油膩中年猥瑣男自剎手冊

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[chà]/[shā] 剎，是漢語辭彙，漢語拼音為chà或shā，部首是刂 ，筆畫是6，總筆畫是8。

讀chà時，梵語「剎多羅」的簡稱，寺廟佛塔：古～。寶～。

讀shā時，止住：～車。～住這股歪風。（來源百度百科）

我取的是它的第二個意思，對油膩和猥瑣踩剎車。

l本手冊適用於標準70後（已「油瑣」了），80後可參考使用（正努力「加油掛瑣」中），90後以觀摩為主（我在這兒等著你「會」來）。

--壹--

油膩是怎麼養成的？

l寫這個手冊，是因有朋友邀我進了她的群，想讓我分享些減肥、健身的經驗。

l不想吹牛，但確是個好契機，可以認真想想自己「脫油」的過程。

l想大聲告訴大家，「脫油」了，終於告別了自己該死的「油膩猥瑣中年」。

l對了，「中年」這個現實先是留著吧。

l但「油膩」和「猥瑣」是要好好脫一下的。

l咋就「油膩」、「猥瑣」了呢？

l為此再一次打開了馮唐的微博，找到他那篇著名的文章，《如何避免成為一個油膩的中年猥瑣男》，對號入座，恭喜，全中。

l還真沒經歷幾番風雨，就積攢下一堆肉軀，何止肉軀，肥肉軀更為貼切。

l現在除了一無所有，只多了一分對世界的好奇，還好還有一分。

l曾幾何時，時間真的無法停留，對著鏡子和自拍的鏡頭，無奈而留戀的對自己說，我靠，已經老成了中年。

l年少時，很少讀書。

l連走路都覺得累。

l做事也少于思考，喜歡請教精英，但得到的不過是一、兩件事的解決而已。

l我盡量避免成為「二逼」，但卻把「二逼」帶到了中年。

l馮唐的朋友圈大概多是精英，這些中年人代表著知識分子、意見領袖、商業翹楚。

l不過他們卻老想著「避免成為一個油膩的中年猥瑣男」。

l我雖沒他們的社會地位和成功，可卻不用避免。

l原因很簡單。

l我根本已經是個「油膩中年猥瑣男」了。

l看看自己都有哪些優秀表現吧（參照馮唐文章對話入座了一下）。

l第一，我已成了胖子。

l我是從初中開始，竭盡全力成為胖子的。

l到了中年，我已把體重推到了人生的極致，差三兩我就200斤了。

l新陳代謝速率的下降，在不運動加「南門涮肉」和垃圾食品的幫助下，身材越發的「玉樹臨風」和高大粗壯。

l我像厭惡謊言、專制和運動一樣，厭惡自己的肚腩。

l曾經要把還能穿進二十幾歲時的西褲和「真維斯」雞心領T恤，當成40歲時的無上榮耀。

l因為二十幾歲時減過一次肥，喝了一個多月的「康爾瘦」，體重從170斤減到了126斤，那是我人生的第一次成功吧（能數出來的估計就這一次了）。

l為了紀念自己減肥成功，特意買了兩件「真維斯」雞心領T恤，我靠，我幸福了兩禮拜呢。

l現在再吃「什麼瘦」都不瘦了，多半是年齡原因。

l當年能夠瘦，跟只吃減肥藥，不吃主食有著極大的關係。

l不過兩年後，又被打回原形，恢復了豐碩的體態，而且體重一路高歌猛進。

l一屋不掃，何以掃天下。

l一胖不除，何以談健康。

l我從沒羨慕過周圍那些為減輕體重，義無反顧、萬死不辭的偉大女性們。

l她們在朋友圈，高聲吶喊「我要減肥」。

l在公司，大聲叫囂「我要減肥」。

l在飯店，不加思索地嚷著「我要減肥，從明天開始」。

l能夠真正瘦下去的，還真沒幾個。

l看來想不成胖子，還真是有點難，只能自己想轍，沒人能幫你。

l第二，講老實話，畢業以後，我從沒認真學習過。

l外企工作時，一位老闆說，30歲後，學東西就很難了，所以他自己盡量不在30歲以後學東西。

l我確信，這是我成為濃重中年油膩猥瑣男的另一重要原因。

l從大學畢業後，除了公司的產品、管理培訓，從來也沒認真系統的學習過一天，不一小時，猥瑣成現在這樣也就不足為奇了。

l還有人家老闆是「學霸」好不好，跟人家比，人家30歲以前學到的本事，已經夠我消化半輩子了。

l腹有詩書氣自華，人丑、人胖、人傻、人到中年，更要多學習呀。

l否則真的會糊裡糊塗的走了。（看來許知遠採訪姜文的視頻，頗有幾分感慨）

l從小，就喜歡吹牛逼，但那些快感，不能改變自己的無知。

l對歷史的知之甚少是事實，到了中年才發現自己如此淺薄。

l多學習、多看書、多動腦吧。

l希望更多些了解世界的機會，真心希望能活得明白些。

l誰不想活的明白點兒了。

l第三，我就愛呆著不動。

l因為胖，因為懶，都不知道因為什麼了。

l陷在沙發上看「抖音」，看別人直播吃東西，我靠，自己真的好無聊。

l還好，不愛喝酒，否則，定會陷在酒桌上，談著八卦和政治。

l「三高」的我永遠不知道什麼是偉大。

l40歲後，激素水平的下降，也許可以通過大劑量的運動讓自己體面的抵抗著規律。

l人到中年，越來越渴望多巴胺的分泌。

l而肉身卻負擔不了任何運動。

l散步，有氧，任何跟運動有關的事，都成為我這個油膩男的負擔。

l連旅行都失去了樂趣，因為氣喘吁吁只會帶來心率升高，短暫的樂趣只變成了當地的美食。

l第四，我不確定自己有明確的三觀。

l我倒不會像馮唐說的那樣大聲談性（大概年輕時已經談完吧）。

l突然想起，自己的三觀到底是什麼？緊接著卻是一身冷汗。

l很簡單，走到街上隨便問上十個人，啥是三觀？

l估計有一半都回答不出來，連三觀都不知道是啥，何談三觀盡毀呢？（這只是我的主觀臆斷，您知道請忽略。）

l我想，我就是那個找不到三觀的人。

l哪怕今天有，明天再換呢，我也該有個明確的三觀啊，可是它在哪裡呢？

l第五，我開始喜歡追憶從前了。

l我連塵埃都算不上，過去的那點兒事兒都已經朽了。

l從前的同事、同學，喝個茶，燙壺酒，發現都是尬聊，不用證明，我全無新意。

l生命就不能有點創新嗎？

l再創業、再創造，再活上50年。

l攻城略地，殺他個片甲不留。

l做些少年時沒來得及或是沒有想到的事兒。

l耐心的做下去，豈不是人生的創舉。

l一下明白了，褚時健為啥說現在的年輕人幹事太著急了。

l第六，我就愛教育晚輩，真TM欠揍。

l就這臭毛病，向來就喜歡教育晚輩。

l我一個沒三觀的主，卻老喜歡教育晚輩。

l年輕人有了自己的三觀，世界也一直在變，年輕人對的成分很有可能已經比我的多了。

l而我卻堅定的認為自己是對的，然後跟人家一個勁兒的絮叨。

l要想想了，三人行，必有我師焉。

l利用職務便利教育晚輩，都是在耍流氓，想想自己，可真是夠流氓的。

l第七，我老愛給別人添麻煩。

l喜歡打客服電話騷擾人家客服小姑娘，哪有那麼多天大的事兒啊。

l人到了中年，管好自己不容易。

l經濟上、情感上、生活上，少給別人添堵吧。

l生活能自理就是個「好同志」（估計這詞80、90後不會用在這語境的）。

l第八，我有點無欲無求了。

l車也有了，房也有了，好像沒有太多想法了。

l太多衣服，冰箱里吃的吃不完，也沒了買東西的慾望。

l第九，我感覺自己真的有點髒兮兮。

l鼻毛不會修，長出鼻孔太多時，才會在老婆的告誡下，不情願地用電動剃鬚刀剃一下而已。

l其實是因人沒了精神，才會是這種生活狀態吧。

l第十，我有鄙視人家與年齡無關習慣的臭毛病。

l手串兒自己其實也有一堆，老覺得人家玩的更專業。

l我倒不帶保溫杯，不是怕油膩，而是嫌麻煩。

l一位老闆說，看完馮唐這篇文章，連保溫杯都不敢帶了，誰想讓自己出現在鄙視鏈的一端呢。

l仗著保溫杯和手串兒賤賤地走天涯是萬萬不敢的。

l其實，從年輕時，就一直想「牛逼」，卻發現老在學著「裝逼」，別人看來其實自己就是個「傻逼」，還時不常和別人「撕逼」，原來自己骨子裡就是個「二逼」。

l真不知道自己是以什麼姿態，昂首闊步變成油膩猥瑣男的。

l真的要這樣渡過餘生嗎？

l不行，真不行，確實不行。

l我要擺脫這一切，過好餘生。

l先從健康的生活方式試試吧。

l要是有個《脫油解瑣指南》就好啦。

l百度一下。

l除了幾個汽車維修廣告和臀油問題的討論。

l沒有任何有價值的東西。

l既然求人無望，那就自己制定個手冊吧。

l要想真正「脫油」「解瑣」，除了對天發誓，開動腦筋才是正路。

l咱先從「脫油」開始吧。

l根據研究學習和苦心實踐，總結出兩大「絕學」。

l簡單、實用，技術解決問題，咱一起切磋一下。

l真正的要訣是「習慣的養成技術」。

l這是成功的關鍵，走向改變的基石，比勤學苦練重要千萬倍。

l另外就是「運動的技術」了，其實掌握適合自己的技術並不難。

l運動習慣的養成，是自我改變與追求健康的基礎。

l要想擺脫「油膩中年猥瑣男」，從運動入手先「脫油」是好辦法，其實精力對我們是最重要的。

l健康生活在前面，必須進行「脫油」之旅。

--貳--

「脫油」是個技術活

l樹立一個觀念，持之以恆是成功的關鍵。

l這絕不是老生常談，是亘古不變的成功秘訣。

l但對於多數人來說還是難度的，否則我們早就都「脫油」了。

l其實世上無難事，只要有方法。

l運動的準備階段絕不是買裝備，辦會員，豪情萬丈的準備大幹一場。

l做好準備工作，找到正確方法，代替原有觀念，這才是要花大力氣的事。

l意志力與能力絕不是我們改變的前提條件。

l準備工作和正確的方法，是人人成為「運動達人」的前提。

l看看我們如何作準備工作。

l第一，寫下一個目標。

l隨手寫下一個目標挺容易，其實這樣就會不經意的給自己「挖坑」。

l想要避免走彎路，下面的方法不妨一試。

l寫下目標，準確、清晰，不要太大，要有可執行性。

l首先，先說說準確、清晰。

l有人說，要減肥，要練出馬甲線，要怎樣怎樣，這個目標並不準確。

l有的人體重大，減個10斤夠嗎？減了幾斤，又覺得不給力，但又難再減下去，反而給自己很大打擊。

l減10斤，如果是女士，本身體重並不大，哪有那麼多肥肉減呀，這會讓人覺得沮喪。

l所以準確清晰的目標是最可能達成的。

l比如希望在40天內減掉體重5斤。

l或是讓體脂從達到「20」，再到「18」左右的標準值。

l這樣目標準確、清晰，更容易記住自己到底想要做什麼。

l其次，目標不要過大。

l目標大，壓力也大，執行難度會更高，經常導致半途而廢，健康生活目標沒達到，反比原來更糟糕。

l我自己就有過這樣輾轉的過程，搞得體重比原來還過分，讓人覺得很沮喪。

l所以不如定個小目標。

l另外如果目標訂大了，也沒有關係，分解成幾個小的目標就好。

l比如說，要減肥，這目標太虛，不清晰，又太大，那就先清晰化，在60天內減肥10斤。

l然後再轉化成小目標。

l先在最開始的一個月，養成運動習慣，體重降個兩、三斤就是成功。

l然後再去完成減肥10斤的目標。

l這樣可以使自己增添很多信心。

l再次，就是可執行。

l其實一個月減肥5斤，不如換成每周有3到4天在健身房，運動量不少於30分鐘，這個目標更容易執行，也更便於自己堅持了。

l與要練出馬甲線比，把目標定成每天作5組卷腹更能達成。

l我開始減肥時，因為自己體重過大，不得不給自己訂了小目標。

l在一周之內先保證每天能下樓去走一走。

l第二周開始每天都能走上15分鐘。

l再接下來的目標，就是把散步變成每天半個小時以上。

l然後再加快速度，走到40分以上，達到有氧運動的最低標準。

l結果我在一個月後，就完全可以堅持每天快走40分鐘以上了，這對於胖子來說，還是挺有成就感的。

l所以訂立一個明確、清晰、可執行的小目標是走向成功的關鍵。

l「先賺它一個億」，我看算了吧，先賺一個「壹」吧。

l目標訂立過程中，碰到的問題和解決方法值得聊聊。

l我訂立的目標是減肥到標準體重。

l當時體重接近200斤，標準體重定在70Kg左右，最終訂在了75Kg。

l根據以前的減肥經驗，深思熟慮了自己的目標，三個階段完成目標。

l第一段，用3周左右減肥10斤，若是初期可以堅持，體重會有較快的下降。

l第二段，這是決勝階段，加速運動和飲食計劃，想用2個月時間減掉10Kg。

l第三段，再減掉20斤，這是最難的，怎麼也得3個月才行。

l清晰目標訂立了，感覺還是有點大，怕執行時迷惘，於是對目標進行了修正。

l第一階段的三周要減掉10斤，每周要3斤多，壓力還是蠻大的。

l那麼每天保證30分鐘的運動好了，其實就是每天可以保證走上30分鐘。

l還有可執行，我每天要做仰卧起坐，因為體重很大，沒法做那麼多，為了讓它可執行，可持續。

l大家會覺得我的目標挺可笑，我把目標定成了每天作三個。

l為了避免腹部不至於到第二天一咳嗽就疼，我選擇了這個目標。

l這些目標的調整，讓我的改變之旅順利完成了，所以不妨一試。

l第二，建立30天改變計劃。

l改變是個技術活，利用開始的30天，改變自己，開始新習慣。

l利用「30天計劃法」搞定小目標，是改變自己的好辦法。

l第一到三天，是我們的高度專註期，可將我們帶入很好的「戰鬥」狀態，值得好好利用。

l四到六天這周，是最危險、困難的時候。

l新習慣還沒形成，各種阻礙都可能影響我們，工作忙、生病、假期，家裡有事等等。

l接下來10天到20天這個階段，會容易忘記，難堅持。

l在家中醒目地方貼上些「標語」，比如「15組卷腹/天」，「3000步/天」等，當然在手機上設個提醒也很方便。

l這階段建立個「機制」也是好辦法，比如更新自己運動計劃。

l一定不放鬆，這是個「顛簸期」，千萬別用來休息，其實它離30天不遠了。

l與朋友夢交流過，有很多人在這階段已經養成新習慣，繼續時刻提醒自己執行計劃就好啦。

l第四周是穩定期，是30天計劃的最後階段。

l因為我正確執行了自己的計劃，所以這個階段是最輕鬆的。

l為了防止在最後一周失敗，不斷強化計劃是必須的。

l不過也有人在這個階段失敗，如果還想改變自己，那就從頭再來吧。

l第三，寫個「承諾書」是個好辦法。

l寫下承諾書本身比怎麼寫更重要，不妨一試。

l公不公開承諾看您自己，很多朋友在朋友圈公開承諾，其實是為了激勵自己，立個誓言給大家看看，幫忙監督自己努力執行計劃。

l書面承諾寫啥呢？看看我的承諾書吧。

l「30天計劃：

l我承諾堅持此習慣，

l每天進行30-45分鐘的體育鍛煉（1、連續散步30分鐘/天2、無氧運動15分鐘/天），

l2015年6月18日-7月18日，

l建議/技巧，

l連續散步---每天晚飯後1小時的第一件事

l晚飯1小時後，開啟「觸發點」（散步路上聽小說）

l備忘

l出差中，記得帶運動鞋。」

l寫計劃這個行為本身比寫滿計劃的那張紙更重要。

l這個方法可以成倍提高成功的概率，即便是寫完之後不再看那張紙。

l把願望和計劃寫下來，往往會給我們一個衝勁，在接下來可以堅持執行。

l寫下計劃作出承諾的好處多多：

l清晰明了，便於自己執行計劃。

l印象加深，時刻提醒自己行動。

l提供動力，不斷激勵自己明確方向，不至迷路。

l第四，技術活中的小技巧

l在改變過程中，還可運用一些特殊的小技巧，不過不要讓這些技巧把計劃變複雜，甚至導致整個計劃失敗。

l一，找到一個觸發點。

l給自己找個信號強化它，會使習慣更容易堅持。

l我們舉個例子吧，一個人吸煙的過程大致是這樣的：

l產生吸煙衝動。

l找煙，如果沒找到，就去買或向別人要。

l把煙抽出煙盒。

l點煙。

l吸煙。

l這是個極度簡化的過程，但足以說明，一個習慣是由一系列複雜行為組成的。

l簡單講，觸發點就像巴普洛夫對狗做得的「條件反射試驗」，那個讓狗留哈喇子的搖鈴，就是我們的觸發點。

l每天早上晨跑，穿好自己的行套，打開跑步機按鈕和Ipad看美劇，這就象個「儀式」，這就是我的「搖鈴」，這個觸發點挺好用的。

l二，找到合適的替換。

l一個人不可能拜託壞習慣，因為習慣不可能被消滅，只能被替換。

l所以要為想戒除的習慣找到一個相應的替換習慣。

l比如戒掉垃圾食品，扔掉薯條換成黃瓜，或是一想吃零食，就去看書吧。

l替換中還是有一些技巧的

l首先，降低改變的難度。

l想出一個策略專門去替代那件不可能做的事，可以使過渡期變得容易許多。

l其次，強化某種替代習慣。

l比如戒掉看電視癮，找到一些好的習慣，閱讀、工作、社交等待。

l但由於種類繁多，我們常常無法專註於其中某一項，那我們就選擇一個穩固的「替換習慣」，比如閱讀意味著當想充實就習時，傾向於選擇新的替換行為，而不是那個想改掉的舊習。

l改變後的習慣是使生活更美好的，而不是更艱難的。

l再次，平衡內在需求。

l這點很重要，特別是讓我們面對減肥這件事的時候。

l吃不健康的食品壞處很多，但這些食物確實很美味，它們可以填飽肚子，打發時間。

l而我們只要記住，我們培養的替換習慣，與之前的習慣相比，可以滿足等同的需求，我們可以開始烹調健康又美味的食物，或是做一些除了吃以外的有趣的事情來消磨時光。

l三，藉助外力是個好辦法。

l這個我們可以幹什麼呢？

l公開承諾，設立「賭局」，獎/懲機制。

l將自己的承諾公開，是一個可以激勵我們完成改變的好辦法，我也嘗試了，發現比將計劃悶在自己心裡，公開承諾可以是動力大大提高。

l我當時為減肥跟LP打賭，如果可以瘦了，她就請我吃大餐，當時只是半開玩笑，但為了贏得這個賭注的榮譽感，我還是挺努力的。

l當時也給自己設立了獎、懲，運動幾天後就給自己買新的運動鞋，這些小的噱頭給了我不少樂趣。

l四，形成條件反射。

l就像巴普洛夫「流口水的實驗狗」，一旦形成了條件反射，我們離成功就不遠了。

l執行自己的計劃時，一定想辦法讓它更有趣、更刺激，這對形成條件發射很有幫助。

l不要把陋習看作「不該做的事」，把它看作「絕對不做的事」，邊實行「30天計劃」邊觀察效果。

l這句話可能會有用，「事事無絕對，慢慢來體會」，這一切都是為了幫助我們建立條件反射。

l五，改變我們的思維習慣。

l這點也是幫助我們改變的重要因素。

l雖然人無法24小時都樂觀向上，但總可以在一天中找出些時間段，強迫自己樂觀一些。

l為了改變，提醒強化一下自己是個好辦法，比如朗誦幾句詩詞，聽一段交響樂，調動起積極的情緒，使之成為習慣，但這只是提醒作用。

l為了完成「30天計劃」，創造一個有利的環境是很有幫助的。

l大概有幾種方法，加入個新組織，在結交一些可以鼓勵自己的導師和朋友，比如朋友圈的運動群，約幾個有共同愛好的朋友一起跑一跑。

l還有一條，這是我在很多書籍中都讀到的，遠離負面情緒過多的人。

l讀點勵志的雞湯是個好主意。

l還有隻有行動才是最有效的方法。

--叄--

一切剛剛開始

l再多說幾句，記得自己是新手時，經歷絕不會如此清晰，這是事後的認真總結。

l量力而行，是開始改變必須要牢記的，行動永遠比美麗的目標和宏大的計劃重要。

l集中精力在「30天計劃」，只對結果至少可以起到一大半的作用。一個人經過六個月的練習，使用一門外語的正確率可達95%，但要提高到98%，則要20年，夯實基礎，在想剩下的3%好了。

l改變的策略比自律重要的多，別太相信「自律」，思考如何用較少的意志力使自己堅持習慣，才是我們需要思考的問題，方法是解決我們習慣的利器。

l感謝自己發現了「自剎」的方法，停止了「油膩」的人生，這一切只是開始，在認知世界的路上，我才剛剛開始「自剎」，讓自己可以徹底告別「猥瑣」。

l再見「油膩」，我喜歡你給我帶來的人生體驗。

l再見「油膩」，我喜歡你給我帶來的認真思考。

l再見「油膩」，我喜歡你給我帶來的「重生」。

參考文獻

《如何改變自己》Scott Young