增肌健身計劃

　　星期一：背、小腿　　引體向上12次 x 3~4組　　坐姿划船 12次 x 3~4組　　俯身杠鈴划船12次 x 3~4組　　坐姿提踵12次 x 3~4組　　仰卧直臂上拉 12次 x 3~4組　　站姿提踵12次 x 3~4組 頸前下拉 12次 x 3~4組　　驢式提踵 12次 x 3~4組　　星期二：大腿 (杠鈴深蹲 12次 + 坐姿腿彎舉12次)x 3~4組 (哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4組　　(坐姿腿屈伸12次+俯卧腿彎舉12次)x 3~4組　　(腿舉機12次 +站姿單腿彎舉12次)x 3~4組　　星期三：休息　　星期四：肩、肱二頭肌　　啞鈴彎舉 12次 x 3~4組　　杠鈴頸前推舉 12次 x 3~4組 啞鈴肩上推舉 12次 x 3~4組　　啞鈴交替前平舉12次 x 3~4組　　杠鈴彎舉12次 x 3~4組　　啞鈴側平舉 12次 x 3~4組　啞鈴錘式彎舉 12次 x 3~4組 俯身啞鈴側平舉12次 x 3~4組　　星期五：胸、肱三頭、小腿　　鋼索小臂下壓 12次 x 3組　　杠鈴平板卧推 12次 x 3~4組　　(鋼索下壓12次+窄距俯卧撐12次)x 3組　　俯身鋼索夾胸 12次 x 3~4組 啞鈴平板飛鳥 12次 x 3~4組　　負重90lb雙杠臂屈伸 12次 x 3組 站次提踵 12次 x 3~4組 杠鈴上斜卧推 12次 x 3~4組　　坐姿提踵 12次 x 3~4組　　驢式提踵 12次 x 3~4組　　星期六：自由鍛煉 這一天，如是我認為我身體某個部位比較弱，我就是在周六單獨加強進行　　星期日：休息

　　下面是每天的膳食安排計劃，三分靠練七分靠吃：

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