萬+

人的身體是一部精密機器，每個動作都將準確無比。

我們在健身房做各種訓練，從徒手到器械，按照不同的方法去做。可是你知道你做的動作是作用於哪些肌肉嗎？或者是，身體的那些主要部位肌肉，都有哪些獨特的功能？

每個健身者都應該知道——部位肌肉的功能以及鍛煉方法

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（點開是大圖）

當我們在做一個動作，比如深蹲，不可能是由單一的肌肉發力，而是好幾個部位肌肉一起，臀肌，腹肌，小腿等等。比如走路，你可能會調動全身絕大部分肌肉去做這件事，但是你並沒有意識到這一切，只是輕鬆的邁開步子。如此，當你找到那個讓動作成立的肌肉，下點決心去練好它！

讓我們來挨個分析，我們經常提到的一些肌肉，他們的主要功能是什麼，以及如何訓練。

三角肌（肩膀）：旋轉手臂

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如果你仔細觀察一個拳擊手，你會發現雖然他比較瘦（輕量級），但是肩膀部位非常發達。出拳的速度和力量，通過肩膀來完成力量的傳遞和輸出。如果是肘擊，那麼絕大部分都是肩膀的力量。三角肌在另外一些需要靈活位移的運動（比如網球和羽毛球）中，也用的比較多，肌肉必須快速應對方向和速度。

訓練方法：

啞鈴推舉，星星跳，臂屈伸等。

肱二頭肌：屈肘

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屈肘這件事，就靠肱二頭肌了。你需要強大的肱二頭肌去拎東西或者把別人摔倒。格鬥、攀登、摔跤等等，在日常生活中用得更多。網球（羽毛球）運動，一個正手握拍擊球的動作，就是由肱二頭肌提供主要動力。對於攀岩愛好者，他們需要強有力的肱二頭肌把自己掛在懸崖上。

訓練方法：常規的俯卧撐、引體向上，或者長時間的靜止懸掛等。

肱三頭肌：伸肘

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功能是不是看起來很「簡單」？想想你跌倒後用手把自己撐起來，或者俯卧撐時充血的肱三頭肌，還是日常生活一個簡單的推門動作…這些都是肱三頭肌在後面默默努力。

訓練方法：

鑽石俯卧撐、窄距俯卧撐、雙杠臂屈伸等。

前臂：手腕和手指的運動

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沒有強大的前臂肌肉，就無從談手指抓地力、屈伸力（嗯，某藤鷹）。在日常中使用滑鼠或者打字，時間太久小臂會疼。這塊肌肉還可以讓我們拎起更多的重物，除此之外，一些運動比如登山和划船，都需要這部位肌肉來支持。

訓練方法：

引體向上、俯卧撐，用手指支撐俯卧撐。

胸肌：手臂內收

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每一次拍手，你都在觸發胸肌力量。如果對親密的愛人一個很緊的擁抱，那麼也要胸肌來完成。手臂的活動和胸部是關聯的，手臂內收動作就是靠胸肌來完成。

訓練方法：

卧推、寬距俯卧撐、慢俯卧撐。

腹肌、腹橫肌：穩定身體核心

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他們負責在上下半身之間的力量轉移。在大多數的運動中，你都會需要用到腹肌。跳躍、行走、衝刺，簡單的下蹲等等。核心肌肉為拳擊手和武術家提供爆發力量，還有需要平衡穩定的舞蹈演員、體操運動員，都首要重視這一部位肌肉。

訓練方法：

仰卧起坐、卷腹、平板支撐、仰卧蹬車以及交叉仰卧起坐等。

斜方肌：提、舉的動作，驅動肩胛骨

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試試看：雙手各提一件重物行走，背部的斜方肌是不是處於緊張狀態。每次我們負重，而又要讓身體達到平衡時（比如抗一袋東西），斜方肌起了很大幫助。而在「農夫走」這個訓練時，也將讓這塊肌肉達到最大緊張程度。

訓練方法：

臂屈伸、寬距俯卧撐、啞鈴推舉等。

背闊肌：肩部的內收和伸展

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上面說到出拳，以及別的需要肩部活動來完成的動作，除了三角肌以外，還有背闊肌。背闊肌和胸肌功能類似，能帶動別的部位。在賽艇、保齡球、體操以及摔跤這些項目上，背闊肌必須強大。

訓練方法：

通過俯卧撐和引體向上、寬距俯卧撐、拳擊等訓練你的背闊肌。

豎脊肌：背部伸展、穩定核心

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豎脊肌是脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。它有助於保持身體直立，保護脊柱來讓背部強壯。每次我們做硬拉這個動作，或者一些投擲的動作，都會用到它。它也能訓練用來讓身體旋轉，比如側踢腿，掃腿等等。

訓練方法：

平板支撐、登山跑、超人、俯卧撐等。

臀大肌：髖關節彎曲

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每一次我們下蹲或者做弓步動作，都需要用到臀部肌肉。在我們跑步的時候，臀部肌肉會吸收來自腳對地面的衝擊振動，幫助我們提高耐力水平。這塊肌肉對跑酷、體操、跳遠跳高等十分有幫助。在一些舞蹈，比如芭蕾舞和踢踏舞，用的也比較多。

訓練方法：

深蹲、箭步蹲。

腘繩肌：膝蓋的彎曲

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一般的腘繩肌帶給你速度和爆發力，一些足球運動員、田徑運動員、跳高等等，需要極大腿部爆發的，腘繩肌都非常發達。

訓練方法：

腿部拉伸、深蹲、旋轉（側）踢腿等。

四頭肌：膝關節的屈伸

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讓膝關節屈伸是四頭肌唯一在做的事情。它是人身體最大塊的肌肉（群），也最強力。對於一個田徑運動員來說，四頭肌在邁出第一步後，便源源不斷的提供動力。它們負責跑、跳和踢，也是身體能量運輸單位。強壯的四頭肌同樣能吸收來自地面的衝擊力，也能鍛煉我們的耐力。

訓練方法：

深蹲、蹲跳、靠牆蹲、箭步跳等。

小腿：腳踝的屈伸

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當你需要踮起腳尖仰望點星空什麼的，你需要腓腸肌來帶動腳踝支撐起身體。任何需要跑跳的運動，都離不開這塊肌肉。而且，小腿肌肉發達的人，一般膝關節小毛病比較少。

訓練方法：

跳繩、提踵、星星跳、蛙跳等。

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