膝蓋不好？？看看康復治療師教你的鍛煉方法！

08-11

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Q: 膝蓋不好的患者是該鍛煉還是該休息?

A: 醫生建議：膝蓋特別疼痛的時候就要休息，這是死命令；膝蓋不疼時就要適量鍛煉。

Q: 鍛煉膝關節哪裡？怎麼練？

A: 主要是鍛煉關節周圍的肌肉（包括肌肉的力量、反應性、敏感性和平衡性），因為肌肉是關節的保護索，只有堅強的肌肉，才能讓膝蓋穩定，不繼續受傷。

網上很多鍛煉膝蓋的方式，但很多都不夠專業，此方案由中國奧委會國家隊運動員指定醫院的康復師提供，主要有以下九個方面。

靜抬腿鍛煉

坐位，挺直腰，兩腿伸直，雙手用一條長毛巾（或彈力帶），將腳底板向上拉起，維持整條腿離開地面的狀態，每次維持15秒，然後落地放鬆。

作用：增強股四頭肌力量。

膝關節屈曲動作

和上面的動作一樣，只不過在背後放置一個物體起到支撐作用。在雙手的輔助用力下，緩慢屈曲膝關節，維持2-3秒後，再緩慢伸直膝關節。

作用：鍛煉膝關節的靈活性和肌肉協調性。

屈曲抬腿動作

坐位，在膝關節下方放置一個墊子，屈曲踝關節，然後緩慢伸直膝關節，維持1-2秒後，再依次放鬆膝關節和踝關節。

作用：鍛煉股四頭肌的運動效率。

仰卧支撐動作

仰卧，膝關節屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開地面並維持2-3秒後再緩慢放下。

作用：全面運動下肢的伸肌和屈肌，鍛煉背部的脊椎旁肌肉。

叉步深蹲動作

前後腿交叉，雙手叉腰，讓重心落在自己的臀部，緩慢向前移動自己的重心，同時屈曲前面的膝關節。在這個動作的過程中，可以用手感受髕骨來回滑動的過程，及股四頭肌收縮和放鬆的動作。

作用：這個動作不僅可以鍛煉肌肉力量，還能有效的訓練膝關節的穩定性、敏感性和平衡性，讓膝關節在運動中更加自如。

滾球擠壓動作

腳跟和臀部靠牆站立，在膝關節後方的腘窩和牆面之間放置一個具有彈性的訓練球。用力讓膝關節向牆面運動，從而擠壓訓練球。

作用：訓練股四頭肌、股二頭肌、小腿後側肌群的力量，並提高膝關節的整體協調能力。

俯卧曲腿運動

俯卧，整個軀體伸直狀態，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關節達到45度，維持1-2秒後再緩慢放下。

作用：鍛煉大腿後方的肌肉。

提踵踮腳動作

雙手指尖輕觸身前的椅子，小腿後方的肌肉收縮，踮起腳尖，維持2-3秒後在放鬆。在整個動作過程中，必須維持抬頭挺胸收腹提臀的姿勢。

作用：提高小腿肌肉，讓踝關節和膝關節起到聯動作用，讓下肢形成一個更協調的活動鏈。

深蹲動作

在身後放置一把椅子防止摔倒。讓身體的重心落在臀部，緩慢屈曲下肢的膝關節和髖關節，臀部重心隨之下降，雙上肢緩慢地平舉以維持身體的平衡。

作用：訓練臀部及以下肢體的肌肉，提高整個身體的協調性。