身體感知能力：最應該鍛煉的跑步基本功

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷，新手快入門。願跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

原創技術文章，真實案例分析

文 | 老Q

多數拍胸脯說自個兒跑步是前腳掌著地的，如果真的去拍拍他的跑步視頻，看他的跑步慢動作，十有八九妥妥的腳後跟著地。那些第一次看自己跑步慢動作的親們，結局多半會極富喜感：目瞪口呆+口乾舌燥+眼澀神迷+瞠目結舌。

連自家親生的兩條腿之落地方式都容易搞混，而且偏差如此之大（不是嗎？），這是為什麼呢？不科學啊。

請正視這個現實：多數跑友親們的知覺能力還不能讓他們區分前腳掌著地和後腳跟著地的刺激之間的差異，也就根本沒有辦法作出相應的動作調整。換言之，咱們理論上、意識上、思想上現在都知道落地腳要落在身體重心下方，落地時應該是前腳掌著地。但4……真正跑起來，為啥還會跑錯了呢？？而且——重點來了——就算跑錯了，為什麼我們自己不知道（以至於沒有辦法及時糾正）呢？？

答案其實挺簡單：自我感知能力差。

不信？不妨來次感知能力的測試，請找個小夥伴：

閉上眼睛，找旁邊妹紙或帥哥隨機拿1~4個手指頭放你胳膊上（別隔著衣服）——不能偷看哦——然後憑感覺告訴Ta，你覺得Ta放了幾根手指頭在你的胳臂上。3次能感覺對一次，算你厲害。別用亂猜瞎蒙大法哈，瞎猜就算你蒙對了，也沒啥意思不是。倒不如去蒙個福彩體彩足彩六合彩好了。

不說胳膊了，咱說回腳腳。

——跑友：說啥說，給句痛快話，該怎麼練吧。

好。

咱們可以先練彈性站姿。如下圖：

——跑友：就這麼拄在這兒？

覺得簡單是吧？

不過真的真的真的有挺多細節：

上面這些細節都幹嘛使的？就是培養咱們身體的感知能力。

比如最後這一條：「微屈膝，讓膝關節位於腳趾的正上方」。看著很簡單，做起來沒有任何難度，一點都沒有武功秘籍的范兒——有些著急的親們可能自己已經照著上面這些提到的細節自己過一遍了——但這個屈膝的細節，其實就是我們跑步時落地腿膝蓋應該有的角度，不能太直，不能太彎，微屈就好。永遠保持微屈。

親們也許會很詫異，納尼？膝蓋角度還需要練？沒聽說過。

來看實例，有圖有真相：

A、落地時膝蓋角度過大，有點坐著跑，會很沒有效率：

B、落地腿膝蓋沒什麼角度，太直。所有地面的衝擊力都會被踝、膝等關節吸收，極傷！！

看了這些實例，親們還敢說不需要練嗎？

你能保證你的落地腿觸地時就沒有問題？

就算你出去跑5公里、10公里能保持，挺好，贊。那麼，20公里、30公里還能保持這種姿態嗎？

剛剛還只是細說了一條：落地腿的膝蓋角度要微屈。其它幾條都是類似的，各有其重要性，咱們就不展開來說了。

總而言之，所有這些細節，其實都是我們跑步的時候需要身體注意到並保持好的姿態，練習這個彈性站姿，就是練習肌肉記憶，就是練習感覺，就是練習身體各部位的相對位置感、距離感。

有點象武術裡面的站樁，最基本的功夫，就算是高手也需要不斷練習。

這個站樁，跟彈性站姿極相似哦

這就是彈性站姿，跑步的基本功夫，也是最重要的功夫。親們好好練吧。基本上除了睡覺上廁所，其它任何時候都可以練。最好能光著腳練，效果尤佳。

進階練法：移動身體重心，前-後-左-右，感受一下觸地點（前腳掌）肌肉變化，抓住身體其它部位隨著重心轉移時的相應變化感覺。

進進階練法：閉眼。

聽著有點玄之又玄眾妙之門？

沒那麼複雜，這是個很簡單的練習，無非是手熟腳熟膝蓋熟腰腹熟耳。當然，想練到「熟」的地步，那可不簡單。

而且，這麼站著幾分鐘容易，你試著站半個小時，一個小時甚至乎一個全馬的時間看看。

冒冷汗了吧？

放心好了，老Q也不會這麼傻乎乎地站幾個小時——老Q會做其它更虐的肌耐力訓練，讓身體肉肉有站/跑幾個小時不掉鏈子的能力。

最後的強調：

練肌肉記憶，練位置感，練距離感，最終目的是不斷強化身體在保持正確姿態時的感覺。怎麼叫正確姿態？

無論是彈性站姿，還是跑步，我們都應該（又開始嘮叨ing）：

上半身及頭部保持正直；

落地點在身體重心下方（結果必然是前腳掌著地）；

落地腿微屈；

落地時身體應該垂直地面（頭肩臀前腳掌一條直線）；

體重集中在前腳掌（跖骨球）；

身體應該是放鬆的姿態；

身體應該是蓄勢待發的姿態。

瞅瞅，是不是一樣一樣的？

--本文完---

作者老Q（老劉）——運動大叔，安全跑步知識傳播者。

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