最全防彈咖啡科普，一篇文章解答你所有對防彈咖啡的疑惑

08-11

1. 什麼是防彈咖啡？

防彈咖啡是一種低毒咖啡，低黴菌咖啡豆配上一到兩湯匙的無鹽草飼黃油（指不採用玉米或小麥殼作為飼料，僅使用牧草餵養的牛所產牛奶製成的黃油，富含歐米伽 3 脂肪酸及維生素），與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides，MCTs，一種易消化的中鏈脂肪酸，被吸收後可以直接運送到肝臟，然後被高效分解成酮體，給大腦供應能量) 或有機冷榨椰子油（富含MCT油），放進攪拌機打成類似拿鐵般奶泡綿密的咖啡即可。

2. 防彈咖啡的正確喝法？

防彈咖啡可以購買市面上的，還是要注意觀察配方，或者自己製作，目前已經算是非常普遍的一種飲食風潮，這裡再闡述一遍正確的飲用方法。

① 早餐喝防彈咖啡

② 黑咖啡+椰子油/MCT油

③ 根據口味和飽腹感，選擇添加黃油或奶油

④ 不要吃碳水化合物

⑤ 一杯防彈咖啡，不吃任何其他食物

如果自己製作的話，以下可參考。

優質油脂：可以選擇天貓或超市20-30元一塊的金凱利無鹽草飼黃油，替代高級西餐廳才可能供應的紐西蘭大草原上自然放牧300元+一頓的優質牛肉脂肪。

咖啡基底：可以選擇現磨咖啡（家用咖啡機、手沖咖啡、膠囊咖啡、精品掛耳咖啡），替代添加劑過多和工業生產加工端有微菌風險的速溶咖啡。

生酮培養：當身體維持飢餓（大腦收到能量攝入不足的信號）3天以上，大腦和循環系統細胞才會逐漸適應使用來自於脂肪分解的酮體作為主要能量物質，這個過程可以用MCT油（中短鏈C8-C10三酸甘油酯，普通椰子油大約14%的MCTs）去縮短，讓身體每天都能短暫（長時間生酮並不是絕對的好事，比如會腎上腺疲勞、輕微口臭）維持生酮狀態。

飲食細節：Bulletproof官網並不像其他飲食品牌去做知識和配方壁壘，反而公開了大量配合防彈生酮的飲食方法、食譜，日常就可操作的購物清單等，這樣看似無私的共享方式讓防彈咖啡真正在美國和ins等社交網站上成為大眾可以關注和實際參與「去精英化」的飲食方法。

飲食策略：有機食物固然好，轉基因食物有風險，可惜難以分辨，所以Dave為防彈飲食提供了易懂的食物分級：氪石的-可疑的-防彈的，這些都公開在網路上的防彈飲食指南里。防彈飲食的原理在現有飲食科學認知下是可理解的，更重要的是防彈咖啡，可操作、知識扁平化、人人可複製、可獲得，我認為這是一種樸素的尊重和分享。

3. 防彈咖啡與生酮飲食有什麼關係？

防彈咖啡核心減脂原理就是促進人體以消耗脂肪作為能量供應的短暫生酮狀態，而相比於真正意義上非常嚴苛的生酮飲食（75%脂肪酸、20%蛋白質、5%碳水化合物）的卓越之處是在於更便捷更易操作，是讓身體快速生酮的方式。經過了一夜的空腹（輕斷食），身體的胰島素水平降到了很低的狀態，身體開始充分燃燒脂肪。如果用防彈啡代替早餐，可以讓血糖和胰島素幾乎保持平穩，不打斷斷食的狀態，延長身體高效燃脂的時間，一直到下一頓餐。這也是為什麼防彈咖啡可以讓生酮減脂的效果倍增的原因。

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水、適量蛋白質的飲食方法。它通過低碳水的飲食方式，維持血糖穩定，降低胰島素，糖原被消耗，肝臟將脂肪轉化成酮體，使身體的主要供能方式由葡萄糖變為脂肪。簡單地說就是利用身體代謝的Bug，讓身體誤以為你處在飢餓模式，開始用脂肪當燃料而不是葡萄糖。生酮的瘦身機理到目前還尚未有足夠的科研數據支持，不過理論猜想主要是這幾點：控制食慾、促脂肪分解、糖異生的熱量損耗、尿液呼吸排出酮體的損失、減少卡路里攝入機會、身體積水減少等等。

因此，防彈咖啡若是出於瘦身的目的飲用，原理就是生酮飲食；若是單純滿足口感或提神醒腦，不用於瘦身，就沒什麼關係，可以算作高脂肪的一種提神飲品。

4. 防彈咖啡是否有害身體健康？

防彈咖啡作為生酮飲食的代表和有機組成部分，自問世以來就存在巨大的爭議。

防彈咖啡的瘦身關鍵詞其實是生酮飲食，最早是被用於治療兒童癲癇的，而不是瘦身。正常情況下，人體主要是依靠碳水化合物、蛋白質以及脂肪三大供能營養素維持生命的各種運轉，碳水化合物又因攝入比例較大，作為主食所存在。一般來說，碳水化合物在被人體吸收後會轉化為葡萄糖，運往身體各處、供給能量，尤其是用於維持大腦運作。然而，生酮飲食中只攝取少量的碳水化合物，人體便會將能量來源轉向脂肪——肝臟會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體，酮體又會被運到大腦，取代葡萄糖，成為能量來源。當血液中酮體含量達到一定程度時，便產生了酮症。

由於代謝模式的驟然改變，內臟會很不習慣，導致身體大量的不適，通常我們稱之為酮症流感(Keto Flu)——它其實並不是一種流感，卻因有很多和流感類似的癥狀得名。可能出現的癥狀包括：特別想吃甜食或澱粉類，尿頻，乏力，頭暈，低血糖，便秘，拉肚子，虛弱、發抖，晚上腿抽筋，失眠，心悸、心跳變快，脫髮等。這些癥狀看起來真的挺可怕，但其實都是暫時的，只要做好對策，在 1-3 個月內就會恢復正常。

如果我們單純喝防彈咖啡不結合生酮飲食的話，這些問題就不會存在，優質的油脂不僅可以提供充足的能量，MCT油直接給大腦供能還能保證思維清晰、精力充沛地學習和工作。

5. 防彈咖啡真的可以瘦身嗎？

是的！防彈咖啡背後的減脂原理就是低碳生酮。

但早餐防彈咖啡，中午晚上正常吃碳水化合物，可能很難瘦的下來。

首先，這不是生酮飲食的特點。只有早上一餐低碳，是無法達到生酮目的的，這樣就無法用生酮飲食的角度分析這種做法是否會導致體重的變化。其次，試著分析我們身體的經歷會更易於理解，早餐一杯防彈咖啡，一天的情況應該是這樣：

① 早上起來後，身體經歷了約8個小時的禁食，此時血糖水平很低，腸胃的消化基本處於停止狀態。

② 一杯防彈咖啡喝下去，沒有糖，也沒有蛋白質。

③ 黑咖啡和脂肪的升糖指數都低，血糖會稍微升高一丟丟，一小時後又逐漸返回低位。

④ 整個上午，到午飯開始前，由於血糖持續低位，身體一邊消耗糖原，一邊積極的利用椰子油生產酮體，供大腦和身體使用。由於大腦的用酮比例升高，精神變好，注意力集中，雖然有持續的空腹感，卻一直神清氣爽。

⑤ 中午12點，午餐後，碳水正常攝入，血糖飆升，胰島素隨之高漲，身體和大腦使用酮體的狀態全面終結，並完全轉化成糖供能模式。餐後的胰島素升高讓你感到睏倦，如果午餐進食較多，來不及消耗的能量會開始轉化成糖原，用於補充早上的虧空。如果補完糖原後仍有富餘，肝臟會很樂意將其轉化成脂肪。

⑥ 下午4點半，胰島素駛入波谷，反應性低血糖的癥狀開始顯現，你開始覺得飢餓。

⑦ 晚上7點，又累又餓，急急忙忙地吃下晚餐，重複著午餐後的情景。唯一的不同是，晚上的睏倦是愜意和舒適的，不用擔心影響工作，而可能帶來更好的睡眠。但是，如果不在11點前睡著，胰島素的波谷又將來臨，要麼去尋覓一頓夜宵，要麼只好飢腸轆轆的伴著殘念入眠。就算假設，你每天的午餐和晚餐，食品種類和熱量都保持不變，也無法推測出體重將會如何影響。

胰島素沒有降低的情況下減少卡路里的攝入，人體會自動降低熱量的輸出，進入節能模式。如此一來，熱量的輸入和輸出仍然可以保持守恆，而體重不會因此降低。這就是為什麼說節食會導致基代降低。既然高碳水飲食的情況下，人體的熱量輸出可以自動調節，那麼午餐和晚餐吃多和吃少就缺乏參考價值了。所以，不光定量分析不可能，定性分析也不太靠譜。

如果不願意使用生酮這麼極端的方法，也可以考慮盡量攝入低升糖指數的碳水類食物，並且摒棄加工食品。這樣對減脂有更積極地作用。

6. 防彈咖啡真的可以提升工作效率和智商？

工作效率這部分答案是肯定的，如果喝的正確。

智商嘛，也許也有可能，智商本身包含了「記憶、觀察、想像、思考、判斷」等維度，因為防彈咖啡中富含MCT油，MCT已測試確實可以改善認知功能，同時提升大腦工作效率，那麼就有助於提高觀察、思考和記憶力，進而提高了智商。

首先我們需要了解兩個基礎概念：1. 進食碳水化合物後血糖升高，然後胰島素升高，導致睏倦，如果是有胰島素抵抗的，還會產生腦霧（Brain Fog）的癥狀，極大的影響注意力和思維能力。2. 在身體消耗完糖原後，會開始燃燒脂肪，生成酮體提供能量。大腦並非只能利用糖作為能量，也可以在極限情況下使用酮體，大腦的糖供能比例可以低至30%，酮體供能比例可以高達70%，使用酮體供能的情況下，效率更高，情緒更加穩定，有更高的注意力。

然後，我們再來分析早餐只喝一杯防彈咖啡的情況：

① 胰島素沒有升高，就不會睏倦，沒有腦霧；

② 椰子油中含有中鏈脂肪酸，如果使用MCT油，就有更多的中鏈脂肪酸。這種脂肪的好處是，在消化的過程中，更傾向於被直接轉化成酮體。身體在禁食8小時後，需要能量補充，結果早餐中的咖啡和油脂卻不能提高血糖，無糖可用。一方面身體會繼續使用所剩無幾的肝糖原轉化葡萄糖（低碳水飲食者在這個情況下，肝糖原早已消耗一空，靠糖原異生來維持血糖），另一方面會使用中鏈脂肪酸轉化的酮體。由糖和酮體這兩種能量共同向身體和大腦提供能量。

③ 大腦得到了酮體的能量，注意力提高。除此以外，黑咖啡本身含有咖啡因，能夠刺激中樞神經，起到興奮的作用。

防彈咖啡能夠提高工作效率的原因：

① 單獨飲用防彈咖啡，維持血糖穩定，胰島素穩定；

② 椰子油/MCT油含有的中鏈脂肪酸被身體吸收後轉化成酮體，為大腦提供能量，起到提高注意力的作用；

③ 咖啡本身含有的咖啡因刺激中樞神經，起到興奮作用。

以上就是在正確使用防彈咖啡的情況下發生的生理過程。早餐到午餐，如果中間沒有任何進食，該過程將會一直保持，直到正常午飯，血糖升高後結束。

7. 防彈咖啡原料很重要？MCT油是什麼？

防彈咖啡的原料中起決定作用的其實是MCT油，咖啡很簡單就是咖啡因的作用，這裡不再贅述，黃油或奶油主要是為了增加飽腹感，提供能量，而MCT油才是提高大腦工作效率和加速脂肪燃燒的重要原因。

MCT油在身體裡面被代謝的時候，它的表現更像碳水化合物而不像脂肪，身體很自然的更喜歡用碳水化合物作為能量而不是使用脂肪。與其它脂肪不同的是，MCT油不經過淋巴系統，它被直接輸送到肝臟代謝，像碳水化合物一樣釋放能量，在這個過程中它創建了酮－可以被直接當作能量被身體使用。

Cliff Sheats寫的《Lean Bodies》書里，解釋了脂肪如何在體內代謝，揭開了MCT油的神秘面紗。根據Sheat所說，一般飲食中的的脂肪是長鏈甘油三酯（LCTs), 大約有16－22碳原子的長度。這和身體儲存的脂肪是一模一樣的類型。中鏈甘油三酯(MCTs)只有6－12碳原子長度。在分子結構中這種差異就是為什麼MCT油具有不同於常規脂肪在身體里的行為原因。傳統的油脂容易被存儲為身體脂肪，而MCT是直接從小腸由門靜脈運送到肝臟。

肝臟中，一些MCT被變成酮體作為肌肉所消耗的能源。一些MCT被用做產熱，並且一部分轉化為ATP細胞的能源。因此MCT在肝臟中就進行處理了，很少會被當作脂肪儲存起來。然而，並非所有人都完全相信的MCT油的脂肪燃燒力量。Dr. Michael Darnley 指出，脂肪燃燒MCT油的作用在動物身上證明是有效的。當用MCT油取代長鏈甘油三酯（LCTs)使用在動物身上，他們的體重變輕，儲存脂肪量變少，增加了新陳代謝率。但是對於在人身上的實驗進行的並不多。據Darnely說，動物消耗脂肪量的表現影響遠遠超過正常的人類消耗脂肪。

當然，是否堅持飲用防彈咖啡的決定權還是在你手裡。

8. 防彈咖啡需要與下一餐間隔六小時以上嗎？

最初提出「間隔6小時」建議的應該是為了認真進行間歇性斷食，希望把（不包含防彈咖啡的）進食時間縮得越短越好，空腹時間越長越好。防彈咖啡不過是杯加了油的咖啡，這杯「油」想加在一天飲食中的任何時候都可以，並不是沒有彈性，可以根基自己的飲食結構進行調整。

9. 早餐喝防彈咖啡還能吃別的嗎？喝完防彈咖啡依舊很餓怎麼辦？

如果是為了瘦身，就不要再吃別的，尤其是碳水化合物，防彈咖啡的主要目標還是進行輕微的生酮，真的很餓的話，再加一勺黃油或奶油吧！

最後再嘮叨幾句，不想喝防彈咖啡真的不需要勉強自己，每一種飲食法都要能與自己的生活習慣結合，才能長期執行得到效果不是嗎？如果本來就不喝咖啡，或是喝了咖啡不舒服，又或是不想同時進行間歇性斷食，真的完全沒關係！

我一直深信，飲食是一個對自己長久的承諾，不必太過用力太過勉強去執行，不只吃的不開心，還可能會因為心情影響大反彈，短時間瘦了卻很難堅持下去。對於這些飲食調整，我都抱著一個比較開放的態度，偶爾放鬆多吃了點，也別太苛責自己，脫離酮態了幾天又怎麼樣呢？還是讓飲食融入生活，慢慢在愉快的心情下變成習慣，找到適合自己的方式就是最好的方式！