低碳生酮可以增肌嗎？低碳生酮如何增肌？

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本文首發自瘦龍的博客：低碳生酮可以增肌嗎？低碳生酮如何增肌？

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一說起低碳生酮飲食，很多人認為這只是一個極端的減肥法，整個健身圈非常反對這樣都飲食法，幾乎每天都有人在黑低碳生酮飲食。

大部分健身從業人員，接受的教育，還是傳統的健身飲食教育。

他們和生酮飲食衝突的地方主要在幾點：

1，增肌需要碳水刺激胰島素，要不無法增肌

2，一定要低脂，脂肪是長胖的罪魁禍首

3，沒有碳水，做不了力量訓練，無力

其實，大部分健身者，都知道碳水的危害，對於碳水，可謂又愛又恨，有些健身愛好者為了達到減脂的目的，就開始『低碳低脂』高蛋白飲食。

其實，生酮，不僅僅可以增肌，如果你練得對，會更加容易增肌，而且，最重要的是，減脂效果會更好。

今天這篇文章，我們來好好聊一聊，生酮飲食能不能增肌？如何增肌？

低碳生酮能不能增肌？

下面，我們來一點點打消大家的疑慮。

→ 蛋白質夠不夠？

健身愛好者，最擔心的是，蛋白質夠不夠，生酮建議25%左右的熱量來源於蛋白質，不過我覺得，大部分一開始低碳的人，蛋白質都會超過這個量。

我知道，有很多健身愛好者，蛋白質的量可能超過50%，其實，你真的需要那麼多的蛋白質嗎？不一定

有研究發現，0.64g/每磅 vs 1.1g/每磅體重的蛋白質，最後肌肉的合成量是一樣的。 ①

當然，蛋白質的攝入量和你的肌肉量多少關係巨大，一般在1g每斤左右就足夠，比如說你150斤，就吃140-150g蛋白質足夠，再少些也沒有關係，根據自己的運動量和肌肉量調整。

所以，我們可能不需要那麼多的蛋白質，一般來說，生酮飲食的蛋白質的量完全足夠。

→ 沒有碳水刺激胰島素，能不能增肌？

其實，我在之前的文章中寫過，60多歲的PD Mangan，一身肌肉，是幾十年低碳踐行者，他的肌肉水平是下面這樣的。

他在博客中的一段話，我分享給大家：

健身愛好者都喜歡碳水，他們覺得，胰島素是肌肉合成必要的，但是，足夠的蛋白質就可以刺激胰島素的分泌，用來合成肌肉完全足夠，加入碳水並不意味著增加肌肉的合成。

It』s an interesting area – bodybuilders swear by carbs, but research doesn』t back this up. For instance, insulin is necessary for muscle protein synthesis, but protein raises insulin as much as necessary, and adding carbs doesn』t mean increased synthesis of muscle.

不好的是，如果增加太多的碳水，消耗不完，還可能增加脂肪的形成。

→ 低碳會不會影響運動表現？

其實，看你是什麼運動，如果你做有氧運動，生酮不僅僅不會影響，生酮還會提高有氧運動的耐力，這個是生酮的優勢，這篇不深入講解。

對於力量訓練，低碳一開始，很多健身愛好者會發現，沒有碳水的攝入，運動表現下降很多，特別是爆發力。

但是，真正適應了之後，基本上是不會有什麼影響的。

之前給大家分享過『生酮大肌霸』紅脖子哥的視頻，你覺得他的力量水平不行嗎？

Justin Lovato 紅脖子哥訓練，他的飲食方式_騰訊視頻

當然，一開始低碳，如果你需要短時間增加爆發力，可以在需要的30分鐘之前攝入25-50g左右的碳水，維持你的糖酵解供能系統，不過我覺得，沒有必要，這篇文章後面我會告訴大家方法。

好了，我希望你心中的疑慮打消了，我們來說一說，生酮增肌的優勢。

生酮可能更加適合增肌？

從一些數據來看，生酮不僅僅可以增肌，從某種程度來說，還是更加有利於增肌的。

→BHB幫助肌肉儲存

很多人會說，生酮會掉肌肉，其實，配合好運動和飲食，生酮會更加有利於肌肉的合成，首先，有研究發現，生酮飲食者的燃燒脂肪的產物，酮體寶寶（BHB）是可以幫助蛋白質合成。②

We conclude that beta-OHB decreases leucine oxidation and promotes protein synthesis in human beings.

什麼意思，也就是說，你的血液中BHB酮體較多的話，不僅僅不會掉肌肉，而且會幫助肌肉的合成。

→ 腎上腺素幫助肌肉合成

我們一開始低碳，血糖會下降，此時，腎上腺素會上升，腎上腺素是也是有利於減少肌肉分解的。③

這就是生酮增肌的優勢所在，增加肌肉合成，減少肌肉分解。

下面，我們來看看，高碳水和生酮增肌對比。

→ 增肌大比拼：生酮飲食VS高碳飲食

非常多人質疑，低碳不能增肌，有關這個話題，國外也是一頓撕，其實，針對這個話題，以前真的沒有太多的研究，

2014年，有人專門做了一個研究，這個研究我之前給大家分享過。④

對比了低碳飲食和傳統飲食，增肌和減脂的效果，受試者採用碳水攝入量少於5%的超低碳飲食，與傳統的高碳水飲食做對比，26位有力量訓練習慣的健身愛好者，參加了這個研究。

受試者被分成兩組：

低碳飲食組：5%碳水，75%脂肪，20%蛋白質

傳統飲食組：55%碳水，25%脂肪，20%蛋白質

同樣的訓練方式，11周之後，研究結果如下：低碳組VS傳統飲食組

1，低碳組瘦體重增加了4.3kg，比傳統飲食組多增加2.1kg

2，低碳組脂肪量減少了2.2kg，比傳統飲食組多減脂0.7kg

Lean body mass increased to a greater extent in the VLCKD (4.3 ± 1.7 kgs ) as compared to the traditional group (2.2 kg ± 1.7). Ultrasound determined muscle mass increased to a greater extent in the VLCKD group (0.4 ± 0.25 cm) as compared to the traditional western group (0.19 ± 0.26 cm). Finally fat mass decreased to a greater extent in the VLCKD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) as compared to the (- 1.5 ± 1.6 kg).

增肌和減脂效果，都完美勝出，這就是生酮加力量訓練的效果。

由此可以看出，我一直在推崇的低碳飲食和力量訓練，是最佳的增肌減脂方案。

低碳生酮如何增肌？

說這個話題之前，我們要先了解一下，人體運動時的三大供能系統。

→ 磷酸原系統（Phosphagen）

這是最快速的能量來源，在高強度力量訓練，HIIT等運動的時候，十秒左右就能消耗完這些能量，主要來源就是ATP，這是人體最直接的能量來源，ATP的工廠是線粒體。

→ 糖酵解系統（Glycolysis）

一旦磷酸原系統的ATP消耗完畢，我們開始使用糖供能，他也是快速形成ATP的能量來源，這個時候，血糖，肌糖原等糖會迅速轉化為能量（ATP）

在這個過程當中，如果氧氣不足，就會導致乳酸堆積，肌肉出現酸痛，收縮，你會堅持不下去。

所以，如果沒有氧氣的幫助，你的肌肉，無法正常工作，力量訓練一般在幾分鐘之內就會快速結束。

→ 有氧氧化系統（Aerobic）

這個時候，可能會用到糖原，蛋白質，也會動用脂肪（身體和食源性脂肪），各種營養物質全部給你供能，總之，身體會想盡一切辦法從其他營養物質中獲取能量。

大部分長時間的有氧運動（馬拉松）就是通過這個系統供能，通過這個系統供能，強度低，燃脂速度慢，但是不會有太多的乳酸堆積。

這個原理，應該很多愛健身的小夥伴都懂，為什麼我這篇文章要給大家解釋呢？

因為理解了三大供能系統，才知道生酮健身，和傳統健身的區別？

→生酮如何做力量訓練，如何增肌？

生酮踐行者，因為血糖低，把第二套（糖酵解）系統弱化了（有一部分糖通過『糖質新生』供應）。

所以，你會感覺自己爆發力沒有那麼好了，延續時間短。

所以，我建議你，盡量選擇重量大一點，盡量在十幾秒之內達到力竭的狀態，休息時間適當延長一點，比如3-5分鐘（一般是60-90秒）。

這樣的話，你一般用完第一套（磷酸原）系統的能量，在加一些糖質新生產生的糖原，就差不多了，你同樣可以達到很好的鍛煉效果，達到增肌的目的。

有些人可能會擔心，這樣效果會打折扣，其實，有研究發現，大重量三組（力竭），小重量十組（力竭），效果差不多。

舉個例子：

你以前是這樣安排的：卧推50kg×10次×3組=1500kg

現在生酮了，我建議你，卧推70kg×3次×7組≈1500kg

不好的是，時間可能要長一點，你需要更多的休息時間，才能恢復，重新獲取ATP，組數也多了，應該會增加一半的時間。

好處是，你會發現，肌肉沒有那麼酸痛，很多生酮健身者都給我反饋過這樣的情況，因為乳酸堆積少了。

當然，還有一個辦法，如果你想挑戰自己，增加爆發力，那就是訓練前30分鐘補充碳水，20-50g就差不多，最好攝入訓練前碳水來源，是葡萄糖，而不是果糖，因為葡萄糖供能速度更快。

所以，葡萄糖水或者精製碳水可能效果更好，但是，我個人覺得沒有必要啦。

youtube的生酮肌肉男

國內，沒有太多的健身愛好者生酮，但是在國外，生酮的健身愛好者太多太多了，youtube有一大堆支持生酮的肌肉男。

Thomas DeLauer 以前是300磅的大胖子，現在是這樣的。

健美冠軍紅脖子哥Justin Lovato

60多歲的Mark sisson，幾十年生酮，一身肌肉。

比我還愛叨叨的Jason Wittrock，超低的體脂，健美紅人，經常參加比賽。

還有很多很多，brandon carter，PD Mangan，Zach Greenfield……

低碳生酮增肌的其他問題？

生酮增肌，可能還會碰到很多問題，每個人的表現真的都不一樣，比較常見的問題。

→ 低碳前期掉肌肉，體脂比上升？

這個是很多人給我反饋過的問題，我之前也寫過哦，一開始生酮掉肌肉，也有可能是糖質新生在「作怪」。

因為一開始身體沒有適應脂肪供能，而身體需要糖，而你沒有攝入糖，蛋白質攝入量可能也不夠，就只能消耗肌肉（蛋白質），通過糖質新生產糖了。

但是，在2-3個星期後，一旦你身體切換了供能模式，你就可以正常的通過脂肪給身體供能，你就可以正常增長肌肉，開啟最佳的增肌減脂模式啦。

體脂比上升了，可能是因為前期掉了大量水分，而脂肪還沒有開始燃燒，分母（體重）小了，體脂比自然就上去了。

→ 除了運動，低碳增肌還要注意什麼

要增肌，除了要增加力量訓練，飲食也要注意，要多吃，蛋白質足夠，可以增加一些好的脂肪的攝入量。

特別是訓練後一定要吃好，睡眠也非常重要，盡量不要斷食吧，如果你同時還有減脂需求，可以利用16:8的飲食法則。

→ 腸道吸收也很重要

有些人增肌，增肥困難，可能是腸道吸收的問題，腸道炎症，不吸收，吃再多也無濟於事，還會拉肚子，因為腸道吸收不好。

為什麼很多人經常吃面也不胖，原因就在這裡，你可以去問問他們，是不是經常性拉肚子（因為食物消化不好），口腔潰瘍，上火（因為炎症）。

腸道吸收不好，增肌效果就會大打折扣，我給我的一些客戶推薦過，青春雙騎益生菌產品（點擊文後閱讀原文可購買），可以改善炎症，增加吸收，很多人給我反饋，增肌效果比以前好很多，有增肌和增肥需求的朋友，可以嘗試一下。

關鍵的瘦龍說

生酮還是一個非常新的飲食方式，這是一個違背傳統的飲食方式，當生酮火起來的時候，就會影響到很多人的權威，甚至會有損一些專家的顏面。

目前，面對生酮，還有很多非議，大部分面對生酮的非議，都是站在自己的認知角度，去看這個問題，這種看待問題的方法是不科學的。

每個人的認知更新，需要兩個條件：

1，願意接受，個人的思想開放

2，願意學習，享受認知迭代的過程

不過，我也看到，很多健身愛好者，開始慢慢去嘗試生酮，如果您是生酮健身者，您可以給我留言哦。

如果您在健身，同時想增肌和減脂，可以試一試我的建議，也許你會發現，另外一個更加高效的方法。