如何正確的使用「超級組」

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視頻來源：

視頻概括總結：

使用超級組的目的主要是節省時間，但如果你做到了以下三點，它還可能會提升你的動作表現（這裡指的是動作質量、完成的次數等等）

1、主要選擇拮抗肌群來做超級組

2、採用交替休息法

3、別把那種非常費力的動作安排在一起做超級組（但可以把深蹲和肩胛引體安排成超級組）

將以上方法用於上半身訓練計劃（實例參考）：

原本是：

卧推 划船 軍推 引體 二頭 三頭

各做3組 組間休息2～3分鐘

正確用超級組則改成：

超級組1：卧推+划船

超級組2：軍推+引體

超級組3：二頭+三頭

每個超級組做3組

採用30～60秒的交替休息法

（也就是每做一個動作休息30～60秒）

Q&A式總結：

1、我可以針對同一個肌肉做超級組嗎？

Jeremy不推薦，理由是目標肌肉無法充分休息，從而損害其動作表現

一份研究認為這樣會造成過度的肌肉破壞，不利於恢復，並且不會讓你得到任何額外的好處

2、做拮抗肌群超級組有撒好處?

a、不會過多影響休息時間

b、不會造成過度的肌肉破壞

c、也許還能提升你的動作質量

3、做拮抗肌群超級組需要注意些什麼？

不光是要選擇拮抗肌群來做超級組，你還要儘可能的選擇動作模式正好相反的動作來做才是最好

舉例：

胸&背(動作選擇：卧推+划船)

水平推+水平拉

二頭&三頭（動作選擇：繩索彎舉+繩索下壓）

屈肘+伸肘

股四&腘繩（這隻適用於孤立類動作，比如：腿屈伸+腿彎舉）

屈膝+伸膝

4、「交替休息法」到底是撒意思，所有動作休息時間都一樣嗎？

它其實就是讓你在動作交替間還是要休息，這樣的休息時間加上中間插入那動作的執行時間，就能保證你的肌肉得到充足的休息

複合類動作推薦動作間休息1分鐘，孤立類休息30～45秒

5、我喜歡把深蹲和硬拉安排成超級組不行嗎？

當然可以啊，不過有份研究認為這樣會損害你的動作表現（我覺得這不需要什麼研究了，你懂的）

不過Jeremy推薦，可以將深蹲和肩胛引體安排成超級組，理由如下：

6、超級組對於增肌會有額外的好處嗎？

目前還沒有靠譜的研究去證實這一點

作者參考的研究鏈接：

1、組間休息時間（2～5分鐘最優）

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Effect_of_Different_Interset_Rest_Intervals_on.14.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

2、拮抗肌群超級組（交替休息法）

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933712

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148302

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705

3、把深蹲和別的動作安排成超級組的損害

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942175

希望這個視頻能讓大家有所啟發！

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